CÉTO CLUB

https://app.cetoclub.com

L’APPLICATION SANTÉ GLOBALE QUI DÉCORTIQUE LE CÉTO, L’ACTIVITÉ ET LE JEÛNE

UNE APPLICATION, CINQ PILIERS DE SANTÉ

Céto Club n’est pas une énième application de régime. C’est une application santé globale construite autour de cinq piliers que l’on retrouve dans son Journal : Nutrition, Corps, Activité, Jeûne et Bien-être. Derrière ce découpage, il y a une idée simple et fondée scientifiquement : le régime cétogène ne fonctionne durablement que si l’on prend soin du corps dans son ensemble — ce qu’on mange, ce qu’on bouge, comment on dort, comment on gère son stress et comment on adapte la pratique du jeûne à son cycle hormonal.

L’application est éditée par l’association Cuisiner pour la Paix-Céto club, à but non lucratif. Elle est 100 % locale (tes données ne quittent jamais ton téléphone), conforme RGPD, sans publicité, sans tracking, sans collecte.

Le cœur de l’app — le jeûne intermittent et tout le suivi nutritionnel — est entièrement gratuit. Les modules d’analyse long terme et d’accompagnement féminin, eux, constituent le Premium.

Cet article décortique chaque fonctionnalité de l’app et explique, preuves scientifiques à l’appui, pourquoi elle est importante en céto.

PARTIE 1 — CE QUI EST GRATUIT

NUTRITION — LA BASE SCIENTIFIQUE

La base Ciqual ANSES

Ciqual est la table de composition nutritionnelle officielle de l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire). C’est la référence française pour les valeurs de lipides, glucides, protéines et calories pour 100 g. Céto Club intègre cette base directement, ce qui garantit que quand tu inscris 50 g de camembert, les chiffres sont ceux validés par l’agence sanitaire — pas des valeurs moyennes approximatives trouvées sur internet.

Pourquoi c’est important en céto ? Parce que la réussite du céto dépend d’un calcul précis des glucides nets. Avec moins de 20 à 30 g de glucides par jour, une erreur de 5 g sur plusieurs aliments te fait sortir de cétose sans que tu comprennes pourquoi.

Le Journal des trois repas

L’app organise la journée en trois repas avec affichage en temps réel des macros (lipides, glucides, protéines) par repas et au total. Chaque ajout d’aliment met à jour les totaux. En un coup d’œil, tu vois si ton repas est céto-compatible ou si tu as dépassé ton quota de glucides.

En céto, cette vision repas par repas est essentielle : elle t’empêche de finir la journée avec 40 g de glucides sans t’en être rendu compte. Mieux vaut voir le problème au déjeuner et ajuster le dîner.

Mes Produits et Open Food Facts

L’application permet de créer ta bibliothèque personnelle de produits, enrichie par la base Open Food Facts (licence ODbL, ouverte et collaborative). Pratique quand tu achètes toujours le même fromage de chèvre ou les mêmes saucisses sèches : tu les retrouves d’un clic sans saisir à chaque fois.

Les recettes cétogènes

L’app embarque une bibliothèque de recettes issues du site cetoclub.com, couvrant petit-déjeuner, déjeuner, dîner et desserts : pain céto autrichien au fromage blanc, petits pains au lait céto, crackers aux graines, pizza keto mozzarella, pâtes protéinées, bulgogi coréen version céto, tajine canard, veau aux olives, coulant chocolat sans sucre, gâteau citron keto, pancakes protéinés, Kaiserschmarrn (crêpe de l’Empereur) et bien d’autres.

L’intérêt n’est pas anecdotique. L’échec n°1 du céto à long terme est la lassitude. Avoir un réservoir de recettes variées — salées, sucrées, de différentes cultures culinaires — est ce qui fait tenir un régime céto sur des années plutôt que sur deux mois.

LE JEÛNE INTERMITTENT — CŒUR GRATUIT DE L’APPLICATION

Céto et jeûne intermittent sont deux pratiques qui se renforcent mutuellement. Le céto épuise le glycogène hépatique, ce qui permet au jeûne de déclencher beaucoup plus vite la production de corps cétoniques et l’autophagie. Inversement, le jeûne approfondit la cétose. C’est pour cela que Céto Club offre gratuitement tout le module jeûne : le chronomètre temps réel, les quatre protocoles (16:8, 18:6, 20:4, 24h / OMAD), l’historique des 30 derniers jeûnes et six conseils pratiques intégrés.

Ce que fait le jeûne dans le corps

Quand tu cesses de manger, ton organisme passe par plusieurs phases métaboliques successives :

0 à 4 h : digestion du dernier repas, insuline encore élevée, glycémie stable.

4 à 12 h : le foie puise dans son stock de glycogène pour maintenir la glycémie.

12 à 16 h : le glycogène s’épuise, l’insuline chute, les cellules commencent à brûler les graisses (lipolyse). Première augmentation de l’autophagie.

