En combien de temps est-on en cétose ?

Quand on commence à modifier sa façon de manger pour entrer en alimentation cétogène on est pressé d’être en cétose, c’est normal.

Alors en combien de temps est-on en cétose ?

Le chrono de la cétose

Le délai standard pour vider tes réserves de sucre (le glycogène) et forcer ton foie à fabriquer des cétones se situe entre 2 et 7 jours. C’est donc très rapide.

Mais attention, ton métabolisme est un négociateur coriace. Si tu étais un adepte des pâtes à tous les repas, ton foie va d’abord bouder, espérant une livraison de glucose qui ne viendra jamais. En revanche, si tu as déjà l’habitude de sauter des repas, le passage peut se faire en moins de 48 heures.

Il existe une méthode pour vider ton corps de son sucre très vite, il s’agit de l’eggfast (ce lien te dirige vers Amazon où ce livre est proposé à la vente et ses revenus sont reversés directement à l’association Céto club). On mange durant trois jours : œufs, fromage et gras, rien d’autre, et ton corps se met alors à produire des cétones très rapidement..

Sinon tu as encore une option si tu es pressé : le régime des sardines à l’huile. Tu en manges autant que tu veux lors de deux repas dans la journée et tu bois uniquement de l’eau. En trois jours tu as atteint ton objectif : la cétose !

Le facteur Vie de bureau vs Mode spartiate

Si ton activité physique se résume à cliquer sur une souris et à marcher jusqu’à la machine à café, ton corps va prendre tout son temps. Pourquoi se fatiguer à changer de carburant si les stocks de sucre sont bien là ?

À l’inverse, si tu vides tes batteries avec une séance de sport intense ou du HIIT dès le premier jour, tu brûleras le glycogène à la vitesse de l’éclair. Moins de stock, plus vite en cétose : c’est mathématique.

Le peu de sommeil et le stress : les saboteurs de l’ombre

Tu peux manger 0 glucide, mais si tu dors 4 heures par nuit ou que ton patron te hurle dessus, ton corps produit du cortisol. Le cortisol, c’est le signal d’alarme qui demande au foie de libérer du sucre (néoglucogenèse) pour « survivre » à l’attaque. Résultat ? Tu te réveilles avec une glycémie de champion de marathon sans avoir touché une miette de pain, et ton entrée en cétose est repoussée aux calendes grecques.

Le mythe du test urinaire : cétose n’est pas adaptation

Tu urines sur une bandelette, elle devient violette, tu imagines que c’est la victoire ? Calme-toi, ce n’est qu’un bon départ. Être en cétose signifie simplement que tu produis des cétones et que ton foie fonctionne bien. Cela dit aussi que ton corps renvoie le trop-plein de cétones via les urines, car il ne sait pas encore les utiliser. Cela ne dit rien d’autre.

L’adaptation à la cétose (être céto-adapté), c’est une tout autre paire de manches. Au début, tes muscles et ton cerveau sont comme des enfants capricieux. Ils voient les cétones circuler dans le sang mais ne savent pas encore comment les utiliser efficacement. Ils attendent toujours leur dose de sucre habituelle, ce qui provoque la fameuse « Keto Flu » ou « grippe cétogène » (fatigue, brouillard mental).

L’adaptation

La véritable adaptation, c’est quand ton corps saura utiliser pleinement les cétones. Celle où tes mitochondries deviennent des brûleurs de graisse de compétition. Cela prend entre 4 semaines à plusieurs mois si tu es résistant à l’insuline.

Pendant la phase de transition, tes bandelettes sont violettes foncées simplement parce que ton corps évacue les cétones qu’il ne sait pas encore utiliser. C’est comme avoir un réservoir plein d’un nouveau carburant mais un moteur qui ne sait pas encore l’injecter : tu avances, mais difficilement.

La patience est donc ta seule alliée. Entrer dans le club (la cétose) est facile, mais devenir un membre VIP (l’adaptation) demande de la régularité et du temps pour que ta machinerie cellulaire se réinitialise complètement.

Références scientifiques de référence

K.H. Mikkelsen et al., 2015, Systemic, cerebral and skeletal muscle ketone body and energy metabolism during acute hyper-D-β-hydroxybutyratemia in post-absorptive healthy males, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Cette étude montre que le muscle squelettique capte le D-β-hydroxybutyrate circulant et l’oxyde. Il l’utilise donc comme carburant énergétique, quand sa concentration sanguine augmente.

Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C. et al. Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. Metabolism. 2016. Chez des coureurs d’ultra-endurance déjà adaptés au céto, l’oxydation des graisses pendant l’effort était très élevée. Tandis que l’utilisation et la reconstitution du glycogène musculaire restaient comparables à celles d’athlètes mangeant plus de glucides.

J.A. Tayek & J. Katz, 2001, Cortisol increases gluconeogenesis in humans: its role in the metabolic syndrome, European Journal of Endocrinology. Cette étude montre que même si tu ne manges aucun glucide, un pic de stress (cortisol) peut provoquer une hausse de votre glycémie interne via la néoglucogenèse hépatique. Le corps, pensant qu’il doit « fuir un danger », mobilise ses réserves pour fabriquer du glucose. Cela stoppe net la combustion des graisses. En gros, le stress est l’équivalent biologique d’une part de gâteau invisible.

Si tu veux discuter de ce sujet avec des Cétonautes rend-toi sur Céto club & Co. sur Facebook.