Calculer ses protéines lipides et glucides en céto
Comment calculer ses protéines lipides et glucides en céto ? En alimentation cétogène c’est du sur-mesure, on calcule en fonction de soi et pas de son pote ou de sa copine ! On est tous unique, alors l’alimentation cétogène est NOTRE alimentation. Celle qui nous correspond et à aucune autre personne.
Les macronutriments
On parle de calculer ses macros (pour macronutriments), c’est exactement la même chose mais c’est plus rapide à dire que : calculer ses protéines lipides et glucides ! En effet nous ingérons des macronutriments pour le fonctionnement de notre organisme. Les protéines c’est pour l’entretien et la construction de la masse dite « noble » c’est à dire tous les muscles, les graisses pour l’énergie et permettre aussi l’assimilation des protéines sans danger et enfin les glucides. En cliquant sur les mots en rouge vous trouverez un article plus précis sur ces macronutriments.
Les micronutriments
Les micronutriments sont des éléments que le corps ne sait pas créer à quelques exceptions près. Ils doivent être apportés par l’alimentation. Ce sont les
- vitamines,
- minéraux,
- oligoéléments.
Ils sont essentiels au fonctionnement du corps.
Les glucides
Les glucides ont cette particularité de pouvoir être fabriqués par le corps et sont donc tout à fait inutiles en apport extérieur.
On ne peut vivre sans les protéines et leurs 9 acides aminés essentiels :
- le tryptophane,
- la lysine,
- la méthionine,
- la phénylalanine,
- la thréonine,
- la valine,
- l’isoleucine
- l’histidine
ou les graisses et leurs acides gras essentiels
- Oméga 3
- Oméga 6.
Sans glucides, la glycémie est totalement stable, on peut voir cela chez les personnes qui mangent carnivores, leur glycémie est invariable et stable alors qu’ils ne consomment pas de glucides. On n’a d’hypoglycémie que lorsqu’avant on a trop stimulé l’insuline. On n’a d’hypoglycémie qu’après l’ingestion de glucides ! Donc on va se concentrer en alimentation cétogène sur les macronutriments qui apportent au corps ce dont il a besoin et non ce qui le gêne… On limite la prise de glucides à 20 g de glucides par jour et on va chercher ceux-ci dans les légumes verts pour la plupart. Enfin dans un céto propre…
Tableau pour faire SON calcul
Voici un tableau qui a été conçu par Sarah et mise en forme par Alexandra. En cliquant sur leurs noms vous trouverez leur page et blog respectifs afin d’apprendre encore plus sur cette alimentation ! Ce sont des personnes très calées sur le fonctionnement du corps, notamment en alimentation cétogène c’est pourquoi n’hésitez pas à leur rendre visite.
Comme vous pouvez le constater lorsqu’il y aura variation de votre poids vous pourrez refaire les calculs qui vous conviennent.
Un grand merci à mes amies Sarah et Alexandra pour leur bénévolat avec l’association Céto club. Avoir ainsi des personnes aussi compétentes pour renseigner et aider est une bénédiction pour ce groupe Céto club & Co. sur Facebook.
Voici les explications de Sarah
J’ai repris ses explications sur le groupe Céto club.
Pourquoi compliquer quand on peut faire simple ?
Beaucoup cherchent des calculateurs de macros (macro nutriments que sont protéines, lipides et glucides). Il en existe des tonnes, mais finalement peu sont vraiment fiables. Pour une bonne raison, c’est qu’ils sont tous programmés à partir du comptage de calories. Hors, NOUS N’AVONS AUCUN DÉTECTEUR DE CALORIES dans le corps. Nous ne sommes pas des machines thermodynamiques
En alimentation cétogène, une des choses essentielles à retenir, c’est : NE PAS AVOIR FAIM. Cette dernière saura vous dire si vous avez assez mangé de nutriments dont le corps a besoin. (Après avoir bu doucement un verre d’eau et attendu ½ heure…pas devant le frigo hein !)
Néanmoins, il y a certains nutriments que l’on va diminuer drastiquement, si ce n’est totalement (quasi). Ce sont les Glucides.
Eux seront limités à 20g par jour. Et pour connaître la valeur glucidique des aliments, il y a la table Ciqual.
et pour les végétaux comme des tomates différentes, le site Aprifel.
Maintenant, parlons des autres macro nutriments.
Les Protéines
se calculent à partir de votre poids actuel, selon votre âge et votre activité physique. D’après les dernières études, il est nécessaire de calculer entre 1,25g/kg de poids et 1,7g/kg de poids. Cela peut aller dans certains cas jusqu’à 2g/kg de poids.
Une personne de 30 à 50 ans, peu active, calculera sur la base de 1,25g/kg.
Par contre, si très active, il faudra augmenter même jusqu’à 1,5g/kg.
Un athlète ira jusqu’à 2g/kg mais un homme, par exemple, qui pratique la musculation intensément ira à 1,7g/kg.
Les personnes passées 50 ans augmenteront un peu, en moyenne 1,3g-1,4/kg.
Mais après 60 ans, il y a vraiment une perte musculaire accélérée (d’où l’intérêt de continuer à faire travailler les muscles) et d’après mes recherches, 1,5g/kg est recommandé même sédentaire, je dirai même, surtout sédentaire ou alité.
(Une personne de plus de 60/65 ans alitée peut perdre 10% de masse musculaire en 8 jours).
Un exemple de calcul : Une femme âgée de 40 ans, active normalement (marche, bouge) de 65kg. 65 kg x 1,25 = 81,25 donc 81 g.
Si 60ans, sédentaire, ou si plus jeune mais sportive 65kg x 1,5 = 97,5 donc 97 g
Et si très tres sportive 65 x 1,7 = 110
Et les Lipides
Le ratio Protéines /Lipides doit TOUJOURS être AU MINIMUM de 1 pour 1. Mais il est préférable de multiplier le nombre de Protéines par 1,5.
Exemple : vous avez besoin de 90g de protéines donc 90 x1,5= 135g lipides.
Ce sont ces lipides qui vont influer sur votre état de satiété.
Parfois ce sera un peu moins, parfois un peu plus et c’est sans souci.
Si 2 ou 3h après un repas, vous avez faim, alors il faudra augmenter vos lipides au repas suivant. A vous de tester. Une occasion de réapprendre à écouter les messages du corps.
MAIS, on mange les lipides AVEC les protéines.
On évite d’en manger en dehors des repas pour permettre aux réserves de s’ouvrir et déstocker leur surplus entre les repas.
Tableau récapitulatif avec une simple calculette
Glucides
20g maxi par jour
Protéines : 1,25g à 1,7g par kg de poids x votre poids actuel soit (par exemple 1,25x votre poids actuel ou 1,5x votre poids actuel)
Valeur à atteindre absolument
Lipides : Nombre de Protéines x 1,5 soit (par exemple
90g protéines x 1,5 = 135g lipides)
>Valeur vers laquelle tendre mais c’est selon la faim. C’est le levier.
Minimum 1g Protéines = 1g de Lipides
Une fois votre poids de santé et confort atteint (pas celui du mental) il faudra sûrement diminuer les valeurs. Mais on ne descend pas en dessous de 80/90g de Protéines, hors petit gabarit (sous 1,55m) qui peuvent aller à 70g minimum.
Si on a faim, on mange….si pas faim, on ne mange pas.
Nous avons évolué avec ces périodes d’abondance, de bombance et des périodes sans rien, donc de jeûne. Parfois petit (18/20h) parfois 48/72h.
