Biologie vs conviction ou le céto et le végétalisme

Je comprends l’amour des animaux qui pousse vers le végétalisme. J’y étais moi-même. C’est une démarche du cœur et elle mérite le respect.
Mais le corps, lui, obéit à des lois biologiques. Pas à nos convictions.
Et quand on cumule zéro produit animal + zéro glucides, on empile des contraintes qui finissent par coincer l’organisme.

Les protéines : l’équation impossible

La FAO elle-même l’a formalisé dans un rapport d’experts en 2013 : pour mesurer la vraie qualité d’une protéine, il faut regarder son score DIAAS, c’est-à-dire la quantité d’acides aminés essentiels réellement absorbés par l’intestin, pas juste ingérés. Et les chiffres sont clairs : un mélange blé + pois obtient un score de 82%, contre 143% pour la protéine de lait.

À poids égal de protéines déclarées sur l’étiquette, le végétal en livre biologiquement beaucoup moins. Le rapport note également que les antinutriments présents dans les végétaux (phytates, lectines, inhibiteurs de trypsine) réduisent encore cette absorption.
Mariotti & Gardner (Stanford, 2019) nuancent en montrant qu’un régime végétalien peut couvrir les besoins… à condition de s’appuyer sur les légumineuses et les céréales.
C’est précisément là que le céto végétalien se heurte à un mur.

En régime cétogène, les glucides sont limités à 2Og par jour. Un bol de lentilles, c’est déjà 40g. Incompatible. Il reste quoi ? Du tofu, du tempeh, quelques oléagineux, des sources limitées, avec un score DIAAS faible et souvent incomplètes en acides aminés essentiels.
Autrement dit : la solution que les scientifiques valident pour le végétalisme repose exactement sur ce que le céto interdit. Et ce qui reste disponible est biologiquement moins efficace.
Ce n’est pas une opinion. C’est une contrainte mathématique et biologique.

Les graisses : un déséquilibre aux conséquences documentées

En céto végétalien, les graisses viennent presque exclusivement des huiles végétales et des oléagineux : des sources très riches en oméga-6.
Le problème, c’est que ce n’est pas le volume d’oméga-6 seul qui compte, c’est le ratio oméga-6/oméga-3.
Simopoulos l’a établi en 2002 dans une revue de référence (Biomedicine & Pharmacotherapy) : l’être humain a évolué avec un ratio oméga-6/oméga-3 d’environ 1 pour 1.

Dans les régimes occidentaux modernes, ce ratio est de 15 à 16 pour 1. Et les données sont sans ambiguïté : un excès d’oméga-6 favorise le développement des maladies cardiovasculaires, des cancers et des maladies inflammatoires et auto-immunes. Les chiffres sont frappants

• un ratio maintenu à 4/1 était associé à une réduction de 70% de la mortalité totale en prévention cardiovasculaire.
• Un ratio de 10/1 avait au contraire des conséquences néfastes chez les asthmatiques.

En régime céto végétalien, ce ratio est structurellement déformé vers les oméga-6. Et du côté des oméga-3 actifs, EPA et DHA, ceux dont le cerveau, le cœur et les membranes cellulaires ont besoin, ils sont quasi absents du végétal. Le végétal fournit de l’ALA, un précurseur. Mais la conversion de l’ALA en EPA et DHA chez l’humain est extrêmement limitée entre 0 et quelques pourcents selon les études (Brenna et al., 2009, Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids).

Autrement dit : le corps reçoit trop de ce qui enflamme et trop peu de ce qui protège.

Les antinutriments : ce qu’on ne voit pas

Les protéines végétales (et en particulier les céréales et légumineuses) contiennent de l’acide phytique, un puissant inhibiteur de l’absorption des minéraux essentiels : fer, zinc, calcium, manganèse.

Le chercheur Hurrell (ETH Zurich, Journal of Nutrition, 2003) donne un chiffre qui mérite qu’on s’y arrête : dans une bouillie à base de céréales complètes et légumineuses, l’absorption du fer peut tomber à 2-3% seulement, même chez des personnes déjà carencées en fer. On croit manger du fer. Le corps n’en récupère quasiment rien.

Mais voilà le paradoxe du céto végétalien : en supprimant les glucides, on supprime précisément ces sources — et avec elles les seules vraies sources de protéines végétales complètes. Il ne reste plus que le tofu, le tempeh, quelques oléagineux. Des aliments pauvres en antinutriments certes, mais aussi beaucoup plus pauvres en protéines et biologiquement moins complets.

On gagne sur les antinutriments. On perd sur les protéines. Le corps ne peut pas gagner sur les deux tableaux en même temps..

Les carences silencieuses

Plusieurs nutriments sont absents ou très peu disponibles dans une alimentation végétalienne et cela devient encore plus tendu en céto :

• Vitamine B12 — absente du végétal
• Fer héminique — bien mieux absorbé dans les produits animaux
• Zinc — biodisponibilité réduite
• DHA/EPA — quasi absents
• Choline — surtout dans les œufs
• Carnitine, créatine — quasi absentes
• Vitamine A (rétinol) — la conversion depuis le bêta-carotène est très limitée

La vitamine B12 mérite qu’on s’y arrête.

Ce n’est pas une carence parmi d’autres. C’est la seule pour laquelle même les institutions les plus favorables au végétalisme, y compris l’Academy of Nutrition and Dietetics dans sa position officielle de 2016, reconnaissent explicitement que la supplémentation est obligatoire et non négociable.
Pourquoi c’est important ? Parce que la B12 n’est pas un détail. Elle est indispensable à la formation des globules rouges, au bon fonctionnement du système nerveux et à la synthèse de l’ADN.

