Courses keto : comment choisir tes aliments et éviter les faux produits keto

Faire ses courses keto quand on débute une alimentation cétogène peut vite devenir déroutant. Entre les produits keto, sans sucre, low carb, riches en protéines et les emballages verts qui promettent monts et merveilles, tu peux facilement te retrouver avec un panier très cher… et pas forcément très intéressant.

La bonne nouvelle ? Pour bien faire tes courses keto, tu n’as pas besoin de devenir expert en chimie alimentaire. Il faut surtout apprendre à reconnaître les aliments simples, regarder la composition et ne pas croire tout ce qui est écrit en gros sur le devant du paquet.

Si tu débutes complètement, tu peux aussi consulter le guide pour bien débuter l’alimentation cétogène sur Céto Club.

Petit dialogue entre un débutant très enthousiaste et un habitué des courses keto.

Courses keto : ne crois pas tout ce qui est écrit sur le paquet

— Regarde ! Des cookies KETO !

— Pose ça.

— Mais c’est écrit KETO en énorme dessus !

— Oui. Et sur certaines lessives, c’est écrit fraîcheur des Alpes. Ça ne veut pas dire qu’il y a un bouquetin dans le paquet.

Bienvenue dans le merveilleux monde du marketing alimentaire. Quand tu commences le keto, tu penses souvent que le plus difficile sera de compter les glucides. En réalité, le premier réflexe est beaucoup plus simple : retourner l’emballage.

Le devant du paquet est là pour te donner envie de l’acheter. Le dos raconte généralement une histoire beaucoup plus intéressante.

Un produit marqué keto est-il forcément bon ?

— Mais s’il est marqué keto, c’est bon, non ?

— Pas forcément.

Le terme keto n’est pas, dans l’Union européenne, une allégation nutritionnelle réglementée au même titre que sans sucres, faible teneur en sucres ou sans sucres ajoutés. Le règlement européen définit précisément ces dernières mentions. Tu peux consulter directement le règlement européen sur les allégations nutritionnelles.

Un produit peut donc être compatible avec une alimentation pauvre en glucides tout en étant très transformé.

Un biscuit keto reste un biscuit. Une barre keto reste une barre. Une pâte à tartiner keto reste une pâte à tartiner.

Le mot keto ne transforme pas magiquement leur composition.

Quels aliments choisir pour tes courses keto ?

— Alors qu’est-ce que j’achète ?

— De la nourriture.

— Merci, maître Yoda.

Plus sérieusement, commence par les aliments qui ressemblent encore à ce qu’ils étaient avant d’arriver au supermarché :

• œufs, poisson, viande ;
• légumes pauvres en glucides ;
• olives et avocat ;
• beurre, huile d’olive, crème ;
• fromages simples.

Ils ont un immense défaut commercial : ils ne savent pas se vendre. Une courgette ne promet pas énergie positive. Une sardine n’est pas performance friendly. Un œuf n’affiche pas naturally keto lifestyle.

Ils se contentent d’être des aliments. Et c’est déjà très bien.

Tu trouveras aussi beaucoup d’idées pour utiliser ces aliments dans les recettes cétogènes de Céto Club.

Faut-il éviter tous les aliments transformés ?

— Donc tout ce qui est transformé est mauvais ?

— Non.

Congeler des légumes est une transformation. Mettre des sardines dans une boîte aussi. Faire du fromage également.

Un sachet contenant simplement brocolis peut parfaitement trouver sa place dans tes courses keto. Même chose pour des légumes surgelés nature, des sardines ou des maquereaux en conserve.

Le problème apparaît surtout lorsque le produit accumule les transformations et les ingrédients industriels. L’Assurance Maladie recommande d’ailleurs de comparer les compositions et rappelle que les ingrédients sont indiqués par ordre décroissant de poids. Elle conseille aussi de privilégier, entre deux produits semblables, celui dont la liste d’ingrédients est la plus simple. Tu peux lire ses recommandations sur les aliments ultratransformés et leur composition.

