La cohérence cardiaque
Qu’est ce que la cohérence cardiaque ?
La cohérence cardiaque est une technique de relaxation qui consiste à synchroniser sa respiration avec les battements de son cœur afin de favoriser une activation du système nerveux parasympathique et de réduire le stress. En d’autres termes, il s’agit d’une méthode visant à réguler le rythme cardiaque pour obtenir un état de calme et de relaxation.
Plus précisément, la cohérence cardiaque consiste à respirer de manière régulière et profonde à un rythme spécifique, généralement entre 4 et 6 respirations par minute, pendant environ 5 à 10 minutes. Cette technique peut être pratiquée à tout moment de la journée, que ce soit au travail, à la maison ou même en déplacement.
La cohérence cardiaque est souvent utilisée pour aider à réduire les niveaux de stress, d’anxiété et de tension artérielle, ainsi que pour améliorer la concentration et les performances mentales. Elle peut également être utile pour aider à traiter les troubles du sommeil, les douleurs chroniques et les troubles de l’humeur.
Un exemple de cohérence cardiaque
Voici un exemple de séquence de respiration cohérente en secondes :
- Inspirez profondément pendant 5 secondes, en gonflant votre abdomen et en prenant de l’air par le nez.
- Retenez votre souffle pendant 5 secondes, en gardant votre abdomen gonflé.
- Expirez lentement et régulièrement pendant 5 secondes, en vidant votre abdomen et en évacuant l’air par la bouche.
- Maintenez votre souffle pendant 5 secondes, les poumons vides.
- Répétez cette séquence de respiration pendant 5 à 10 minutes.
Bien entendu, les durées de respiration peuvent varier selon les préférences et les capacités de chacun. Il est important de se concentrer sur une respiration profonde et régulière, et de trouver un rythme qui convient le mieux à ses besoins et à son état de santé général.
Des vidéos pour pratiquer la cohérence cardiaque
Voici deux petites vidéos pour vous aider à mieux comprendre car un bon dessin vaut mieux qu’un long discours dit-on ! Merci à Sarah qui m’a donné les liens. Sarah travaille aussi dans l’accompagnement des personnes vers une meilleure santé et vie. Vous pouvez découvrir son travail ici. C’est elle qui m’a fait découvrir cette technique !
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La réaction du cœur à cette respiration consciente
La respiration cohérente a un impact direct sur le système nerveux autonome, qui régule les fonctions corporelles involontaires telles que la fréquence cardiaque, la respiration et la digestion. Lorsque vous pratiquez la respiration cohérente, vous pouvez stimuler la branche parasympathique de votre système nerveux, qui est responsable de la relaxation et de la récupération, et réduire l’activité de la branche sympathique, qui est liée à la réponse de lutte ou de fuite et au stress.
Le rythme de la respiration cohérente synchronise également les battements de votre cœur, créant une variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) cohérente. La VFC est une mesure de la variation de temps entre les battements cardiaques et est considérée comme un indicateur de la santé cardiaque. Lorsque la VFC est cohérente et élevée, cela indique que le système nerveux parasympathique est actif et que le corps est dans un état de relaxation et de régénération.
En pratiquant régulièrement la respiration cohérente, vous pouvez renforcer votre système nerveux parasympathique, réduire votre niveau de stress et améliorer votre santé cardiovasculaire en favorisant une variabilité de la fréquence cardiaque cohérente et élevée.
Le cortisol et la cohérence cardiaque
La respiration cohérente peut aider à réduire les niveaux de cortisol, une hormone du stress produite par les glandes surrénales. Le cortisol est essentiel pour réguler les fonctions corporelles en réponse au stress, mais une exposition prolongée au stress peut entraîner une production excessive de cortisol, ce qui peut avoir des effets négatifs sur la santé, notamment sur le système immunitaire, le métabolisme et la fonction cognitive.
Une étude publiée dans la revue Biological Psychology en 2017 a montré que la pratique de la respiration cohérente pendant 15 minutes avant un test de stress a permis de réduire la réponse cortisolique au stress chez des participants en bonne santé.
L’étude menée par Ma et al. (2017) a évalué l’effet de la respiration diaphragmatique sur l’attention, l’affect négatif et le stress chez des adultes en bonne santé.
Les participants ont été répartis au hasard en deux groupes : un groupe qui a suivi une formation de respiration diaphragmatique pendant deux semaines, et un groupe témoin qui n’a pas suivi cette formation.
Les résultats ont montré que les participants du groupe de respiration diaphragmatique ont montré une amélioration significative de leur attention et une réduction de leur affect négatif et de leur stress, par rapport au groupe témoin.
Ces résultats suggèrent que la pratique régulière de la respiration diaphragmatique peut avoir des effets positifs sur la santé mentale et le bien-être des adultes en bonne santé et que la respiration cohérente peut être une méthode efficace pour réguler les niveaux de cortisol et réduire les effets négatifs du stress sur la santé.
- Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, et al. The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Front Psychol. 2017;8:874. doi: 10.3389/fpsyg.2017.00874
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2017.00874/full
J’espère que cela vous sera utile !
