Les électrolytes : les super-héros invisibles du corps
Quand on passe en céto, on entend souvent cette phrase mystérieuse : “attention à tes électrolytes !” Ça sonne presque comme une menace cosmique… mais en réalité, c’est juste ton corps qui réclame ses super-héros minéraux. Car oui, dès que l’insuline baisse (et qu’elle arrête de retenir les liquides comme une maman poule), on fait pipi plus souvent, et avec l’eau s’échappent aussi ces fameux électrolytes. Si on ne compense pas, bonjour la fatigue, les crampes et la terrible grippe cétogène (qui n’est rien d’autre qu’une déshydratation déguisée).
Alors remettons un peu d’ordre dans la ligue des justiciers du métabolisme.
Les besoins sur mesure
Chaque corps est une équation unique. Plus on est lourd, plus on a d’eau à gérer et plus il faut d’électrolytes pour maintenir l’équilibre. Le sexe joue aussi, car les femmes ont en moyenne un peu moins de masse musculaire, donc des besoins légèrement inférieurs en magnésium et potassium — mais la vraie différence se joue surtout sur l’individu et le mode de vie. Et puis il y a les sportifs, les travailleurs de force, ou simplement ceux qui transpirent beaucoup : leurs pertes sont accrues, leurs besoins aussi.
En gros, en céto, un adulte a besoin de 4 à 7 g de sodium par jour (donc le double en sel), de 3 à 5 g de potassium, de 300 à 500 mg de magnésium et de 800 à 1000 mg de calcium.
Sodium (Na+)
Le sodium, c’est le chef d’orchestre. Il régule l’équilibre des fluides, maintient la tension artérielle et fait communiquer les nerfs entre eux. Sans lui, les muscles refusent d’obéir et le cerveau fonctionne au ralenti. Dans une alimentation classique (bourrée de glucides), on en a souvent trop, ce qui peut poser des problèmes de tension. Mais en céto, c’est l’inverse : on en perd trop, et il faut saler sans culpabilité. Deux cuillères à café réparties dans la journée en début de céto sont souvent la clé pour esquiver le fameux “keto flu”.
Je vous avais déjà fait un article sur le choix du sel ici pour sortir un peu du marketing qui n’a rien à voir avec la santé…
Concrètement, quand le sodium manque, on se sent vidé, étourdi, on a la tête qui tourne et le cœur qui fait des caprices. Le brouillard mental s’installe et même se lever du canapé semble un exploit.
Potassium (K+)
Le potassium, c’est le bras droit du sodium, le grand équilibriste qui garde l’eau dans les cellules et stabilise la tension artérielle. Il aide aussi le cœur à battre normalement et soutient les muscles dans leurs efforts. On en trouve dans les légumes verts, les avocats, les champignons ou encore le poisson.
Quand on en manque, le corps tire la sonnette d’alarme : crampes persistantes, constipation qui s’installe, faiblesse musculaire et parfois même un cœur qui s’emballe.
Magnésium (Mg2+)
Le magnésium, c’est le maître zen. Il détend les muscles, calme le système nerveux, régule le rythme cardiaque et améliore la sensibilité à l’insuline. Il se cache dans les noix, les graines, le chocolat noir, les légumes verts et certaines eaux minérales.
Une carence se traduit par des nuits blanches, une irritabilité façon Hulk, des crampes nocturnes et une fatigue qui colle à la peau. Le corps devient une boule de nerfs… et pas que dans le bon sens du terme.
Calcium (Ca2+)
Le calcium est connu pour ses os et ses dents, mais c’est aussi un acteur majeur de la contraction musculaire et de la transmission nerveuse. Il est présent dans les produits laitiers, les sardines avec arêtes, le chou kale ou encore le brocoli.
Quand on en manque, on commence à sentir des picotements, des spasmes musculaires et, à long terme, les os se fragilisent. Les ongles cassent, la structure flanche, et tout devient un peu plus fragile.
Chlore (Cl-)
Le chlore, c’est le partenaire fidèle du sodium. Ensemble, ils régulent les fluides et la tension. Mais il a aussi ses missions solo : fabriquer l’acide chlorhydrique de l’estomac pour digérer, et aider à évacuer le CO₂. On le retrouve bien sûr dans le sel, mais aussi dans les légumes verts, les fruits de mer, les viandes et les produits laitiers.
Un déficit se traduit par une digestion mollassonne, une fatigue inhabituelle et un risque accru de déshydratation.
Bicarbonate (HCO3-)
Le bicarbonate est le régulateur du pH. Quand ton corps devient trop acide (sport intense, alimentation), il joue les pompiers et neutralise l’excès. Fabriqué par le pancréas, il protège aussi l’intestin grêle en tamponnant l’acidité de l’estomac. On le trouve dans certains légumes verts et les noix.
Un manque se traduit par un déséquilibre acido-basique : acidité persistante, troubles digestifs et performance en berne.
Phosphate (PO43-)
Le phosphate, c’est l’ouvrier de l’énergie. Il intervient dans la production d’ATP (la monnaie énergétique des cellules), soutient la croissance et la solidité des os, et participe à la contraction musculaire. Présent dans les produits laitiers, les viandes, le poisson, les noix et les légumineuses, il est aussi ajouté à outrance dans les aliments industriels (ce qui n’est pas une bonne nouvelle pour la santé).
Sans lui, la fatigue est permanente, les os deviennent fragiles et l’énergie s’évapore.
Sulfate (SO42-)
Le sulfate, c’est le nettoyeur. Il aide à construire les tissus conjonctifs (os, cartilage), participe à la détox du corps en éliminant médicaments et produits chimiques, et maintient l’équilibre hydrique. On le trouve dans les fruits de mer, les œufs, les viandes, les brocolis et les choux-fleurs.
Un déficit se remarque rarement, mais il peut se traduire par une perte de tonus, une mauvaise récupération et une fragilité des tissus.
Conclusion : sel first, mais pas que
En céto, on évacue les électrolytes comme une passoire. Le premier réflexe doit être de manger plus salé, car c’est le sodium qui évite la grippe cétogène. Mais ne néglige pas les autres : potassium, magnésium, calcium et leurs copains moins connus. Sans eux, c’est tout le système nerveux, musculaire et métabolique qui déraille.
Alors, pense à eux comme à une équipe de super-héros. NaCl, K, Mg, Ca, Cl, HCO3… Ils ne font peut-être pas la une des journaux, mais sans eux, ton corps tourne au ralenti. Et en céto, ils sont plus que jamais tes alliés.
Il m’a été demandé ce que je prenais voici ici le mélange d’électrolytes que je prends lorsque j’ai des crampes ou que je me sens pas top.