Le but n’est pas de vivre dans une ferme avec une chèvre appelée Marguerite.

Comment lire une liste d’ingrédients ?

— Je regarde quoi en premier ?

— La liste des ingrédients.

— Celle qui est écrite en taille 3 ?

— Oui. Le supermarché propose gratuitement un contrôle de la vue.

Les ingrédients apparaissent par ordre décroissant de poids. Imaginons deux pâtes à tartiner : la première commence par noisettes, cacao, érythritol… ; la seconde par sirop, amidon, graisse, arômes… Sans même faire de calcul compliqué, tu vois déjà mieux ce que tu achètes.

Une liste courte n’est pas automatiquement parfaite, mais entre deux produits comparables, une composition simple constitue souvent un bon point de départ.

Plus il y a d’ingrédients, plus le produit est mauvais ?

Pas nécessairement. Il faut éviter le raccourci : Je ne peux pas prononcer le nom, donc c’est dangereux. Ce n’est pas une méthode scientifique. L’acide ascorbique, par exemple, est simplement de la vitamine C.

La vraie question est plutôt : pourquoi cet aliment a-t-il besoin de quinze ou vingt ingrédients ? Quand il faut beaucoup de fractions alimentaires, d’arômes, d’édulcorants et d’agents de texture pour fabriquer un biscuit, tu sais au moins que tu te trouves devant un produit très élaboré.

Tu peux décider d’en manger. Mais en connaissance de cause.

Sans sucre veut-il dire keto ?

— Celui-là est sans sucre !

— Regarde les glucides.

— Mais je viens de te dire qu’il est sans sucre.

Et voilà l’un des pièges classiques des courses keto : sucres et glucides ne sont pas synonymes.

Pour une alimentation cétogène ou low carb, ne regarde pas uniquement dont sucres. Regarde surtout les glucides pour 100 g.

Un aliment peut contenir peu de sucres simples tout en apportant d’autres glucides.

Faut-il retirer les fibres des glucides en France ?

— Sur Internet, ils disent qu’il faut retirer les fibres.

— Sur Internet, ils parlent très souvent d’étiquettes américaines.

C’est une confusion fréquente. Sur les étiquettes alimentaires européennes, les fibres sont indiquées séparément des glucides. Tu ne dois donc pas retirer une deuxième fois les fibres du chiffre affiché à la ligne glucides. Si un produit européen indique Glucides : 5 g et Fibres : 8 g, cela ne signifie pas 5 – 8 = moins 3 g de glucides.

Tu n’as pas découvert un aliment produisant des glucides négatifs. Dommage.

Et les net carbs ou glucides nets ?

Le terme net carbs, très présent sur les produits américains et les réseaux sociaux, peut devenir source de confusion en Europe.

Les polyols compliquent encore les choses. Tous ne se comportent pas exactement de la même manière. Cela ne signifie surtout pas : Il y a écrit polyols, donc je peux manger le paquet. Certains polyols consommés en quantité importante peuvent provoquer des troubles digestifs : ballonnements, gargouillis, transit accéléré. Bref, parfois une expérience scientifique dont ton entourage n’avait rien demandé.

Sans sucres ajoutés ne veut pas dire sans glucides

— Celui-là est parfait : il est sans sucres ajoutés.

— Cette phrase signifie exactement ce qu’elle dit.

Sans sucres ajoutés ne signifie pas sans glucides.

La réglementation européenne encadre précisément cette allégation. Elle signifie notamment qu’aucun monosaccharide ou disaccharide n’a été ajouté pour ses propriétés sucrantes. Le produit peut néanmoins contenir naturellement des sucres.

Le réflexe reste donc simple : regarde les glucides et la composition globale.

Un produit riche en protéines est-il forcément intéressant ?

— Celui-là est riche en protéines.

— Qu’est-ce que c’est ?

— Une barre chocolat-caramel-cookie.

— Mais protéinée.

— Évidemment.

Ajouter des protéines à un dessert ne transforme pas le dessert en blanc de poulet.