16 à 24 h : production active de corps cétoniques (BHB, acétoacétate) par le foie, qui deviennent le carburant principal du cerveau et des muscles. Autophagie renforcée.

Au-delà de 24 h : stimulation intense de l’autophagie profonde et de l’hormone de croissance.

Autophagie : le Prix Nobel 2016

L’autophagie (du grec auto = soi-même, phagein = manger) est le processus par lequel la cellule recycle ses propres composants défectueux. Elle a valu le Prix Nobel de Médecine 2016 au biologiste japonais Yoshinori Ohsumi. Les études estiment qu’elle s’active de façon mesurable dès 12 à 16 heures de jeûne et s’intensifie fortement entre 24 et 48 heures. L’activation est d’autant plus rapide que le sujet suit une alimentation faible en glucides les jours précédents — donc en céto, ton autophagie démarre plus tôt. Le mécanisme biochimique est bien établi : la baisse du glycogène active l’enzyme AMPK et inhibe mTOR, ce qui déclenche le recyclage cellulaire.

Les quatre protocoles de l’app, expliqués

16:8 — 16 h de jeûne, 8 h d’alimentation. C’est le protocole le plus étudié et le plus accessible. Le sommeil compte dans le jeûne, donc dîner à 20 h et déjeuner à 12 h suffit. Il installe la flexibilité métabolique, baisse l’insuline, aide à perdre du gras sans perdre du muscle. Idéal pour débuter.

18:6 — 18 h de jeûne, 6 h d’alimentation. L’autophagie y est plus marquée, la perte de poids accélérée, la clarté mentale souvent rapportée. À essayer après quelques semaines de 16:8 bien tolérées.

20:4 — appelé aussi Warrior Diet. Un nettoyage cellulaire profond, mais qui demande une nutrition parfaite sur la fenêtre de 4 h pour éviter les carences. Réservé aux pratiquants confirmés.

24 h / OMAD — un repas par jour. C’est le levier le plus puissant pour restaurer la sensibilité à l’insuline. L’application intègre d’ailleurs un plancher nutritionnel strict en mode OMAD (minimum 80 g de protéines et 140 g de lipides sur le repas) pour éviter la sous-alimentation. À pratiquer ponctuellement.

Pourquoi les six conseils intégrés sont cruciaux

Les conseils affichés dans l’app ne sont pas du décor. Ils traitent les échecs les plus fréquents du jeûne céto :

Hydratation renforcée avec sel. En céto, tu urines beaucoup plus (baisse de l’insuline = baisse de la rétention de sodium). Ajoute une pincée de sel à ton eau, sinon gare à la grippe céto (maux de tête, vertiges, fatigue).

Café et thé autorisés. Le café noir ne rompt pas le jeûne et aurait même un effet activateur sur l’autophagie selon certaines études. Sans sucre, sans lait.

Électrolytes essentiels. Sodium, potassium, magnésium. Un bouillon de légumes non sucré est un allié précieux dans les jeûnes longs.

Écoute ton corps. Vertiges, migraine intense, malaise : on rompt le jeûne. Pas d’héroïsme inutile.

Rupture en douceur. Œufs, avocat, bouillon. Se jeter sur un repas massif après 20 h de jeûne provoque reflux et hyperglycémie réactive.

Le sommeil compte. La nuit fait partie du jeûne. Avancer le dîner et retarder le petit-déjeuner est la façon la plus naturelle de faire du 16:8.

MON PROFIL — LA BASE DU CALCUL PERSONNALISÉ

Le profil demande sexe, âge, taille, poids actuel, poids objectif, date de début du céto, régime alimentaire (omnivore, carnivore, végétarien), intolérances et aliments exclus.

Ce n’est pas un formulaire pour le plaisir. Chacune de ces données alimente les calculs personnalisés :

Sexe et âge déterminent le métabolisme basal (les femmes ont un besoin énergétique moyen plus bas que les hommes, il diminue encore à la ménopause).

Poids et taille servent à calculer l’IMC et le plancher protéique minimum (1,2 g de protéines par kg de poids corporel — c’est le seuil validé pour éviter la fonte musculaire en régime pauvre en glucides).

Date de début céto permet de suivre le temps écoulé, utile pour situer les phases (grippe céto dans les deux premières semaines, plateau possible entre la 3e et la 6e semaine, cétose adaptée après 6 à 8 semaines).

Régime, intolérances, aliments exclus filtrent les recettes et le générateur de menus pour ne jamais te proposer ce que tu ne peux pas ou ne veux pas manger.

LES GUIDES PRATIQUES

Quatre fiches gratuites accompagnent les moments critiques du céto : démarrage progressif, électrolytes, grippe céto, cétose et signes. Ce sont des rappels courts et pratiques, pas des articles de blog interminables. Quand tu cherches pourquoi tu as mal à la tête en jour 5 de céto, tu veux une réponse en deux minutes, pas un cours magistral.

