Les deux énergies du corps
Le corps peut obtenir l’énergie dont il a besoin des glucides (sucre) ou des lipides (gras). Le priver de sucre l’oblige à utiliser le gras. Il décompose ce gras en cétones et c’est cela l’alimentation cétogène : obliger le corps à fonctionner sur l’énergie produite par le gras.
Quels sont les bénéfices de l’alimentation cétogène ?
Longtemps cette façon de se nourrir a été utilisée par les neurologues pour soigner au départ l’épilepsie des enfants. Le régime cétogène a montré des effets bénéfiques pour plusieurs maladies. Voici une liste des améliorations potentielles que l’on peut attendre selon les maladies :
1. Épilepsie
- Réduction des crises : Efficace surtout pour les enfants souffrant d’épilepsie réfractaire. Il peut réduire significativement le nombre de crises, voire les arrêter.
2. Diabète de Type 2
- Amélioration de la glycémie : Réduction de la glycémie et des niveaux d’insuline, amélioration de la sensibilité à l’insuline.
- Réduction des besoins en médicaments : Certains patients peuvent réduire voire arrêter leur traitement médicamenteux.
3. Obésité
- Perte de poids : Réduction de la masse grasse, perte de poids durable, souvent plus rapide au début en raison de la baisse de rétention d’eau.
- Contrôle de l’appétit : Réduction des fringales et meilleure gestion de la satiété grâce aux corps cétoniques.
4. Syndrome des ovaires polykystiques (SOPK)
- Réduction de la résistance à l’insuline : Amélioration des symptômes liés à l’insulino-résistance.
- Amélioration hormonale : Régulation des cycles menstruels et amélioration de la fertilité.
5. Maladies neurodégénératives
- Maladie d’Alzheimer : Amélioration de la fonction cognitive, réduction de la progression des symptômes.
- Maladie de Parkinson : Potentiel effet neuroprotecteur, amélioration de certains symptômes moteurs.
6. Syndrome métabolique
- Amélioration des marqueurs métaboliques : Diminution du tour de taille, du cholestérol LDL, des triglycérides, et augmentation du HDL (bon cholestérol).
- Réduction de la pression artérielle : Amélioration des valeurs de tension artérielle.
7. Cancer
- Support dans le traitement : Réduction de la croissance tumorale pour certains cancers en privant les cellules cancéreuses de glucose. Peut être utilisé en complément des traitements conventionnels.
8. Diabète de Type 1
- Meilleur contrôle de la glycémie : Réduction des pics glycémiques et optimisation du contrôle de l’insuline.
- Réduction de la variabilité glycémique : Meilleur contrôle global de la glycémie.
9. Maladies auto-immunes
- Amélioration des symptômes : Réduction de l’inflammation, potentiellement bénéfique pour des maladies comme la sclérose en plaques, la polyarthrite rhumatoïde.
10. Acné
- Amélioration de la peau : Réduction de la production de sébum, amélioration de l’inflammation cutanée grâce à une meilleure régulation de la glycémie.
11. Migraine
- Réduction de la fréquence et de l’intensité : Les corps cétoniques pourraient réduire la fréquence et la gravité des migraines.
12. Troubles digestifs
- Amélioration de la santé intestinale : Réduction des symptômes de reflux gastro-œsophagien, ballonnements, et autres troubles digestifs.
- Syndrome de l’intestin irritable (SII) : Amélioration des symptômes de douleur abdominale et de gêne.
13. Troubles psychiatriques
- Dépression et anxiété : Amélioration de l’humeur, réduction de l’anxiété potentiellement liée à la stabilisation des niveaux de sucre dans le sang. Cette alimentation sans glucides a un effet sur le système nerveux et de plus en plus de psychiatres l’utilise pour aider leurs patients dans les maladies psychiatriques ou psychiques. En effet on s’est aperçu que le microbiote (qui est en lien avec le cerveau) se modifie avec l’alimentation et les populations glycophiles diminuant, les stress, angoisses et problèmes d’humeur s’apaisent.
