Manger selon son cycle, c’est un peu comme cuisiner avec des colocataires lunatiques : une semaine elles veulent du fer, la suivante des trucs green puis elles hurlent pour du chocolat noir avant de finir en boule sous un plaid. Pour garder ton équilibre glycémique, mieux vaut connaître le scénario. Voici donc la comédie hormonale en quatre actes, où l’insuline tente de survivre avec panache.
Phase 1 – La phase menstruelle (jours 1 à 5)
Madame Mal Être débarque
Elle arrive en jogging, une bouillotte collée au ventre, les cernes dignes d’un marathon émotionnel. Puis elle soupire. Elle grogne. Enfin elle exige du chocolat. Mais attention, pas du vulgaire chocolat au lait. Elle veut du noir, du vrai, celui à 90%, le seul digne de ses contractions.
Côté cuisine, c’est ambiance forge médiévale : elle réclame du fer comme si elle devait reforger Excalibur. Foie, bœuf, sardines… tout ce qui pourrait rebooster son taux de globules rouges en mode héroïne de fantasy. Et pour faire passer tout ça ? De la vitamine C, en mode citron-copain, pour absorber le fer et rallumer la lumière dans sa grotte intérieure.
Pendant ce temps, les œstrogènes sont en vacances, la progestérone en télétravail, et l’insuline tente de garder la barre à niveau sans chavirer. Pas de montagnes russes glycémiques, merci bien. On veut du chaud, du doux, du lent. Du moelleux émotionnel dans l’assiette. Et surtout pas de salade froide ni de gens qui mâchent trop fort.
Objectif : recharger les batteries et refaire le plein de fer sans faire péter la glycémie.
- Foie de volaille ou de bœuf (oui, c’est old school, mais c’est efficace)
- Boudin noir
- Sardines, maquereau, saumon
- Blette, roquette
- Chocolat noir à 90 % (légalement prescrit)
- Citron, poivron (vitamine C pour booster le fer)
- Bouillon maison ou soupe épaisse
- Œufs durs ou mollets, au choix du moral
Phase 2 – La phase folliculaire (jours 6 à 13)
Lady Dynamite fait son entrée
C’est la copine fraîche et pimpante qui débarque avec des baskets blanches, un sourire jusqu’aux oreilles et une énergie inarrêtable. Elle serre tout le monde dans ses bras en disant « Namasté » comme si elle revenait d’une retraite dans les Cévennes.
Son assiette est une expo Instagram : légumes croquants, graines germées, filet de poisson grillé parfaitement citronné. Elle digère tout, elle rayonne, elle a des projets plein la tête. Elle ne prend pas de dessert, non. Juste une fraise qu’elle décrit comme « parfaite » avec une lueur mystique dans les yeux.
À l’intérieur, les œstrogènes remontent en flèche et l’insuline exulte. Elle carbure, transforme chaque molécule en énergie pure. Elle se sent légère, performante. C’est la Beyoncé de la glycémie, en pleine danse.
Profite de ce moment : c’est l’idéal pour tenter de nouvelles recettes, sortir faire du sport, ou cuisiner des plats colorés comme un arc-en-ciel. Lady Dynamite est sensible à l’équilibre.
Objectif : surfer sur l’énergie montante, tester, oser, digérer.
- Légumes croquants à volonté (brocolis, fenouil, radis)
- Poisson blanc, poulet
- Graines germées, jeunes pousses, herbes fraîches
- Fruits rouges, citron
- Yaourt de coco nature ou fromage blanc si toléré
- Courge ou courgette
- Bouillon maison avec collagène
Phase 3 – L’ovulation (jours 14 à 15)
La diva scintillante
Elle entre dans la pièce comme si elle était nommée aux Oscars. Cheveux brillants, peau lumineuse, aura de star. Elle jette un œil autour et annonce avec aplomb : « Il me faut des protéines. »
Steak, œufs, saumon, magnésium, merci. Elle sait ce qu’elle veut et elle le veut bien cuit. Elle évite les sucres, trop risqués : une bouchée de trop et elle pourrait se mettre à pleurer devant un mixeur. Son joker ? Un carré de chocolat noir 90%, dégusté comme une récompense de fin de discours.
Côté hormones, c’est un feu d’artifice. Les œstrogènes culminent, la testostérone flirte, et toi tu planes un peu. Mais attention, c’est aussi la phase des envies bizarres : des chips au vinaigre pendant une séance de salsa ou un fondant au chèvre à 3h du matin.