PARTIE 2 — CE QUI EST PREMIUM

Le Premium n’ajoute pas de fonctions de jeûne ou de suivi nutritionnel — tout cela reste gratuit. Il débloque des outils d’analyse long terme, de génération automatique, d’accompagnement féminin et de suivi sportif. Voici chaque module, ce qu’il fait, et pourquoi il compte spécifiquement en céto.

MODULE 1 — COURBES DES MACROS SUR 7 JOURS

Ce que ça fait : visualise jour par jour l’évolution de tes trois macronutriments (lipides / glucides / protéines) sur la semaine passée, sous forme de courbes.

Pourquoi c’est important en céto : la cétose nutritionnelle repose sur un ratio précis. L’objectif classique est d’environ 70 à 75 % des calories en lipides, 20 à 25 % en protéines, et moins de 5 à 10 % en glucides (soit 20 à 30 g/jour). Une photo d’une seule journée ne te dit rien. Une courbe sur 7 jours te montre si ton ratio est stable — condition nécessaire pour maintenir la cétose. Tu peux identifier les jours « rouges » où tu as dépassé les glucides, et ceux où tu n’as pas assez mangé de gras (une erreur fréquente qui conduit paradoxalement à la fatigue et à l’abandon).

MODULE 2 — SCANNER DE PRODUITS

Ce que ça fait : scan du code-barres d’un produit industriel, vérification instantanée de sa compatibilité céto.

Pourquoi c’est important en céto : l’industrie agroalimentaire cache du sucre partout. Maltodextrine, dextrose, sirop de glucose-fructose, amidons modifiés, farines raffinées, polyols mal tolérés — ces ingrédients transforment une charcuterie ou une sauce apparemment simple en bombe glucidique. Vérifier dix étiquettes en rayon prend dix minutes. Scanner prend cinq secondes. C’est la différence entre tenir le céto et craquer parce que c’est trop compliqué.

MODULE 3 — MES MENUS PERSONNALISÉS (PLAN 7 JOURS)

Ce que ça fait : génération automatique d’un plan alimentaire sur 7 jours, 100 % personnalisé selon tes choix. Avant de lancer la génération, tu paramètres :

Ton régime alimentaire

Trois options :

• Omnivore — viandes, poissons, œufs, légumes, fromages
• Carnivore — viandes, poissons, œufs, produits animaux uniquement
• Végétarien — œufs, fromages, légumes, tofu, tempeh — sans viande ni poisson

Ton nombre de repas par jour

C’est là que le jeûne intermittent s’intègre automatiquement :

• 1 repas / jour (OMAD) = tu pratiques de fait un jeûne de 23 h par jour
• 2 repas / jour = tu choisis matin + midi ou midi + soir → c’est le schéma classique du 16:8 (saut du petit-déjeuner ou du dîner)
• 3 repas / jour = schéma classique sans fenêtre de jeûne imposée

Tes aliments préférés

Liste à cocher adaptée à ton régime : bœuf, agneau, porc, poulet, canard, saumon, thon, sardines, crevettes, œufs, tofu, tempeh, fromage, champignons, courgettes, épinards, brocolis, noix, crème fraîche, beurre, lard, bacon. Les plats générés privilégient ce que tu aimes.

Tes intolérances et exclusions

Liste à cocher : lactose, œufs, porc, poisson, fruits de mer, noix/oléagineux, soja. Plus un champ exclusions libres où tu peux taper ce que tu veux (coriandre, fromage bleu, poivron…). Ces aliments sont strictement exclus de la génération, y compris des descriptions de recettes — un filtre nettoie les mentions résiduelles.

Ton style culinaire

• Varié — toute la palette
• Simple & rapide — recettes courtes, peu d’ingrédients
• Gourmet — recettes plus élaborées
• Budget maîtrisé — ingrédients économiques

Le générateur assemble ensuite 7 jours × ton nombre de repas, calibrés pour atteindre tes cibles de macros personnelles (calculées depuis ton profil : sexe, âge, poids, objectif). Un système de cooldown évite que la même recette revienne avant 4 générations.

La liste de courses automatique de la semaine

Dès que ton plan est généré, l’app construit en parallèle ta liste de courses complète pour les 7 jours, organisée en catégories pour faciliter le parcours en magasin : Viandes & Poissons, Œufs & Laitiers, Oléagineux & Graisses, Légumes, Pâtisserie & Douceurs, Divers.

Les quantités sont additionnées sur toute la semaine et arrondies à la centaine de grammes (ou au nombre d’œufs). Tu ne te retrouves plus avec « 100 g de beurre » répété sept fois — tu vois « 700 g de beurre » d’un coup, ce qu’il te faut réellement acheter. La liste est adaptée à ton régime : en carnivore, elle filtre automatiquement tout ce qui n’est pas un produit animal.