- Trouble bipolaire et schizophrénie : Certaines études suggèrent une amélioration des symptômes.
14. Fibromyalgie et douleurs chroniques
- Réduction de la douleur : Les effets anti-inflammatoires des corps cétoniques peuvent aider à réduire la douleur chronique.
15. Stéatose hépatique (Foie gras)
- Réduction de la graisse hépatique : Régression de l’accumulation de graisses dans le foie, amélioration des marqueurs de fonction hépatique.
Ces effets dépendent de chaque personne.
En priorité, et avant tout, allez voir votre médecin
Votre médecin est la personne qui vous suit, vous guide et vous connaît mieux que quiconque. C’est toujours à lui qu’il faut se référer si vous souhaitez modifier votre alimentation.
Si votre médecin est d’accord
Alors votre médecin est au courant des dernières recherches et vous avez de la chance !
Voici la liste des analyses à effectuer, pour mémoire, pour voir l’état général dans lequel vous débuter. Vous n’avez qu’une santé et un seul corps, il faut vous préserver et vous observer de façon scientifique.
Cela permettra à votre médecin de vous suivre de près en faisant régulièrement des analyses pour constater votre avancée vers la santé.
Si votre médecin n’est pas d’accord
Proposez lui de vous suivre, mois après mois, avec des analyses de sang afin qu’il puisse constater que cela vous convient. En un mois vous ne pouvez mettre par terre votre santé alors proposez lui cette démarche intelligente, au-delà de tout croyance, par des mesures vérifiables et scientifiques. Et si au bout d’un mois l’analyse est catastrophique alors il sera temps d’arrêter.
Je n’ai personnellement jamais entendu personne qui se plaigne des analyses… La seule chose est qu’il faut ne considérer le cholestérol qu’après 6 mois de céto. Le corps n’étant pas habitué au gras exogène alors il peut devoir faire des ajustements.
Concrètement après le médecin que faire ?
Il va falloir vous mettre à prendre deux à trois (maximum) repas par jour
Pour faire dormir l’insuline et permettre à votre corps de se nettoyer. En effet, lorsque le corps a fini sa digestion alors il peut se nettoyer. Plus souvent l’on mange moins il a le temps de le faire étant donné que la digestion entraîne un gros travail du corps.
Le grignotage abîme le corps. Il faut manger suffisamment aux repas pour n’avoir pas faim en dehors des repas.
Ne pas dépasser les 20 g de glucides par jour
Pour le corps utiliser les glucides est plus simple et donc si vous lui donnez plus (en moyenne) que 20 grammes par jour alors il laissera tomber la cétose. 20 grammes est une moyenne, pour certaines personnes il ne faut pas dépasser 5-10 g et les grands sportifs peuvent lors des compétitions de haut niveau dépasser les 50 grammes.
Beaucoup saler au départ votre nourriture pour éviter la fuite des électrolytes et la grippe cétogène
Si vous avez des crampes, de la tachycardie, des vertiges, des essoufflements, une soif perpétuelle, vous urinez fréquemment alors c’est que vous souffrez de la grippe cétogène.
Comme il n’y a presque plus de glucides dans l’alimentation l’insuline est mise en sommeil. L’une de ses fonctions est de retenir les liquides. Là vous êtes en train de déshydratation (c’est ça la grippe cétogène). Pour retenir les liquides et les électrolytes il faut faire comme les hommes du désert : prendre du sel.
Boire plus ne vous fera qu’uriner plus et perdre encore plus d’électrolytes. Ce n’est pas la solution.
Les différentes variantes de l’alimentation cétogène
Il existe en effet plusieurs variantes de cette alimentation et ici vous pourrez lire un article qui les décrit. Mais la constante est de rester à maximum 20 grammes de glucides par jour. Vous pouvez choisir celui qui vous correspond le mieux sachant que plus il est proche de la simplicité plus il sera efficace.