Même prudence avec les mentions :

• bio ;
• sans gluten ;
• riche en protéines ;
• riche en fibres ;
• naturel ;
• low sugar.

Chacune peut apporter une information réelle. Mais aucune ne permet, à elle seule, d’évaluer l’ensemble du produit.

Un biscuit bio reste capable d’être un biscuit. Il a simplement eu une enfance bio.

Attention au biscuit keto qui voulait devenir un légume

— Mais il contient 12 g de fibres !

— Très bien.

— Donc c’est presque un brocoli.

— Absolument pas.

Les industriels savent fabriquer des produits contenant à la fois protéines, fibres, vitamines, édulcorants et beaucoup de promesses.

Cela ne signifie pas qu’ils deviennent équivalents aux aliments simples dont ces nutriments peuvent naturellement provenir.

Certains produits keto peuvent dépanner ou faire plaisir. Le problème commence lorsqu’ils deviennent la base de ton alimentation.

Si ta journée ressemble à :

• pain keto ;
• barre keto ;
• shake keto ;
• dessert keto ;

tu as peut-être diminué les glucides. Mais tu as aussi reconstitué le rayon goûter.

Quels sont les meilleurs aliments keto ?

— Alors montre-moi le meilleur aliment keto du magasin.

— Les œufs.

— Il n’y a pas marqué keto dessus.

— Je sais.

— Les sardines ?

— Oui.

— Un steak ?

— Oui.

— Les courgettes ?

— Oui.

— Le beurre ?

— Oui.

— Et aucun n’a un paquet noir avec KETO écrit en doré ?

— Tragiquement non.

C’est probablement l’un des meilleurs repères pour tes courses keto : beaucoup des aliments naturellement compatibles avec une alimentation cétogène existaient bien avant l’invention du marketing keto.

Si c’est pauvre en glucides et que ta grand-mère connaissait ce produit il y a toutes les chances qu’il soit céto !

Comment choisir une charcuterie ?

— Du jambon, au moins, c’est simple.

— Normalement.

Certaines charcuteries ont une composition relativement simple. D’autres contiennent davantage d’ingrédients : sucres, amidons, arômes ou agents de texture.

Une petite quantité de sucre ne signifie pas automatiquement que le produit est incompatible avec ton alimentation. Mais entre deux produits semblables, une composition simple facilite le choix.

Où se cachent les glucides au supermarché ?

Certains produits méritent une attention particulière :

• sauces et marinades ;
• plats préparés ;
• charcuteries ;
• desserts et produits keto industriels.

Ils peuvent contenir davantage de glucides que tu ne l’imagines. La quantité consommée compte également. Une cuillère de sauce occasionnelle n’a évidemment pas le même impact qu’une sauce utilisée matin, midi et soir.

Quelles matières grasses choisir ?

Là encore, évitons les slogans simplistes. Naturel ne signifie pas automatiquement parfait et industriel ne signifie pas automatiquement toxique.

Dans une cuisine simple, tu peux privilégier des matières grasses clairement identifiées :

• huile d’olive, d’avocat ou de coco pour les huiles végétales ;
• beurre, lard, crème et toutes les graisses animales ;
• graisses naturellement présentes dans les aliments.

Le but n’est pas de transformer tes courses keto en enquête criminelle. Tu n’as pas besoin de passer vingt minutes devant chaque bouteille d’huile avec une loupe.

Pourquoi comparer les aliments pour 100 g ?

— Celui-là n’a que 1,5 g de glucides !

— Pour quelle quantité ?

— Une portion.

— Combien fait la portion ?

— 6 grammes.

— Voilà.

La taille des portions indiquées par les fabricants n’est pas toujours celle que tu consommes réellement. Pour comparer deux produits, regarde plutôt leurs valeurs pour 100 g.

Parce qu’une portion de pâte à tartiner de cinq grammes est parfaitement réaliste… si tu l’étales avec un coton-tige.

Les produits keto coûtent-ils plus cher ?

— Ces crackers keto coûtent 8,90 €.

— Et pour le même prix ?

