Souvent trainent des idées reçues sur les protéines en alimentation cétogène. Dans leurs effets mais aussi dans leurs proportions. J’ai déjà rédigé sur le groupe sur les 2 autres principaux macros : les lipides et les glucides.
Sur le groupe Céto club & Co. la plupart choisissent ce style de vie pour mincir. Néanmoins, cette alimentation est d’abord guérisseuse. Dans la plupart des maladies métaboliques, le surpoids ou plus, sont de la partie, malheureusement.
Alors je vais mettre un petit coup de pieds dans les croyances qui courent tous azimuts et les fameuses macros.
Cette alimentation, le céto modifié (c’est son vrai nom car pas pour les maladies neurodégénératives) est devenue très lucrative (influenceurs, vidéastes, fabricants de produits céto…) Et tout le monde y va de son avis.
Le mien importe peu aussi, en revanche ce que disent les études et les médecins, chercheurs qui enseignent, pratiquent et font pratiquer, avec résultats et bonne santé, il me semble essentiel de les écouter et mettre en application leur méthode. Et vous savez quoi, en plus, c’est quasi du bon sens en dehors des facteurs métaboliques pas toujours faciles à comprendre. Car bien évidemment, les hormones et une en particulier (l’insuline) sont toujours de la partie. Donc en céto modifié, quand on débute mais aussi après pour beaucoup, on limite les glucides à 20g ou 5/10% du ratio calorique, 15/20% de protéines et…70/80% de gras.
Mais il est essentiel de comprendre le lien entre manger du gras et utiliser le gras comme nouveau carburant (donc le brûler). Vous voyez où je veux en venir.
Les lipides et les protéines ensemble
Les protéines mangées avec leur gras en priorité (j’insiste) ou un peu de bon gras rajouté n’ont quasi aucune incidence sur l’insuline. Non seulement elles sont mieux digérées et donc les acides aminés plus bio disponibles, mais en plus elles renforcent davantage les muscles, l’effet anabolisant est meilleur sans déclencher igf-1* (info sur igf-1 en note de l’article) comme un dingue. Et on choisit plutôt l’aliment naturel que les poudres….
Par contre si mangées en quantité avec glucides (je parle d’alimentation standard, pas céto), alors oui, la glycémie et l’insuline ensuite monteront, et provoqueront même un pic. Et ce ne sera pas bon pour les muscles.
Voici le tableau conçu par
Sarah et mise en forme par
Alexandra, deux spécialistes de l’alimentation cétogène. Vous pouvez les retrouver et les suivre en cliquant sur leur prénom.
L’exemple du réfrigérateur plein
Imaginons que votre frigo est plein de provisions. Vous voulez le videz…alors vous pensez utiliser quelques légumes et viandes. Mais avant, vous allez faire des courses et vous revenez avec un plein de nourriture, donc vous remplissez encore plus ce frigo. Finalement, il reste plein.
Lorsque vous mangez céto, les glucides étant limités, vous permettez à l’insuline d’être basse. Youpi ! Les portes des cellules adipeuses peuvent s’ouvrir pour libérer du gras! Mais, aïe , le repas apporte une énorme quantité de gras, donc tout le frais est brûlé, facile, il arrive direct. Et les cellules se referment car l’insuline revient et dit « on stocke ». Moralité, pas de changement, voire parfois prise de poids.
Ce style de vie nous dit : baisser les glucides, prioriser les protéines (avec leur gras) et ajouter juste un peu de gras si sensation de faim. Et je dis bien de faim, pas de sensation d’un vide non comblé complètement.
Ce qui veut dire qu’on est à glucides 5/10%, protéines 15/20% même un petit peu plus possible, et les 70/80% de gras ne viennent pas que de l’extérieur.
LCHF (low car, high fat) veut dire glucides bas, lipides hauts, mais cela ne dit pas d’en rajouter des tonnes. Cela dit d’utiliser ceux stockés. Une grande partie vient de vos réserves. Vous savez, un homme mince, en bonne santé a quand même plus d’un mois de réserve de gras s’il devait jeûner…..alors avec un surpoids ou au delà, il y a des mois de réserves.
Bien sûr, au départ (15 /21 jours env), la sensation de faim, car le corps doit s’habituer à ce nouveau carburant, demandera d’ajouter plus de gras qu’ensuite. Mais pas autant que beaucoup le disent.
Exemple d’une assiette cétogène
Un exemple d’assiette : vous avez une belle part de salade ou légumes( 20g de glucides), puis une belle part de saumon (20% de protéines avec déjà un peu de lipides) et 1/2 avocat (des lipides et des fibres). L’avocat ne fournit pas 70/80% des lipides, le reste viendra de vos stocks. Au début ou un jour avec plus de faim, vous ajouterez l’autre moitié d’avocat ou une part de fromage plus gras. Les stocks se videront moins mais pas grave non plus, si pas tous les jours.
Donc on n’alimente pas le frigo, on le vide petit à petit, en utilisant les surplus et non pas les dernières courses sans cesse.
Ainsi, vous deviendrez aussi plus à l’écoute de votre corps, de votre vraie faim et les kilos s’envoleront. Pas toujours super vite car les hormones, l’âge, le sommeil et tout et tout
ont leur part.
Ensuite, il est évident que ce que vous mangez est essentiel, la qualité des aliments (et j’en parlerai) mais aussi le moment où vous les mangez. Et c’est aussi un autre sujet.
Merci encore cette fois d’avoir lu mon roman qui j’espère vous aura éclairé(e)s et permis de comprendre mes réponses sur un post aujourd’hui.
Ensemble, allons toujours plus loin.
Si vous voulez connaître les bienfaits de l’alimentation cétogène ou bien si vous avez besoin d’échanger, d’apprendre, il existe le groupe Céto club & Co. sur Facebook où vous trouverez soutien et informations dans une ambiance chaleureuse et amicale. C’est de ce groupe et des interventions de nos admins que j’ai réalisé ce post, pour la plus grande partie de Sarah mais aussi de Coralie et Alexandra.
*L’IGF-1 (Insulin-like Growth Factor One) est une protéine qui répond à l’hormone de croissance (GH). L’IGF-1 favorise la croissance osseuse et la croissance de la masse musculaire. Mais dans certaines pathologies comme les tumeurs, on veut éviter cette croissance. Tout comme on veut éviter l’accélération du vieillissement. C’est pourquoi certains préconisent de manger moins de protéines sauf que…. les dernières études montrent que prises avec gras lors d’une alimentation faible en glucides, elles permettent le contraire.
Pour approfondir :
Je vous conseille les livres du Dr Jason FUNG et ses vidéos sur Youtube.
Je vous invite à lire cet article ultra intéressant sur les protéines qui est suivi de toutes une série de références sur les études scientifiques sur ce sujet.
Pour mieux comprendre l’IGF-1 cliquer ici