Les macros
Les macronutriments sont les protéines, les lipides et les glucides nécessaires à votre corps. Voici comment les calculer en fonction de votre âge et de votre activité.
La nourriture doit apporter au corps ce qu’il ne sait pas faire par lui-même : les acides aminés suivants (protéines) Leucine, Isoleucine, Valine, Lysine, Méthionine, Phénylalanine, Thréonine, Tryptophane, Histidine et également les acides gras essentiels oméga 3 et 6. En cliquant sur le lien vous trouverez un article qui vous explique les bons gras pour votre corps.
Le corps sait faire lui-même les glucides soit à partir du gras (le meilleur des cas) ou des protéines (beaucoup moins bien). Il ne peut jamais être en manque de glucides car il sait les fabriquer lui-même. C’est ainsi en alimentation cétogène. Les mécanismes sont différents en alimentation glucidique.
En cas de maladie avérée
Dans le cas d’une recherche de cétose thérapeutique pour des désordres mentaux (épilepsie, Alzheimer, schizophrénie, grosse dépression, etc..) ainsi que pour des cancers, il y a nécessité d’autres calculs. Les protéines seront beaucoup diminuées et le gras bien plus augmenté. Mais vous devez vous faire accompagner alors par une équipe médicale spécialisée dans ces cas. Nous ne pouvons ici prendre la responsabilité de vous accompagner, car cela demande des examens de marqueurs très réguliers et particuliers et, dans tous les cas, sous la supervision d’un médecin .
Merci à Sarah qui a conçu ce tableau et à Alexandra qui l’a mis en forme et Marie qui l’a modifié pour le mettre aux couleurs de Céto club !!
Vous pouvez retrouver ces trois personnes qui connaissent bien l’alimentation cétogène sur Internet
Les calculs c’est pas mon truc !
Ok c’est possible de suivre l’alimentation cétogène sans faire de calculs. Alors voici comment faire si vous voulez suivre vos sensations et votre corps au lieu de suivre des calculs.
- Se limiter 2 repas par jour
- Manger en priorité de la viande, des œufs, du poissons et du gras jusqu’à plus faim
- Une ou deux cuillères à soupe de légumes pauvres en glucides à la fin
- S’arrêter de manger quand on n’a plus faim
- Ne pas manger en dehors des repas
- Bien saler.
En faisant ainsi vous êtes sûr d’être en cétose. Certains jours vous mangez plus, d’autres moins, selon ce que vous demandera votre corps. Ce ne sera plus un calcul mais bien de suivre sa faim.
Pour entrer rapidement en cétose
On peut être en cétose en trois jours. Pour être en cétose il faut avoir vidé le corps de tout le sucre qu’il contient. Il y a plusieurs façons.
- Ne manger que de la viande pendant trois jours.
- Jeûner pendant trois jours
- Faire un eggfast pendant trois jours.
Faire des efforts physiques comme de la marche ou de la nage vous aidera aussi à vider vos muscles et votre corps des glucides qu’il contient.
Impossible d’être en cétose tant qu’on n’a pas vidé le corps de son sucre.
Le kit du débutant pressé
Céto club essaie toujours d’apporter des outils pratiques pour aider à suivre l’alimentation cétogène.
- Voici un livre de 30 recettes à base d’œufs et de fromage pour ne pas se lasser durant l’eggfast. Il vous aidera à vous mettre en selle facilement. Vous pouvez vous procurer ce petit guide simple et efficace en cliquant sur la photo ci-dessous.
- Le plus important ensuite pour rester en cétose est de ne pas dépasser les glucides prescrits et au maximum 20 g/jour. Céto club a créé ce tableau magnétique au format A4 à poser sur votre réfrigérateur afin que vous puissiez voir d’un coup d’œil la teneur en glucides de 64 aliments courants. Il vous suffit de cliquer sur l’image pour passer directement au règlement ou bien cliquer ici si vous voulez plus d’informations sur ce tableau.