Enregistrer ou désactiver ton plan à ta convenance

Enregistrer : un bouton permet de sauvegarder le menu en local sur ton téléphone. Il reste accessible pendant 8 jours, avec un compteur des jours restants affiché. Pratique pour consulter ton dîner de jeudi depuis le parking du supermarché.

Supprimer / désactiver : un bouton t’efface le plan sauvegardé à tout moment. Tu récupères un espace vierge, tu regénères un nouveau plan avec d’autres préférences si tu veux changer.

Tout est local. Ton plan est stocké uniquement sur ton appareil (localStorage), jamais sur un serveur. Rien ne part ailleurs.

Pourquoi c’est important en céto

Le lien OMAD ↔ jeûne intermittent est automatique. Choisir « 1 repas/jour » configure tout le plan pour un seul repas complet. Choisir « 2 repas matin-midi » ou « midi-soir » installe un 16:8 par structure, sans même avoir à lancer le chronomètre de jeûne. Le plan 7 jours et le module jeûne fonctionnent en duo : ton plan dicte tes fenêtres, ton chronomètre suit.

Le plancher protéique est scientifiquement garanti.

Peu importe tes réglages, l’app impose un minimum de 1,2 g de protéines par kg de poids corporel (seuil validé pour éviter la fonte musculaire en régime pauvre en glucides) avec un plancher absolu de 80 g/jour. En dessous, la masse maigre fond, le métabolisme ralentit, la thyroïde souffre.

Le plancher lipidique aussi.

Minimum 140 g de lipides/jour. En OMAD, c’est concentré sur le seul repas. Sans ce garde-fou, l’erreur classique est de manger « léger » par habitude anti-graisse héritée des années 90 — ce qui tue la cétose et provoque la fatigue qui fait abandonner.

Le respect rigoureux des intolérances.

En végétarien, zéro viande ni poisson même dans les descriptions alternatives. Sans lactose, zéro fromage ni crème. Sans œufs, même les « œufs brouillés » des petits-déjeuners alternatifs disparaissent. C’est ce que ne font pas les générateurs de menus grand public, qui te proposent toujours « du poulet comme alternative » même si tu es végétarien.

La liste de courses te fait gagner une heure par semaine.

Plus besoin de parcourir les 21 repas de la semaine pour noter ce qu’il te faut. La liste est prête, catégorisée, chiffrée. En céto, où chaque aliment compte et où on oublie parfois l’huile de coco ou le psyllium qu’on utilise en petites quantités, ce type de liste évite les oublis qui te forcent à rebrousser chemin au magasin.

Composer un menu céto manuellement est chronophage. Calculer à chaque repas pour atteindre environ 70-75 % des calories en lipides, 20-25 % en protéines et moins de 5-10 % en glucides tout en respectant intolérances, régime et préférences demande des heures par semaine. Le générateur le fait en quelques secondes, avec la base Ciqual ANSES comme référence nutritionnelle officielle.

MODULE 4 — MON ÉVOLUTION (COURBES POIDS, MENSURATIONS, PHOTOS)

Ce que ça fait : courbes SVG du poids mois après mois, tour de taille, tour de hanches, tour de cuisses, tour de bras, et galerie photos avant/après.

Pourquoi c’est important en céto : la balance est un mauvais juge, surtout en céto. Les deux premières semaines, tu perds beaucoup d’eau (le glycogène stocké se vide, et chaque gramme de glycogène retient environ 3 g d’eau) puis tu peux stagner sur la balance pendant que tu perds réellement du gras. Les mensurations, elles, ne mentent pas. Un tour de taille qui diminue de 4 cm pendant que la balance ne bouge pas signifie que tu recomposes ton corps : tu perds du gras viscéral et tu gardes (voire gagnes) du muscle. Les photos mensuelles offrent la preuve visuelle qui te fait tenir quand la motivation faiblit.

MODULE 5 — JEÛNE SPÉCIAL FEMME (CYCLE ET MÉNOPAUSE)

Ce que ça fait : recommandations adaptées aux quatre phases du cycle menstruel (menstruelle, folliculaire, ovulatoire, lutéale) et module ménopause dédié. Durée de jeûne conseillée, intensité, alerte cortisol, adaptations nutritionnelles par phase.

Pourquoi c’est important en céto : les femmes ne peuvent pas jeûner comme les hommes — leur système hormonal est plus sensible aux signaux de famine. Le jeûne prolongé pendant la phase lutéale (deux semaines avant les règles) élève le cortisol, aggrave le syndrome prémenstruel et peut perturber l’ovulation. À l’inverse, la phase folliculaire (après les règles) tolère très bien des jeûnes plus longs.

