Débuter en keto
Concrètement que faut-il faire pour débuter en keto ? Beaucoup de personnes souhaitent essayer cette alimentation mais ne savent pas par quel bout prendre la chose.
Souvent sur le groupe Facebook Keto & Co. des personnes débarquent avec cette phrase « J’aimerai bien m’y mettre mais que dois-je faire ? ». Alors pour répondre à cette question mieux et plus profondément j’écris cette article pour les aider à bien commencer.
Faire une prise de sang
Allez voir votre médecin et soyez suivi.e. Bien sûr ce n’est pas obligatoire mais fortement recommandé. Faite une prise de sang avant de commencer et puis au bout de 6 mois vous en ferez une autre. Ainsi vous pourrez vérifier que cette façon de manger n’est pas mauvaise pour vous !! On n’a qu’un corps et il faut en prendre soin. Personnellement j’ai été suivie pendant un an tous les mois par mon médecin qui doutait cette alimentation. Elle avait notamment peur du gras et des répercussions sur le cholestérol. Aux vues des résultats obtenus maintenant elle ne veut plus que je change d’alimentation. La preuve scientifique ce sont les analyses de sang…
Le kit du débutant
Céto club essaie toujours d’apporter des outils pratiques pour aider à suivre l’alimentation cétogène. Pour ne pas faire d’erreurs et se mettre rapidement en cétose voici deux outils pratiques et sûrs.
- Pour vider son corps du sucre il existe une méthode très simple pour le faire en trois jours. L’organisme entre alors en cétose et commence à se modifier en profondeur. Il s’agit de l’eggfast. Il vous aidera à vous mettre en selle facilement. Vous pouvez vous procurer ce petit guide simple et efficace en cliquant sur la photo ci-dessous.
- Le plus important ensuite pour rester en cétose est de ne pas dépasser les glucides prescrits et au maximum 20 g/jour. Nous avons créé ce tableau magnétique au format A4 à poser sur votre réfrigérateur afin que vous puissiez voir d’un coup d’œil la teneur en glucides de 64 aliments courants. Il vous suffit de cliquer sur l’image pour passer directement au règlement ou bien cliquer ici si vous voulez plus d’informations sur ce tableau.
S’organiser
Si vous êtes seul.e
Soit vous habitez seul.e, soit vous vivez en couple et vous faites ça ensemble. Là c’est le plus simple vous éliminez de vos placards tous ce qui n’est pas keto. Je résume ainsi
Tout ce qui est ou à base de :
- Céréales
- Légumineuses
- Sucre
- Chocolat en dessous de 85%
- Confitures
- Miel
- Fruits
- Jus de fruits
- Sirop
- Lait (à boire)
Que ce soient en paquet, en boîte, en liquide, en packs, en conserves etc. Tous ces produits ne sont pas keto. Donnez les ! Vous pouvez garder un paquet de riz pour vos invités mais vous pouvez aussi les étonner avec un bon repas keto.
Si vous êtes en famille non keto
Dégagez un placard de tout ce qu’il y a dedans pour y mettre vos produits. Faites vous une place dédiée.
Alors sachez qu’il n’est pas difficile de faire du keto en famille même si vous êtes seul.e à le faire. Il suffit de faire un plat de viande, de poisson avec les légumes autorisés et d’ajouter pour les autres du pain, des féculents et des fruits pour que le repas pour votre famille soit « normal ».
Pour ne pas craquer faites vous par avance des pâtisseries keto et des fat bombs que vous mettrez au congélateur et que vous sortirez à l’envie. C’est mieux que de craquer sur du non keto.
La liste de courses
Je vous ai fait ici la liste de tous les ingrédients possibles en keto, il vous suffit de choisir parmi ceux-ci ce qui vous ferait plaisir de cuisiner cette semaine, cliquez sur le lien ci-dessous :
Liste des aliments autorisées en alimentation cétogène
Je vous ai fait une autre liste pour les ingrédients particuliers qu’on retrouve en fond de placard pour faire pains et pâtisseries keto. J’ai acheté il n’y a pas longtemps la majorité de ces ingrédients (qui durent des mois) d’un seul coup et j’en ai eu pour 230 euros sur Amazon. Pour vous donner l’idée du prix du fond de placard. Mais c’est optionnel, juste si vous êtes un bec sucré ça vous aidera à ne pas flancher.