S’organiser
Si vous êtes seul.e
Soit vous habitez seul.e, soit vous vivez en couple et vous faites ça ensemble. Là c’est le plus simple vous éliminez de vos placards tous ce qui peut vous faire sortir de cétose. Je résume ainsi
Tout ce qui est ou à base de :
- Céréales
- Légumineuses
- Sucre
- Chocolat en dessous de 85%
- Confitures
- Miel
- Fruits
- Jus de fruits
- Sirop
- Lait (à boire)
Que ce soient en paquet, en boîte, en liquide, en packs, en conserves etc. Tous ces produits ne sont pas céto. Donnez les ! Vous pouvez garder un paquet de riz pour vos invités mais vous pouvez aussi les étonner avec un bon repas céto.
Si vous êtes en famille non céto
Dégagez un placard de tout ce qu’il y a dedans pour y mettre vos produits. Faites vous une place dédiée.
Le céto en famille c’est facile. Vous cuisinez pour tous ce que vous mangez et rajoutez du pain, des fruits et des féculents et cela devient un repas absolument « normal ».
Pour ne pas craquer faites vous par avance des pâtisseries céto et des fat bombs que vous mettrez au congélateur et que vous sortirez à l’envie. C’est mieux que de craquer sur des produits industriels bourrés de sucre.
La liste de courses
Je vous ai fait ici la liste de tous les ingrédients possibles en keto, il vous suffit de choisir parmi ceux-ci ce qui vous ferait plaisir de cuisiner cette semaine, cliquez sur le lien ci-dessous :
Liste des aliments autorisées en alimentation cétogène
Je vous ai fait une autre liste pour les ingrédients particuliers qu’on retrouve en fond de placard pour faire pains et pâtisseries céto. Pour vous donner l’idée du prix du fond de placard. Mais c’est optionnel, juste si vous êtes un bec sucré ça vous aidera à ne pas flancher.
Ingrédients spécifiques à l’alimentation cétogène
Comment calculer les macros d’un plat ?
Il faut peser tous les ingrédients qui le composent, calculer leurs macros et additionner les protéines, les lipides et les glucides qui le composent. Ensuite diviser par le nombre de parts du plat et vous aurez la teneur finale en macro de votre part !
Lorsque vous utilisez des produits emballés utilisez les macros données sur l’emballage mais pour les produits en vrac utilisez la table ciqual, un outil des professionnels de la nutrition où vous trouverez les macros de tous les aliments. Cliquez sur le lien puis entrez les aliments dont vous recherchez les macros.
Informez vous le plus possible
Pour comprendre la façon dont votre corps fonctionne n’hésitez pas à consulter des blogs, ici vous trouverez des dizaines d’articles sur l’alimentation cétogène. Sur tous les aspects dont certains inattendus. Mieux vous comprendrez ce qui se passe dans votre corps et plus simple sera la mise en place de cette nouvelle alimentation.
Pour ceux qui n’aime pas lire mais veulent être informés cliquez sur la vignette ci-dessous. Elle vous mènera vers la chaîne YouTube Céto club où des informations vous sont données par vidéos. Nous avons là-bas la grande chance que le Dr Berry, un médecin mondialement connu et spécialiste de l’alimentation cétogène ait permis qu’on traduise ses vidéos en français. En cliquant sur le logo de Céto club vous arrivez sur la chaîne YouTube.
Vous avez également, pour les plus jeunes, des vidéos de une minute qui abordent un point particulier du céto sur Tik-Tok. De l’info vite transmise, point par point.
Peser et vérifier vos assiettes les deux premières semaines
Si vous avez décidé de suivre les macros il faut le faire au moins deux semaines. Je sais, c’est fastidieux mais je vous engage à peser et à calculer les macros de vos plats pendant ce temps au début. Pour être sûr.e de ne pas dépasser la dose prescrite !