Les quatre phases du cycle

• Phase menstruelle (règles) : jeûne court uniquement, 12 h max. Le corps récupère.
• Phase folliculaire : jeûne modéré à intense possible, jusqu’à 16 à 18 h. L’œstrogène monte, l’énergie aussi.
• Phase ovulatoire : jeûne bien toléré, 16 à 20 h. Pic d’énergie et de clarté mentale.
• Phase lutéale : jeûne court recommandé, 12 à 14 h max. La progestérone augmente l’appétit (c’est normal, pas une faiblesse), un jeûne long élève le cortisol et aggrave le SPM.

Céto et ménopause : pourquoi c’est si efficace

À la ménopause, la chute des œstrogènes provoque une augmentation de la résistance à l’insuline. Le gras viscéral s’installe plus facilement, la prise de poids est tronculaire. Des études ont montré qu’un régime cétogène améliore la sensibilité à l’insuline de façon significative chez les diabétiques obèses, et les chercheurs de l’université Duke ont montré chez des femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques que le céto équilibrait insuline et testostérone.

Ces mécanismes sont directement transposables à la ménopause : en réduisant les glucides à 20-30 g/jour, on baisse l’insuline circulante, on restaure la sensibilité cellulaire, et on réduit l’inflammation qui nourrit les bouffées de chaleur. Attention cependant : pour les femmes, un céto trop acidifiant peut dégrader l’humeur ; l’accent mis par l’app sur les légumes verts (et non uniquement sur la viande et le fromage) est cohérent avec la version céto-alcaline recommandée par plusieurs spécialistes de la santé hormonale féminine.

MODULE 6 — PLANNING DE JEÛNE HEBDOMADAIRE

Ce que ça fait : programmation des jours ON/OFF de jeûne pour chaque jour de la semaine, avec heure de début et protocole (16:8, 18:6, 20:4, 24h) par jour.

Pourquoi c’est important en céto : la régularité est ce qui transforme le jeûne d’une pratique ponctuelle en un habitus métabolique. Ton corps a besoin de plusieurs semaines pour ajuster ses enzymes de production de cétones. Un planning hebdomadaire établit ce rythme, évite les oublis, et te permet aussi de moduler selon ta semaine (jeûne plus long le lundi calme, pas de jeûne le samedi de mariage). C’est le passage du jeûne « bonne idée » au jeûne « habitude ».

MODULE 7 — COURBES DE MES JEÛNES

Ce que ça fait : visualisation semaine par semaine des heures de jeûne cumulées, durée moyenne, record personnel.

Pourquoi c’est important en céto : l’autophagie est un mécanisme cumulatif et dose-dépendant. Elle s’active de façon mesurable dès 12-16 h et devient significative au-delà de 16-18 h en contexte céto. Suivre ta moyenne hebdomadaire te dit objectivement si tu exposes ton corps à cette fenêtre bénéfique trois jours par semaine ou zéro. C’est la seule manière de mesurer ta progression sur ce paramètre sans se fier à sa mémoire (qui surestime toujours ce qu’on a fait).

MODULE 8 — LE CENTRE SPORT & BIEN-ÊTRE

Ce module est en réalité un centre complet de suivi sportif et de bien-être, structuré en plusieurs briques accessibles depuis le Journal, onglet Activité. Chaque brique est autonome et peut être consultée indépendamment.

Marche & Randonnée avec Podomètre intégré

Enregistrement de chaque sortie (date, heure, durée en minutes, distance en km, dénivelé en m, intensité faible/modérée/forte) et accès au Podomètre Coaching intégré.

Le Podomètre Coaching calcule un objectif quotidien personnalisé selon ton IMC, âge, sexe et niveau d’activité. Objectif de base selon IMC : ≥ 45 = 4 000 pas ; 40-45 = 5 000 pas ; 35-40 = 6 000 pas ; 30-35 = 7 500 pas ; 25-30 = 9 000 pas ; < 25 = 10 000 pas. Ajusté ensuite selon ton âge (−6 à −20 % après 55 ans), ton sexe (+5 % pour les hommes) et ton niveau d’activité habituelle (±8 à 15 %). Borné entre 3 000 et 12 000 pas.

Le système de paliers : dès que ton IMC descend d’un palier, ton objectif remonte automatiquement. L’app t’indique à tout moment combien de kg il te reste pour atteindre le palier suivant et quel sera ton nouvel objectif.

Courbe SVG sur 30 jours, ligne d’objectif en pointillés, jours réussis en vert.

Pourquoi en céto : la marche est l’activité phare du céto. Pratiquée en zone 2 (endurance fondamentale), elle maximise l’oxydation des graisses sans déclencher de pic de cortisol. Les méta-analyses montrent des bénéfices cardiovasculaires significatifs dès 4 000 pas/jour, croissants jusqu’à 7 000-10 000 pas. Le système de paliers évite de fixer un objectif irréaliste qui décourage au départ.

Course / Jogging / HIIT

Enregistrement des séances de course avec durée, distance (km), intensité (faible, modérée, forte).