Ingrédients spécifiques à l’alimentation cétogène
Calculez vos macros
Qu’est-ce que les macros ?
Les macros ce sont vos besoins en protéines, lipides et glucides pour aller bien. En alimentation cétogène cela se répartit en 20% de protéines (à atteindre absolument) 75% de lipides et 5% de glucides (limites à ne pas dépasser).
Ces macros sont calculées différemment pour chaque personne en fonction de son âge, son sexe, son poids, son activité et ses objectifs.
Comment calculer ses macros ?
Voici les préconisations pour suivre ces macros :
Attention, ce calcul est valable pour des personnes qui cherchent à diminuer leurs surpoids, obésité, diabète de type 2, hypertension artérielle, migraines, déprime, etc. ou veulent simplement une alimentation santé, longévité. 
Bien sûr, il faudra voir dans ces cas avec votre médecin, surtout si prenez des médicaments qu’il faudra adapter au fur et à mesure.
D’autre part, dans le cas d’une recherche de cétose thérapeutique pour des désordres mentaux (épilepsie, Alzheimer, schizophrénie, grosse dépression, etc..) ainsi que pour des cancers, il y a nécessité d’autres calculs. Les protéines seront beaucoup diminuées et le gras bien plus augmenté. Mais vous devez vous faire accompagner alors par une équipe médicale spécialisée dans ces cas. Nous ne pouvons ici prendre la responsabilité de vous accompagner, car cela demande des examens de marqueurs très réguliers et particuliers et, dans tous les cas, sous la supervision d’un médecin .
Merci à Sarah qui a conçu ce tableau et à Alexandra qui l’a mis en forme !
Vous pouvez retrouver ces deux personnes tellement savantes sur l’alimentation cétogène sur Internet
Pour calculer les macros d’un plat
Il faut peser tous les ingrédients qui le composent, calculer leurs macros et additionner les protéines, les lipides et les glucides qui le composent. Ensuite diviser par le nombre de parts du plat et vous aurez la teneur finale en macro de votre part !
Voici la table ciqual, un outil des professionnels de la nutrition où vous trouverez les macros de tous les aliments. Cliquez sur le lien puis entrez les aliments dont vous recherchez les macros.
Pour éviter la grippe cétogène ou keto flu
Le matin vous pesez 14 grammes de sel de qualité ou 3 cuillères à café rases (gros sel gris de mer, sel de l’Himalaya ou sel de Guérande) et vous le consommez dans la journée, dans vos boissons ou votre alimentation.
Je vous explique pourquoi : votre corps fonctionne maintenant différemment, l’insuline n’est plus excitée par l’arrivée de glucides et devient bien moins active. L’une de ses fonctions est de retenir les liquides dans le corps. Comme elle est « endormie » elle n’exerce plus cette fonction.
Les liquides sortent alors du corps sous forme d’urine entraînant avec eux les électrolytes et cela engendre le keto flu ou grippe cétogène. Le cerveau en premier lieu souffre de la déshydratation avec des maux de tête. Vous avez des crampes et vous vous sentez très mal. Donc pour éviter tout cela prenez ce sel si important pour votre bien-être.
Attention boire beaucoup n ‘est pas la solution : cela entraîne les électrolytes dans vos urines et vous vous affaiblissez. Maximum 2 litres par jour et surtout du sel pour tout retenir !
Informez vous le plus possible
Pour comprendre la façon dont votre corps fonctionne n’hésitez pas à consulter des blogs, ici vous trouverez des dizaines d’articles sur l’alimentation cétogène. Sur tous les aspects dont certains inattendus. Mieux vous comprendrez ce qui se passe dans votre corps et plus simple sera la mise en place de cette nouvelle alimentation.
Pour ceux qui n’aime pas lire mais veulent être informés cliquez sur la vignette ci-dessous. Elle vous mènera vers la chaîne YouTube Céto club où des informations vous sont données par vidéos. Nous avons là-bas la grande chance que le Dr Berry, un médecin mondialement connu et spécialiste de l’alimentation cétogène ait permis qu’on traduise ses vidéos en français. En cliquant sur le logo de Céto club vous arrivez sur la chaîne YouTube.
