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La santé et le rythme circadien

Professeur Satchidananda Panda

Le professeur Satchidananda Panda explore les gènes, les molécules et les cellules qui maintiennent tout le corps sur la même horloge circadienne. (le crédit photo du Pr Panda : Salk Institute)

Une section de l’hypothalamus appelée le noyau suprachiasmatique (SCN) se trouve au centre de l’horloge maîtresse du corps et reçoit l’entrée directement des capteurs de lumière dans les yeux, gardant le reste du corps dans les délais. Panda a découvert le fonctionnement de ces capteurs de lumière, ainsi que le fonctionnement des chronomètres cellulaires dans d’autres parties du corps. Il a également découvert un nouveau capteur de lumière bleue dans la rétine qui mesure le niveau de lumière ambiante et définit l’heure de s’endormir et de se réveiller chaque jour.

En explorant le fonctionnement des cycles quotidiens du foie, Panda a découvert que les souris qui mangeaient dans un laps de temps défini (8 à 12 heures) donnaient des souris plus minces et en meilleure santé que celles qui mangeaient le même nombre de calories dans une plus grande fenêtre de temps. temps, montrant que le moment où l’on mange peut être aussi important que ce que l’on mange.

Si les avantages de cette «alimentation limitée dans le temps» (TRE) se vérifient chez l’homme, cela pourrait avoir de profondes répercussions sur le traitement des troubles de la suralimentation, du diabète et de l’obésité. L’horloge circadienne, a-t-il découvert, intervient même dans le système immunitaire.

Les souris dépourvues d’une molécule circadienne cruciale présentaient des niveaux d’inflammation plus élevés dans leur corps que les autres souris, ce qui suggère que les gènes et les molécules impliqués dans l’horloge circadienne pourraient être des cibles médicamenteuses pour les affections liées à l’inflammation, telles que les infections ou le cancer.

Voici une conférence du Professeur Satchidananda qui a été traduite en français ci-dessous, si vous voulez la voir en anglais c’est ici.

Un objectif commun : vivre longtemps et en bonne santé

Nous avons toutes et tous un même objectif : vivre longtemps et en pleine forme.
En réalité, nous aspirons tous à être au sommet de nos capacités physiques, émotionnelles et intellectuelles, quels que soient notre âge, notre genre ou notre état de santé. C’est un désir universel et, en fait, un droit fondamental.

Je me consacre à l’étude de la science du rythme circadien.
Cela signifie que j’analyse la façon dont notre corps est programmé pour fonctionner de manière optimale à chaque heure des 24 heures de la journée.
Je souhaite partager les résultats de mes recherches afin que nous puissions tous réaliser ce rêve commun.

À chaque étape de la vie, un besoin de performance

Lorsque nous sommes enfants ou adolescents, « être au sommet » peut signifier briller dans le sport.
Dans la vingtaine ou la trentaine, nous voulons rester en bonne santé pour élever une famille ou exceller dans notre travail.
Dans la quarantaine et la cinquantaine, nous tentons de demeurer en forme pour payer les études de nos enfants sans nous soucier des frais médicaux.
Plus tard, nous espérons accomplir ce qui figure sur notre « bucket list », voyager, ou encore nous occuper de nos petits-enfants.

Pourtant, la réalité est que la plupart d’entre nous ne vit pas à son niveau de performance optimal pendant la majeure partie de sa vie.

Pourquoi ne vivons-nous pas tous une vie longue et saine ?

C’est en grande partie à cause de divers problèmes de santé qui nous touchent collectivement.
Il y a d’abord les maladies infectieuses, comme la grippe ou la COVID-19.
Ensuite, nous faisons face aux maladies métaboliques et chroniques : diabète, obésité, maladies cardiovasculaires et cancer.
Nous subissons aussi des troubles cérébraux, allant de la dépression et de l’anxiété à la démence.
Enfin, il y a les blessures : près de la moitié d’entre nous vit avec une forme de blessure aux muscles, aux articulations ou aux os.

Contrairement à ce que l’on pourrait croire, ces problèmes de santé ne touchent pas seulement une petite minorité.
Par exemple, rien qu’aux États-Unis, près de la moitié des adultes souffrent d’hypertension artérielle.
Près de la moitié des adultes sont atteints de prédiabète ou de diabète.
Des millions de personnes vivent ou vivront un jour avec un cancer, une maladie métabolique, une pathologie hépatique ou respiratoire.

Ces troubles diminuent notre performance et réduisent nos années de bonne santé.

Un remède idéal… encore introuvable ?

Si nous rêvons d’une solution parfaite pour la longévité, comme une pilule miracle, elle devrait être capable :

  • De prévenir les maladies.
  • D’accélérer la guérison.
  • De rétablir pleinement nos capacités.