Ainsi vous pourrez vous rendre compte de la réalité de ce que vous mangez concrètement. On apprend vite et ensuite vous n’aurez plus besoin de le faire.
Souvent les personnes (notamment quand elles veulent perdre du poids) ne comprennent pas pourquoi elles stagnent ou bien ne sont pas encore en cétose. Et très fréquemment c’est par ce qu’elles y vont au jugé et dans l’à-peu près ce qui donne en fin de compte qu’elles n’y arrivent pas…
C’est quand même dommage de mettre tout ça en marche et de rater une journée parce qu’on a pris un peu trop de framboises ou de chou-fleur…
Lisez les étiquettes !
Avant d’acheter un produit assurez vous qu’il soit compatible avec votre alimentation cétogène. Voici comment on lit une étiquette si le produit est européen ou s’il vient d’Amérique du nord. Ce tableau si clair a été fait par Alexandra qui est naturopathe et anime le groupe Céto club ainsi que la chaine YouTube Naturali’Bulle
Cultivez la patience
Au début, je parle de mon cas, cela a été tellement difficile, j’étais totalement accro au sucre, mon corps se rebellait et toutes sortes de symptômes pas sympas se sont manifestés. J’ai écrit un article là-dessus que vous pouvez lire en cliquant sur le lien ci-dessous.
Il faut également vous ne vous paniquiez pas si au bout de 6 mois après le début de cette alimentation vous perdez les cheveux par poignées. Je vous explique ici pourquoi. Rassurez-vous ils repousseront plus nombreux et plus beaux !!
La chute de cheveux en alimentation cétogène
Enfin voici un article qui vous expliquera ce qu’est la céto et comment on y parvient. Ce sera votre nouvelle source d’énergie et votre corps doit apprendre à l ‘utiliser. Ici je vous donne des trucs pour que l’adaptation se fasse plus rapidement.
La cétose et comment ça apparaît
Les repas
Souvent on ne sait pas comment composer ses repas. Alors plusieurs personnes qui sont sur le groupe de Keto & Co. se sont regroupées pour donner leurs menus pendant plusieurs semaines pour aider les personnes désorientées. Un grand merci à elles pour leur solidarité :
Les recettes
De plus en plus de personnes cuisinent ou pâtissent en céto et nous avons regroupé dans cet article les personnes chez qui vous trouverez de belles gourmandises et l’impression que c’est l’alimentation la plus gourmande qui soit !
Des blogs, des pages Facebook, des Instagram, des vidéos sur YouTube, il y en a pour tous les goûts ! Cliquez sur cette petite mascotte pour aller à la découverte de merveilles pour le palais et la vue !
Pour débuter ou continuer : un soutien gratuit et amical
Enfin si vous avez besoin de soutien, d’échanges et de convivialité il existe ce groupe Céto club & Co. sur Facebook qui pourra vous apporter une aide efficace et amicale. La bienveillance est le maître mot de ce groupe et chacun peut exprimer sans avoir peur ses besoins, ses doutes et ses envies.
Les cétones exogènes sont-elles nécessaires en céto ?
Voici la réponse claire et évidente d’Alexandra que j’ai citée plus haut et qui a gentiment permis à l’association Céto club d’utiliser son visuel de travail. J’ai également écrit un article là-dessus ici.
Le danger ou la chose à ne absolument pas faire en céto !
L’alimentation cétogène répare le corps, c’est une alimentation fabuleuse qui régule aussi bien le corps que l’esprit mais il y a UNE chose à ne pas faire ABSOLUMENT. Je vous en parle ICI, allez consulter cet article qui a été écrit que vous évitiez de vous faire du mal !
Voilà j’espère que cet article vous aidera aussi bien de façon concrète et vous guidera dans vos premiers pas éclairés.