Vous avez également, pour les plus jeunes, des vidéos de une minute qui abordent un point particulier du céto sur Tik-Tok. De l’info vite transmise, point par point.
Peser et vérifier vos assiettes les deux premières semaines
Je sais, c’est fastidieux mais je vous engage à peser et à calculer les macros de vos plats pendant deux semaines au début. Pour être sûr.e de ne pas dépasser la dose prescrite !
Ainsi vous pourrez vous rendre compte de la réalité de ce que vous mangez concrètement. On apprend vite et ensuite vous n’aurez plus besoin de le faire.
Souvent les personnes (notamment quand elles veulent perdre du poids) ne comprennent pas pourquoi elles stagnent ou bien ne sont pas encore en cétose. Et très fréquemment c’est par ce qu’elles y vont au jugé et dans l’à-peu près ce qui donne en fin de compte qu’elles n’y arrivent pas…
C’est quand même dommage de mettre tout ça en marche et de rater une journée parce qu’on a pris un peu trop de framboises ou de chou-fleur…
Lisez les étiquettes !
Avant d’acheter un produit assurez vous qu’il soit compatible avec votre alimentation cétogène. Voici comment on lit une étiquette si le produit est européen ou s’il vient d’Amérique du nord. Ce tableau si clair a été fait par Alexandra qui est naturopathe et anime le groupe Céto club ainsi que la chaine YouTube Naturali’Bulle
Cultivez la patience
Au début, je parle de mon cas, cela a été tellement difficile, j’étais totalement accro au sucre, mon corps se rebellait et toutes sortes de symptômes pas sympas se sont manifestés. J’ai écrit un article là-dessus que vous pouvez lire en cliquant sur le lien ci-dessous.
Il faut également vous ne vous paniquiez pas si au bout de 6 mois après le début de cette alimentation vous perdez les cheveux par poignées. Je vous explique ici pourquoi. Rassurez-vous ils repousseront plus nombreux et plus beaux !!
La chute de cheveux en alimentation cétogène
Enfin voici un article qui vous expliquera ce qu’est la céto et comment on y parvient. Ce sera votre nouvelle source d’énergie et votre corps doit apprendre à l ‘utiliser. Ici je vous donne des trucs pour que l’adaptation se fasse plus rapidement.
La cétose et comment ça apparaît
Les repas
Souvent on ne sait pas comment composer ses repas. Alors plusieurs personnes qui sont sur le groupe de Keto & Co. se sont regroupées pour donner leurs menus pendant plusieurs semaines pour aider les personnes désorientées. Un grand merci à elles pour leur solidarité :
Les recettes
De plus en plus de personnes cuisinent ou pâtissent en céto et nous avons regroupé dans cet article les personnes chez qui vous trouverez de belles gourmandises et l’impression que c’est l’alimentation la plus gourmande qui soit !
Des blogs, des pages Facebook, des Instagram, des vidéos sur YouTube, il y en a pour tous les goûts ! Cliquez sur cette petite bonne femme pour aller à la découverte de petites merveilles pour le palais et la vue !
Pour débuter ou continuer : un soutien gratuit et amical
Enfin si vous avez besoin de soutien, d’échanges et de convivialité il existe ce groupe Céto club & Co. sur Facebook qui pourra vous apporter une aide efficace et amicale. La bienveillance est le maître mot de ce groupe et chacun peut exprimer sans avoir peur ses besoins, ses doutes et ses envies.
Les cétones exogènes aident-elles en céto ?
Voici la réponse claire et évidente d’Alexandra que j’ai citée plus haut et qui a gentiment permis à l’association Céto club d’utiliser son visuel de travail.
Le danger ou la chose à ne absolument pas faire en céto !
L’alimentation cétogène répare le corps, c’est une alimentation fabuleuse qui régule aussi bien le corps que l’esprit mais il y a UNE chose à ne pas faire ABSOLUMENT. Je vous en parle ICI, allez consulter cet article qui a été écrit que vous évitiez de vous faire du mal !
Voilà j’espère que cet article vous aidera aussi bien de façon concrète et vous guidera dans vos premiers pas éclairés.