Cela semble impossible.
En effet, nous n’avons pas de médicament unique capable de soigner à la fois le diabète, l’obésité, la COVID-19 et une blessure.
Le mieux que nous ayons se résume souvent à un antidouleur ou un décongestionnant (comme le Tylenol PM) qui soulage un mal de tête, débouche le nez et améliore un peu le sommeil. (Rires)

Pourtant, il existe un véritable « code de la longévité », déjà inscrit dans notre ADN.
Nous sommes préprogrammés pour l’exploiter dès maintenant : il s’agit du rythme circadien.

Qu’est-ce que le rythme circadien ?

Les rythmes circadiens sont des horloges internes présentes dans chacune de nos cellules et de nos organes, y compris le cerveau.
Ils forment un programme directeur qui indique à chaque gène (sur les 20 000 gènes de notre corps) à quel moment de la journée ou de la nuit il doit s’activer ou se désactiver.
Grâce à ce mécanisme, chaque cellule et chaque organe peut fonctionner à son niveau de performance maximal au bon moment.

Ces activités synchronisées nous aident à prévenir diverses maladies en renforçant, par exemple, notre système immunitaire.
Elles accélèrent également la réparation de nos tissus pour faciliter la guérison des blessures.
Par ailleurs elles optimisent notre cerveau, améliorant ainsi notre santé émotionnelle et intellectuelle.
Enfin elles stimulent aussi notre métabolisme, nos mécanismes de détoxification et la réparation de l’ADN, ce qui diminue les risques de maladies chroniques.

Toutefois, si tout cela est déjà inscrit dans notre ADN, pourquoi ne vivons-nous pas tous en parfaite santé ?
La raison est simple : nous vivons en décalage avec notre rythme circadien.

Six règles simples pour respecter son « véhicule circadien »

Pour illustrer cette idée, comparons notre corps à une voiture.
Une voiture possède environ 20 000 pièces, jusqu’à la dernière vis.
Bien entretenue, elle peut rouler sans problème pendant plus de 300 000 kilomètres.
De la même manière, nous pouvons « conduire » notre corps en respectant quelques règles simples qui soutiennent le rythme circadien.

Huit heures au lit

Allez vous coucher à une heure régulière et restez au lit huit heures.
Cela permet d’atteindre au moins sept heures de sommeil réparateur.
Pendant le sommeil, nos horloges circadiennes libèrent des hormones et des substances qui réparent et régénèrent le cerveau et le corps.

Pas de nourriture

pendant au moins une heure après le réveil

Au lever, nos organes ont besoin d’environ une heure pour émerger complètement.
Les hormones nocturnes baissent et les hormones diurnes augmentent.
Éviter de manger tout de suite améliore la digestion et aide à mieux contrôler la glycémie.

Limiter la prise alimentaire à une période de 8 à 12 heures

C’est le cœur de l’optimisation circadienne.
Mon équipe de recherche au Salk Institute a découvert ce principe il y a près de dix ans.
Prenez votre petit-déjeuner à heure fixe chaque jour.
À partir de ce premier repas, consommez tous vos aliments et boissons dans un intervalle de 8, 9, 10 ou au plus 12 heures.
Cela laisse 12 à 16 heures de jeûne quotidien, d’où l’appellation intermittent fasting.
Ce rythme stabilise le poids, la pression artérielle, la glycémie, le système immunitaire et bien plus encore.

[ le laboratoire de Panda a découvert que limiter la consommation calorique à une période de 8 à 12 heures, comme les gens le faisaient il y a à peine un siècle, pourrait éviter l’hypercholestérolémie, le diabète et l’obésité. Il cherche à savoir si les avantages d’une alimentation limitée dans le temps s’appliquent aussi bien aux humains qu’aux souris. En prévenant et en gérant mieux ces maladies chroniques liées à l’âge, on peut prolonger la durée de vie en bonne santé et favoriser un vieillissement en bonne santé]

S’exposer 30 minutes à la lumière du jour

Une autre avancée de mon laboratoire concerne l’importance de la lumière naturelle.
Sortez chaque jour pendant 30 minutes, même si le temps est couvert.
La lumière du jour « remet à l’heure » notre horloge cérébrale, améliore l’humeur, réduit la dépression et nous aide à synthétiser la vitamine D, essentielle à la santé des os.

[L’équipe de Panda a découvert la fonction essentielle d’une protéine sensible à la lumière bleue, la mélanopsine, dans la régulation de notre horloge circadienne, de notre sommeil et de notre vigilance. Cette découverte alimente une nouvelle révolution de l’éclairage pour enrichir notre exposition à la lumière bleue pendant la journée et réduire la lumière bleue la nuit pour améliorer l’humeur, la vigilance et le sommeil.]