L’insuline, elle, reste concentrée. Elle gère bien. Mais faut pas la brusquer. Un faux pas, une nuit blanche et paf, c’est la fringale dramatique. Alors on reste stable, posée et on mange régulier. Comme une vraie diva de la glycémie en tournée.
Objectif : rester stable, nourrir le feu intérieur sans provoquer l’insuline.
- Steak grillé, tartare, carpaccio : à ta guise
- Œufs bio, cuisinés avec amour
- Saumon ou sardines (encore oui, c’est la vie)
- Avocat, olives, graines de courge
- Courgettes, asperges, roquette
- Eau citronnée avec magnésium si tu te sens diva déshydratée
Phase 4 – La phase lutéale (jours 16 à 28)
La copine reloue mais attachante
Elle arrive en peignoir, un plaid sur les épaules, une main tenant une assiette de biscuits céto maison et l’autre sur une télécommande imaginaire, te regardant comme si tu venais de lui voler sa dernière madeleine. Elle est gonflée, fatiguée, pleine de contradictions. Madame veut tout manger. Elle veut pleurer. Elle veut dormir. Et surtout, elle veut des féculents.
Mais tu la connais. Tu sais que si tu la laisses faire, elle finit roulée sous la table, en larmes devant un pot vide de pâte à tartiner. Alors tu lui proposes un autre plan : avocat, œufs, olives, poisson gras, tisane calmante. Elle râle. Puis elle mange. Puis elle dit merci, la bouche pleine.
Pendant ce temps, la progestérone prend les commandes. Elle veut bien faire, cette hormone. Elle veut te préparer à une éventuelle grossesse. Mais elle rend l’insuline un peu fainéante. Ta sensibilité aux glucides baisse. Tu stockes plus vite. Tu fais des rêves de pain-beurre-miel.
Mais la progestérone ? C’est la reloue de service. Elle débarque, fiche le bazar, rend les cellules moins réactives et l’insuline finit par tourner en rond comme un livreur sans adresse. Conclusion scientifique : ton métabolisme n’est pas lunatique — il est hormonalement orchestré. Résultat : ta réaction aux glucides dépend plus de ta phase du cycle que de ta volonté de bien manger. Voilà pourquoi ton envie de pain-beurre-miel à J25 n’est pas un caprice.
C’est le moment de passer en mode stratège. On limite les glucides, on privilégie les protéines et les bons gras. Sinon, le glucose part en freestyle et toi avec. Garde le cap, tiens ton assiette. Et éloigne-toi lentement, mais fermement, de la boîte à biscuits.
Objectif : apaiser les envies, nourrir sans stocker, calmer l’orage intérieur.
- Œufs sous toutes leurs formes
- Avocat, mayonnaise maison, tartinades céto
- Poisson gras, viande mijotée, boulettes de bœuf ou d’agneau
- Tisane de camomille, mélisse, ou lavande
- Chou-fleur rôti, poêlée de champignons
- Pâte à tartiner maison (huile de coco, cacao, allulose) si besoin d’un câlin sucré
- Amandes, noix de macadamia (en mini-poignée, pas en crise)
Et la science dans tout ça ? Elle dit quoi ?
Effects of the menstrual cycle on glucose control in women with type 1 diabetes – Diabetes Care, 2013. Quand t’as du diabète de type 1, ton insuline fait déjà des claquettes. Mais avec ton cycle en plus, c’est carrément un numéro de cirque. L’étude a montré que juste avant les règles, la glycémie grimpe plus facilement qu’une ado sur TikTok. Résultat : même avec les mêmes doses d’insuline, ton sucre joue au trampoline. Traduction : c’est pas toi, c’est ta progestérone.
Relationship Between Insulin Sensitivity and Menstrual Cycle : les chercheurs ont passé des dizaines d’études au peigne fin pour comprendre comment les hormones féminines jouent avec l’insuline. Verdict ? Les œstrogènes, c’est les bonnes copines : elles boostent la sensibilité à l’insuline, facilitent l’entrée du sucre dans les cellules, et globalement, elles gèrent.
Écoute ton cycle, pas tes pulsions
Ton corps t’envoie des signaux. Parfois doux, parfois déguisés en envie de lasagnes. Si tu les écoutes, tu manges mieux, tu dors mieux, tu brûles mieux, tu vis mieux. Et si tu veux aller plus loin, viens visiter Céto Club ou inscrit toi dans le groupe Facebook Céto Club & Co. Ton cycle, c’est pas une punition. C’est une partition. À toi d’en faire une symphonie.