Une carence qui s’installe lentement — et elle s’installe lentement, les réserves hépatiques pouvant tenir plusieurs années peut provoquer des lésions neurologiques irréversibles avant même que les premiers symptômes apparaissent.

Et voilà ce que ça révèle au fond : une alimentation qui nécessite une molécule de synthèse industrielle pour ne pas abîmer le système nerveux n’est pas une alimentation naturellement complète. Ce n’est pas un jugement moral, c’est une réalité biologique.

En céto végétalien, cette contrainte s’ajoute à toutes les autres. On ne parle plus d’un choix alimentaire. On parle d’une gestion quotidienne de déficits multiples.

Le cholestérol qui baisse… mais lequel ?

C’est souvent le premier argument brandi : « mon cholestérol a baissé, donc ça marche. »
Regardons ce que dit vraiment la science. La méta-analyse de Yokoyama, Levin & Barnard (2017, Nutrition Reviews), qui a analysé 49 études : 30 observationnelles et 19 essais cliniques contrôlés, est très précise sur ce point.

Oui, en régime végétalien, le cholestérol total baisse. Le LDL aussi. Mais le HDL baisse également, ce qu’on appelle le « bon » cholestérol, celui qui transporte les lipides vers le foie pour les éliminer, celui qui joue un rôle protecteur cardiovasculaire. Et les triglycérides, eux, ne bougent pas de façon significative.

Autrement dit : ce n’est pas un tableau entièrement positif. On perd du mauvais, certes,  mais on perd aussi du bon. Et ce qui reste inchangé, les triglycérides, est précisément l’un des marqueurs les plus liés au risque métabolique réel quand il est élevé.

Un seul chiffre qui descend ne valide pas l’ensemble d’une alimentation. Le corps est un système. Ce qui compte, c’est l’image complète (les nerfs, le cerveau, les hormones, la densité osseuse, l’immunité) tout ce qui se construit en silence sur le long terme et qu’aucune prise de sang isolée ne résume.

Ce que ton corps te dit… si tu l’écoutes

Avant les analyses de sang, avant les études, il y a des signaux que le corps envoie quand les protéines manquent. Des signaux qu’on met souvent sur le compte du stress, de l’âge ou de la fatigue passagère.

• Les cheveux : c’est souvent le premier signe. Ils tombent davantage, s’amincissent, poussent moins vite. La kératine qui les compose est une protéine. Sans matière première, la production ralentit.
• Les ongles : ils se fragilisent, se dédoublent, cassent facilement. Même mécanisme.
• La peau : elle perd en élasticité, cicatrise moins bien, peut devenir sèche ou terne. Le collagène, c’est de la protéine. Il ne se fabrique pas sans acides aminés essentiels.
• Les muscles : on perd de la masse musculaire même sans s’en rendre compte, surtout si on ne fait pas de sport intensif. Le corps puise dans ses propres réserves pour fonctionner.
• La fatigue : profonde, persistante, pas celle qui disparaît avec une bonne nuit. Les enzymes, les neurotransmetteurs, les hormones… tout est fabriqué à partir de protéines.
• L’humeur et la concentration : la sérotonine, la dopamine, sont synthétisées à partir d’acides aminés. Un manque peut se traduire par de l’irritabilité, du brouillard mental, une baisse de motivation.
• Les œdèmes : dans les cas plus avancés, une carence en protéines peut provoquer une rétention d’eau, notamment au niveau des chevilles et du ventre. C’est le signe que l’albumine sanguine chute.
• La récupération lente : une blessure qui tarde à guérir, une infection qui traîne, une fatigue après l’effort qui dure plus longtemps que prévu. Le système immunitaire lui aussi dépend des protéines.

Ces signaux arrivent souvent progressivement, insidieusement. Et on s’y habitue. On pense que c’est normal de perdre ses cheveux « avec l’âge », d’être fatigué « avec le rythme de vie »…
Parfois, c’est simplement le corps qui manque de matière première.

Ce que dit la science

L’Academy of Nutrition and Dietetics est claire : un régime végétalien peut être adapté à la santé humaine mais uniquement s’il est soigneusement planifié et supplémenté.
Ajoutez le céto par-dessus et vous réduisez encore le champ des possibles.

Ce n’est pas impossible. Mais ce n’est pas anodin.

Moi aussi, j’ai longtemps cru qu’on pouvait tout concilier avec de la volonté. C’est la science qui m’a amenée à regarder les choses autrement, pas par idéologie inverse, mais parce que les données étaient là.
Se sentir bien aujourd’hui, c’est précieux. Mais ça ne remplace pas une biologie qui, elle, ne négocie pas.

Sources scientifiques

Mariotti & Gardner, 2019, Nutrients — doi.org/10.3390/nu11112661
FAO, 2013 — fao.org/3/i3124e/i3124e.pdf
Simopoulos, 2002, Biomedicine & Pharmacotherapy — doi.org/10.1016/S0753-3322(02)00253-6
Brenna et al., 2009, Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids — doi.org/10.1016/j.plefa.2009.01.004
Yokoyama et al., 2017, Nutrition Reviews — doi.org/10.1093/nutrit/nux030
Academy of Nutrition and Dietetics, 2016 — doi.org/10.1016/j.jand.2016.09.025
Hurrell RF. Influence of vegetable protein sources on trace element and mineral bioavailability. J Nutr. 2003;133:2973S–2977S— PMID 12949395.