Faire de l’exercice quotidien en fin d’après-midi

L’après-midi ou le début de soirée est le moment où nos muscles sont les plus efficaces.
Le risque de blessure aux articulations et ligaments est alors plus faible.
Pour les personnes prédiabétiques ou diabétiques, faire 30 minutes de marche rapide ou un autre exercice à ce moment de la journée est particulièrement bénéfique pour réguler la glycémie.

Se préparer à la nuit

Deux à trois heures avant de se coucher, évitez de manger et tamisez les lumières.
Ne pas manger avant le coucher améliore la digestion, limite le reflux acide et favorise la santé intestinale.
Réduire l’éclairage en soirée augmente la production d’hormones nocturnes comme la mélatonine, ce qui facilite un sommeil réparateur.

Est-ce que tout cela fonctionne vraiment ?

Quand nous respectons nos rythmes circadiens, tout s’harmonise dans notre cerveau et notre corps.
Des centaines d’études récentes montrent que l’alimentation restreinte dans le temps (time-restricted eating) ou le jeûne intermittent aide des millions de personnes à améliorer leur santé, à augmenter leurs performances et à prévenir de nombreuses maladies chroniques.

En laboratoire, les animaux soumis à des rythmes circadiens optimaux vivent plus longtemps et restent en meilleure santé.
Ils conservent une excellente condition physique et mentale jusqu’à un âge avancé, avec moins de risques de cancer ou de démence.
Ils luttent mieux contre les infections et profitent d’une plus longue espérance de vie.

De plus, même si vous tombez malade, soigner votre rythme circadien reste un atout majeur.
Par exemple, les personnes prédiabétiques peuvent inverser leur prédiabète grâce au jeûne intermittent.
Celles et ceux qui ont déjà un diabète peuvent, sous surveillance médicale, combiner leur traitement aux principes du rythme circadien pour une meilleure efficacité, moins d’effets secondaires et une plus grande tranquillité d’esprit.

De nouvelles recherches montrent aussi que le moment de la prise d’un médicament est important.
Prendre son traitement contre l’hypertension le soir ou un antidouleur pour l’arthrite avant de se coucher peut être plus efficace que le même médicament pris le matin.
Pour les vaccins, la chimiothérapie ou la chirurgie, bien choisir l’heure aide à récupérer plus vite, avec moins d’effets indésirables.

[Son laboratoire a découvert que des centaines, voire des milliers de gènes de notre génome s’activent et se désactivent dans différents organes à des moments précis de la journée de 24 heures. Les résultats impliquent que des centaines de médicaments existants pour guérir de nombreux types de maladies, des douleurs articulaires au cancer, peuvent mieux fonctionner s’ils sont administrés au bon moment de la journée ou de la nuit.]

Vers un monde mieux adapté aux rythmes circadiens

Notre société n’est pas conçue pour soutenir le rythme circadien.
Depuis l’industrialisation, nous avons bâti un mode de vie sans y prêter attention.
Maintenant que nous en connaissons la puissance, nous pouvons reconsidérer nos espaces et nos habitudes.

Par exemple, nous pouvons repenser l’éclairage dans nos maisons, nos hôpitaux, nos écoles et nos maisons de retraite, pour recréer la clarté du jour et l’obscurité de la nuit, favorisant ainsi le bien-être de notre horloge cérébrale.
Nous pouvons optimiser nos appareils domestiques pour qu’ils soutiennent nos rythmes plutôt que de les perturber.
Grâce à l’automatisation et aux robots, nous pouvons réduire le travail de nuit, qui représente un danger majeur pour nos rythmes circadiens.

Nous pouvons aussi développer de nouveaux diagnostics et des objets connectés plus précis, qui mesureront et réguleront nos rythmes pour optimiser nos performances.
Enfin, avec la contribution des scientifiques, des partenaires industriels et des décideurs, nous pouvons élaborer des politiques publiques sur les horaires scolaires, l’organisation du travail, l’heure d’été et la prise en charge du travail de nuit.

Conclusion

Ensemble, nous pouvons construire un monde où chacun peut atteindre son plein potentiel. En attendant, appliquons dès maintenant ces six règles simples pour profiter d’une longue vie en meilleure santé.

Céto club & Co.

Si l’alimentation cétogène vous intéresse et que vous souhaitez découvrir les bienfaits de ce mode alimentaire rejoignez le groupe amical Céto club & Co. sur Facebook. C’est Coralie, ma fille qui avait été à l’origine de ce groupe et aujourd’hui encore lorsqu’elle trouve des savoirs intéressants pour nous elle nous les envoie. Aujourd’hui c’est elle qui m’a fait découvrir le travail de ce chercheur !! Merci Co.

Toutes les trouvailles se trouvent ici sur Le Mag, fouillez vous trouverez de nombreuses choses à savoir sur le fonctionnement du corps.