Option HIIT dédiée (High Intensity Interval Training) : case à cocher qui active un mode spécifique avec trois paramètres configurables — nombre de séries (par défaut 8), durée de travail en secondes (par défaut 30 s), durée de repos en secondes (par défaut 30 s). Tu peux par exemple enregistrer « 8 × 30 s travail / 30 s repos », soit le protocole Tabata légèrement modifié.

Pourquoi en céto : la course en endurance aide à l’adaptation céto en forçant l’utilisation des graisses sur des durées longues. Le HIIT est scientifiquement l’un des leviers les plus puissants pour améliorer la sensibilité à l’insuline et la fonction mitochondriale — deux piliers du succès céto. Attention : en début de céto (les 2-3 premières semaines), le HIIT est mal toléré tant que le corps n’a pas terminé son adaptation aux cétones. L’app te laisse noter l’intensité pour que tu puisses suivre ta courbe d’adaptation et détecter le moment où la performance revient.

Vélo

Enregistrement des sorties vélo avec durée, distance (km), dénivelé (m), intensité (faible, modérée, forte).

Pourquoi en céto : le vélo est l’activité cardio-métabolique idéale en céto pour deux raisons scientifiques. D’abord aucun impact articulaire — contrairement à la course, il n’y a pas de chocs. C’est essentiel en début de céto quand on part avec un IMC élevé. Ensuite, la zone 2 est facile à maintenir — pédaler à basse intensité sur longue durée est exactement la zone métabolique où le corps brûle préférentiellement les graisses. Les cyclistes pros passent 80 % de leur entraînement en zone 2, et c’est cette discipline qui a historiquement validé l’intérêt du céto chez les sportifs d’endurance.

Le dénivelé est un paramètre clé : 20 km en plat ≠ 20 km en montagne. Le noter permet d’objectiver ta progression en puissance réelle, pas seulement en distance.

Natation

Enregistrement des séances avec durée, distance en mètres (et non en km, car les distances sont plus courtes et plus précises), intensité.

Pourquoi en céto : la natation est la seule activité qui sollicite les muscles profonds du tronc sans aucune contrainte gravitaire. Bénéfices spécifiques en céto : mobilisation de tous les grands groupes musculaires → préservation de la masse maigre (cruciale pour ne pas fondre en perdant du gras) ; effet massage sur tout le corps → drainage lymphatique amélioré, utile en début de céto quand le corps déstocke ; activité anti-inflammatoire — l’immersion dans l’eau fraîche active le système parasympathique et baisse le cortisol, ce qui soutient directement la lipolyse.

La fréquence cardiaque en natation étant naturellement plus basse à effort équivalent (effet de la pression hydrostatique), noter distance et durée permet de suivre l’amélioration de ton efficacité de nage, meilleur indicateur que la vitesse brute.

Musculation

Enregistrement détaillé de chaque séance avec durée totale et une bibliothèque de 18 exercices classés par groupe musculaire :

• Pectoraux (3) — Bench press, Pompes, Écartés haltères
• Dos (3) — Tractions, Rowing haltères, Tirage poulie
• Épaules (2) — Développé militaire, Élévations latérales
• Bras (3) — Curl biceps, Triceps poulie, Dips
• Jambes (4) — Squat, Presse, Fentes, Leg curl
• Abdos (3) — Crunchs, Planche, Relevés de jambes

Pour chaque exercice ajouté à la séance, tu renseignes poids (kg), nombre de séries et nombre de répétitions. Tu peux enchaîner autant d’exercices que tu veux dans une séance.

Pourquoi en céto : c’est le module le plus important à long terme pour qui veut réussir son céto sans fondre. Le céto tend à faire perdre de la masse maigre si les protéines ne sont pas suffisamment consommées (d’où le plancher protéique 1,2 g/kg imposé par l’app). Mais l’apport seul ne suffit pas — il faut un stimulus mécanique pour signaler au corps « garde ce muscle ». La musculation est ce stimulus.

Les muscles sont le principal organe consommateur de glucose au repos. Plus ta masse musculaire est élevée, plus ta sensibilité à l’insuline est bonne. Un IMC qui baisse avec une masse maigre qui se maintient = résultat céto idéal. Un poids qui baisse avec perte de muscle = catastrophe métabolique qui installe le « yo-yo ».

La musculation stimule l’hormone de croissance et la testostérone, deux hormones qui favorisent directement la lipolyse (combustion des graisses). En synergie avec la baisse d’insuline provoquée par le céto, c’est le cocktail hormonal optimal pour la recomposition corporelle.

La musculation épuise les réserves de glycogène musculaire, ce qui accélère l’entrée en cétose les jours suivants. Pour les pratiquants de céto cyclique (CKD), c’est un outil central.

Le suivi poids × séries × reps permet de visualiser ta progression en force au fil des semaines. En céto, cette progression est le meilleur indicateur que tu es bien sorti de la phase d’adaptation et que ton corps utilise efficacement les cétones — souvent avant même que la balance le montre.