— Des œufs, du parmesan, des olives…

Bienvenue dans une curiosité du marché alimentaire : tu peux parfois payer très cher quelqu’un pour transformer des aliments simples en imitation d’aliments que tu essayais justement de moins consommer.

Les produits keto spécialisés peuvent être agréables ou pratiques. Mais ils ne sont pas indispensables.

Une alimentation cétogène peut très bien reposer essentiellement sur des produits alimentaires ordinaires.

Cinq questions pour réussir tes courses keto

Avant d’acheter un produit, pose-toi simplement ces questions :

1. Que contient réellement ce produit ?
2. Combien de glucides pour 100 g ?
3. Quelle quantité vais-je réellement manger ?
4. Existe-t-il une version plus simple ?
5. Aliment de base ou produit plaisir ?

Ces quelques réflexes évitent déjà une bonne partie des erreurs.

La règle des trois regards pour tes courses keto

Tu n’as pas besoin de passer trois heures au supermarché. Avec l’habitude, quelques secondes suffisent.

Premier regard : les ingrédients

Liste simple ou roman en douze chapitres ?

Deuxième regard : les glucides

Regarde les glucides pour 100 g, pas uniquement dont sucres.

Troisième regard : l’aliment

Demande-toi quelle place tu veux lui donner : aliment de base, dépannage ou plaisir occasionnel ?

Cela change tout.

Courses keto : finalement, que faut-il mettre dans ton panier ?

Une alimentation cétogène ne consiste pas à remplir ton panier de produits portant le mot keto. Elle peut reposer majoritairement sur des aliments naturellement pauvres en glucides, peu transformés, nourrissants et faciles à identifier.

Les produits plus élaborés peuvent garder leur vraie place : dépannage, praticité ou plaisir. Pas nécessairement les fondations de ton alimentation.

Le jour où tu traverses le rayon spécial keto pour aller chercher des œufs, du poisson et des légumes… tu commences probablement à avoir compris quelque chose.

— Tu veux quand même regarder les nouveaux cookies keto ?

— Pourquoi ?

— Pour lire leur composition.

— Ah.

— Je progresse.

— Beaucoup.

À retenir : un brocoli a une stratégie marketing catastrophique. Mais une excellente liste d’ingrédients.

Liste de courses keto basique

Protéines

• Œufs
• Poulet
• Bœuf
• Porc
• Jambon simple
• Sardines
• Maquereaux
• Thon
• Saumon

Légumes pauvres en glucides

• Courgettes
• Brocolis
• Chou-fleur
• Champignons
• Épinards
• Haricots verts
• Aubergines
• Concombre
• Salade
• Choux

Matières grasses

• Huile d’olive
• Huile de coco
• Beurre et/ou ghee
• Crème entière
• Mayonnaise avec une composition simple
• Olives
• Avocat

Produits laitiers

• Fromage
• Mozzarella
• Feta
• Parmesan
• Mascarpone
• Yaourt grec nature non sucré, selon tes glucides

Épicerie

• Sel
• Poivre
• Herbes
• Épices
• Moutarde sans sucre ajouté
• Cornichons sans sucre ajouté
• Cacao non sucré
• Noix ou amandes en petite quantité

Congélateur et conserves

• Légumes surgelés nature
• Poisson surgelé nature
• Sardines en boîte
• Maquereaux en boîte
• Thon au naturel ou à l’huile
• Olives en bocal

Pour cuisiner et dépanner

• Bouillon avec une composition simple
• Sauce tomate peu sucrée
• Pesto simple
• Citron
• Vinaigre

À limiter dans le panier

• Biscuits keto
• Barres keto
• Pains keto industriels
• Céréales keto
• Pâtes à tartiner keto
• Desserts keto
• Sauces très sucrées ou très transformées

La base la plus simple : une protéine + un légume pauvre en glucides + une bonne matière grasse.

Exemple : poulet + courgettes + huile d’olive.
Ou : sardines + œufs + salade.
Ou : saumon + brocolis + beurre.