Activité Douce (Pilates, Tai Chi, Gym sur chaise)

Pour les personnes qui n’ont jamais fait de sport et qui ont perdu la connexion avec leur corps. Pour reprendre le contrôle, en douceur, lentement mais sûrement ! Voici 30 exercices répartis en 3 familles (10 par famille) avec programme quotidien de 6 exercices tirés au sort, niveau automatiquement adapté à ton âge/IMC (Doux / Modéré / Actif), timer par exercice, illustration, explication « Comment faire », bienfaits ciblés et encadré « Pourquoi en céto » pour chacun.

Système de jours de suite pour récompenser la régularité, historique complet des séances.

Pourquoi en céto : ces disciplines baissent activement le cortisol, améliorent posture et mobilité sans aucun impact articulaire, et peuvent se pratiquer même les jours où tu n’as pas l’énergie pour du sport cardio. C’est le filet de sécurité qui fait que tu bouges tous les jours sans exception.

Respiration guidée

Cohérence cardiaque 5-5 (5 s inspiration / 5 s expiration = 6 respirations par minute) avec animation visuelle, sons de transition, compte à rebours, historique complet des séances (date, durée, nombre de cycles).

Pourquoi en céto : le stress élève le cortisol qui provoque la néoglucogenèse hépatique — ton foie fabrique du glucose à partir des acides aminés même sans apport glucidique, ce qui te fait sortir de cétose. Les études cliniques mesurent des baisses de cortisol de 20 à 25 % avec trois sessions de 5 min/jour. Note de prudence : la qualité méthodologique de certaines études est variable (petits effectifs), mais la pratique est sans risque et coûte 5 minutes.

Le suivi Bien-être quotidien

Dans l’onglet Bien-être du Journal se trouve ce qui relie tous les autres modules entre eux : la notation quotidienne de ton ressenti et de ton sommeil. Sans ces données, les courbes de poids et de mensurations sont muettes. Avec elles, tu peux enfin comprendre pourquoi tu perds ou pourquoi tu stagnes.

Chaque jour, en quelques secondes, tu notes quatre jauges sur 5 : Énergie (de 1 épuisement à 5 pleine forme), Humeur (de 1 morose à 5 radieuse), Sommeil ressenti (de 1 difficile à 5 excellent), Faim (de 1 aucune à 5 insatiable). Un champ Note libre permet d’ajouter un commentaire : « stress au travail », « règles en approche », « nouveau complément alimentaire démarré aujourd’hui ».

Le suivi sommeil détaillé enregistre : heure de coucher (par défaut 22:30, modifiable), heure de réveil (par défaut 06:30, modifiable), durée calculée automatiquement en heures (avec gestion du passage minuit), qualité du sommeil de 1 à 5, note libre (réveils nocturnes, rêves, bouffées de chaleur…). Le résumé hebdomadaire affiche ta durée moyenne et ta qualité moyenne sur les 7 derniers jours.

Pourquoi en céto : le céto modifie le ressenti, et ce ressenti prédit les résultats. Noter chaque jour énergie, humeur, sommeil et faim n’est pas un gadget — c’est la seule façon d’objectiver les effets physiologiques du régime et de faire le rapprochement entre tes choix alimentaires, ton activité, ton jeûne, ton sommeil, et l’évolution de ton poids.

Faim ↔ Cétose réussie.

En céto bien installé, la faim baisse mécaniquement grâce à la stabilisation de l’insuline et à l’action coupe-faim des corps cétoniques (notamment le bêta-hydroxybutyrate qui agit sur l’hypothalamus). Si tu notes une faim à 5/5 tous les jours, c’est un signal clair : soit tu n’as pas encore basculé en cétose, soit tu manges trop de glucides cachés, soit tu ne manges pas assez de gras. Ta jauge de faim est ton détecteur de cétose nutritionnelle.

Énergie ↔ Adaptation métabolique.

Les 2 à 3 premières semaines de céto, l’énergie chute souvent (la fameuse grippe céto — on la voit sur la courbe avec des scores 1-2/5). Puis, quand les mitochondries ont appris à brûler les cétones, l’énergie remonte et se stabilise souvent au-dessus du niveau d’avant céto. Tracer cette courbe sur 30-60 jours te fait visualiser ton adaptation mieux que n’importe quel ressenti subjectif du moment.

Sommeil ↔ Perte de poids.

C’est le croisement le plus trompeur et le plus important. Un sommeil de mauvaise qualité bloque la lipolyse, même avec un régime parfait. Parce que le manque de sommeil élève le cortisol du matin (qui provoque la néoglucogenèse hépatique → sortie de cétose), baisse la leptine (hormone de satiété) et augmente la ghréline (hormone de faim), et réduit la sensibilité à l’insuline de 30 % après une seule nuit courte (études documentées). Si tu stagnes sur la balance alors que ton alimentation est irréprochable, regarde d’abord ta courbe de sommeil. 6 h/nuit régulières expliquent souvent à elles seules un plateau.

Humeur ↔ Hormones et cycle.

L’humeur qui baisse plusieurs jours d’affilée peut signaler : phase prémenstruelle (couplée au module Spécial Femme, c’est la confirmation que tu entres en phase lutéale et que tu dois raccourcir ton jeûne), ou un céto trop acidifiant (plusieurs études montrent que chez les femmes en ménopause, un céto trop strict en viande et pauvre en légumes verts dégrade l’humeur). Dans les deux cas, la courbe te donne un signal avant que ça devienne invivable.

Note libre ↔ Cause des écarts.

Le champ de note libre est le détail qui fait la différence. « Soirée famille hier » écrit le dimanche explique le +1,2 kg du lundi. « Début des règles » explique les 3 kg de rétention d’eau. « Nouveau médicament cette semaine » explique le ralentissement de la perte. Sans ces annotations, tu cherches sans trouver.

En clair : la balance te dit « quoi », les mensurations te disent « où », et le bien-être te dit « pourquoi ». Sans le pourquoi, tu répètes les erreurs. Avec le pourquoi, tu ajustes et tu progresses.

BONUS PREMIUM — BILAN MENSUEL PDF

Rapport mensuel complet exportable en PDF : nutrition, poids, mensurations, bien-être (énergie moyenne /5, humeur moyenne /5, faim moyenne /5), sommeil (durée moyenne en heures/nuit, qualité moyenne /5), nombre de jeûnes effectués, durée moyenne et record, séances de sport enregistrées, compteur de pas.

Couplées aux chiffres de perte de poids, aux mensurations, au nombre et à la durée des jeûnes, au compteur de pas, et aux séances de sport enregistrées, tu obtiens la photographie complète de ton mois. C’est le document qui te permet de dire à ton médecin ou à ton coach : « J’ai perdu 2,8 kg, -4 cm de tour de taille, ma moyenne de sommeil est passée de 6,2 h à 7,4 h, mon énergie est montée de 2,8/5 à 4,1/5, ma faim est passée de 4/5 à 2/5 — clairement l’adaptation céto est terminée. »

C’est le document à imprimer pour un rendez-vous avec ton médecin, ton nutritionniste, ton coach, ou simplement pour toi, comme trace de ta progression. Avec la balance seule, on oublie. Avec un bilan mensuel écrit, on objective.

PARTIE 3 — LE MODÈLE ÉCONOMIQUE

Céto Club est éditée par une association à but non lucratif (Cuisiner pour la Paix). Cela a trois conséquences directes sur l’expérience utilisateur :

Pas de publicité. Quand une app est gratuite et financée par la pub, le produit, c’est toi. Céto Club ne vend aucun espace publicitaire.

Pas de tracking. Tes données restent sur ton téléphone (stockage localStorage). Elles ne sont ni envoyées à des serveurs, ni revendues à des régies, ni agrégées à ton profil ailleurs.

Conforme RGPD. Par construction, puisqu’il n’y a aucune collecte autre qu’un compteur anonyme d’ouvertures d’app.

Les quatre formules Premium sont : Soutien à 3,99 €/mois, Bienfaiteur à 7,99 €/mois, Membre à 35 €/an (soit moins de 3 €/mois), Donateur à montant libre. Paiement Stripe sécurisé, résiliation à tout moment, code d’activation utilisable sur deux appareils.

Pour un prix d’environ un café par mois, on finance le développement continu d’une application française, indépendante, sans pub, et on débloque des outils qui ailleurs nécessiteraient trois applications séparées (une pour le jeûne, une pour la nutrition, une pour le suivi du cycle).

EN RÉSUMÉ

Céto Club fait deux choses rares dans le monde des applications santé.

Elle traite le céto comme un sujet de santé globale, pas comme un régime isolé. Nutrition, jeûne, corps, activité, bien-être — tout est lié, tout est dans la même app.

Elle offre gratuitement ce qui est payant partout ailleurs (le suivi du jeûne intermittent) et ne facture que les outils d’analyse long terme, de génération automatique, d’accompagnement hormonal féminin et de suivi sportif avancé.

La philosophie affichée — sans pub, sans data, sans mauvaise surprise — n’est pas un slogan. C’est l’architecture même de l’application : stockage local, base de données Ciqual publique, sources Open Food Facts ouvertes, association à but non lucratif.

En céto, réussir n’est pas une question de volonté pure : c’est une question d’outils précis, de données fiables, et d’adaptation à son corps — surtout si on est une femme. Céto Club fournit ces trois éléments en un seul endroit.

Céto Club — Association Cuisiner pour la Paix · app.cetoclub.com

Données locales · Sans pub · Sans tracking · RGPD · Base ANSES Ciqual · © Open Food Facts (ODbL)

⚕️ Informations générales — ne se substitue pas à un avis médical. Consulte ton médecin avant de démarrer le céto.