Combinaisons des compléments alimentaires

Compléments alimentaires : quelles associations éviter ou privilégier ?

J’ai eu envie d’écrire cet article après une discussion avec une amie. On lui avait conseillé de prendre plusieurs compléments alimentaires en même temps. Et là, petite alarme dans ma tête : les compléments, ce n’est pas un apéro dinatoire où tout le monde finit dans la même assiette.

Un complément alimentaire peut être très utile. Mais il ne se prend pas toujours n’importe comment, ni avec n’importe quoi. Certains travaillent très bien en équipe. D’autres se marchent un peu sur les pieds. Et parfois, il vaut mieux les séparer pour que chacun fasse son travail tranquillement.

Les interactions les mieux connues concernent surtout les minéraux. Le fer, le calcium, le zinc et le cuivre, par exemple, n’aiment pas toujours partager la scène. Le calcium peut réduire l’absorption du fer quand ils sont pris ensemble. Le fer, à dose élevée, peut gêner l’absorption du zinc. Et trop de zinc pendant trop longtemps peut faire baisser le cuivre. Bref, même dans le monde des minéraux, il y a des histoires de voisinage.

Heureusement, certaines associations sont au contraire très intéressantes. La vitamine C aide à mieux absorber le fer non héminique, c’est-à-dire le fer présent dans les végétaux et les aliments enrichis. Le magnésium, lui, participe au bon fonctionnement du métabolisme de la vitamine D. Là, on est plutôt sur une belle coopération.

Mais attention : toutes les interactions ne se valent pas. Certaines sont bien documentées par la recherche. D’autres relèvent surtout de la prudence pratique, notamment quand les doses sont élevées, quand une carence est connue, quand on prend un traitement médical ou quand on empile plusieurs compléments pour être sûre. En nutrition, plus n’est pas toujours mieux. Parfois, plus, c’est juste plus compliqué.

Pour vous aider à y voir clair, j’ai préparé un tableau simple. Il permet de repérer les compléments alimentaires qui vont bien ensemble, ceux qu’il vaut mieux espacer, et ceux qui ne posent généralement pas de problème particulier.

Bien sûr, cet article ne remplace pas un avis médical. Avant de prendre des compléments alimentaires, demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien, surtout en cas de traitement, de maladie chronique, de grossesse, d’allaitement ou de bilan biologique perturbé.

On n’a qu’une bonne santé. Donc on évite de jouer au petit chimiste avec son pilulier.

Tableau des synergies et concurrences entre compléments

Légende :
✅ va bien ensemble / synergie probable
⚠️ à espacer ou concurrence possible

Explications succincte du tableau

Ce tableau, c’est un peu le plan de table d’un mariage compliqué. Certains compléments alimentaires s’adorent et peuvent s’asseoir côte à côte sans histoire. La vitamine C, par exemple, aide le fer non héminique à mieux passer la porte de l’absorption. Le magnésium, lui, rend service au métabolisme de la vitamine D. Et les fibres peuvent faire plaisir aux probiotiques, même si tout dépend beaucoup du type de fibre, de la souche probiotique et du ventre qui reçoit tout ça.

Mais il y a aussi les invités qu’il vaut mieux ne pas coller l’un à l’autre. Le calcium peut gêner l’absorption du fer. Le fer, surtout à dose élevée, peut réduire l’absorption du zinc. Et le zinc, quand il est pris fort et longtemps, peut finir par faire baisser le cuivre. Là, on n’est plus dans la petite brouille : ce sont de vraies interactions à connaître.

Donc la règle est simple : on ne vide pas son pilulier comme on vide un sachet de bonbons. On évite de tout prendre en même temps pour être débarrassé, en espaçant les minéraux qui se concurrencent, surtout le fer, le calcium, le zinc et le cuivre. Mais on garde les associations utiles, comme vitamine C + fer non héminique ou magnésium + vitamine D. Et surtout, on ne transforme pas sa cuisine en laboratoire clandestin.

Un complément peut aider. Mais il peut aussi être inutile, mal placé, trop dosé ou mal associé. Le but n’est pas d’en prendre plus. Le but est de prendre ce qui est utile, au bon moment, dans la bonne dose, et avec un avis médical quand il y a un traitement, une maladie, une grossesse, une carence ou un doute.

Les études si vous voulez aller plus loin

J. D. Cook et M. B. Reddy Effect of ascorbic acid intake on nonheme-iron absorption from a complete diet, : 2001. Cette étude montre que la vitamine C favorise l’absorption du fer non héminique lorsqu’on l’observe au niveau des repas. Les auteurs nuancent cependant l’effet à long terme : dans une alimentation complète, l’impact global sur le statut en fer peut être moins spectaculaire que dans des tests isolés.

D. Siegenberg et al. Ascorbic acid prevents the dose-dependent inhibitory effects of polyphenols and phytates on nonheme-iron absorption, 1991. Cette étude montre que l’acide ascorbique peut limiter l’effet inhibiteur des phytates et des polyphénols sur l’absorption du fer non héminique. Elle explique pourquoi la vitamine C peut être utile avec le fer végétal, surtout dans des repas contenant thé, café ou cacao.

L. Hallberg, M. Brune, M. Erlandsson, A. S. Sandberg et L. Rossander-Hultén, Calcium: effect of different amounts on nonheme- and heme-iron absorption in humans, 1991. Cette étude montre que le calcium peut réduire l’absorption du fer, qu’il soit héminique ou non héminique. Elle soutient le conseil pratique d’espacer les compléments de calcium et de fer, surtout lorsqu’on prend du fer pour corriger une carence.

N. W. Solomons, Competitive interaction of iron and zinc in the diet: consequences for human nutrition, 1986. Cette publication décrit une interaction compétitive entre le fer et le zinc, surtout lorsque les doses sont élevées et prises sous forme de compléments. Elle justifie d’espacer fer et zinc en cas de supplémentation fortement dosée.

Nithin Gupta et Martin F. Carmichael, Zinc-Induced Copper Deficiency as a Rare Cause of Neurological Deficit and Anemia, 2023. Cet article décrit un cas de déficit en cuivre lié à une supplémentation excessive en zinc. Il rappelle qu’une prise forte ou prolongée de zinc peut faire baisser le cuivre, avec des conséquences possibles comme anémie, paresthésies ou troubles de la marche.

Herta Spencer, Clemontain Norris et David Williams, Inhibitory effects of zinc on magnesium balance and magnesium absorption in man, 1994. Cette étude montre qu’une très forte dose de zinc, environ 142 mg par jour, peut diminuer l’absorption et l’équilibre du magnésium. Elle ne permet pas de dire que magnésium et zinc sont incompatibles aux doses courantes ; elle justifie seulement une prudence avec les doses très élevées de zinc.

A. M. Uwitonze et M. S. Razzaque, Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function, 2018. Cette revue explique que le magnésium participe à l’activation et au fonctionnement de la vitamine D. Elle soutient l’idée que magnésium et vitamine D forment une association cohérente sur le plan métabolique.

J. C. Gallagher, L. M. Smith et V. Yalamanchili, Incidence of hypercalciuria and hypercalcemia during vitamin D and calcium supplementation in older women, 2014. Cette étude observe l’apparition d’hypercalcémie et d’hypercalciurie chez des femmes âgées supplémentées en calcium et vitamine D. Elle ne dit pas que l’association est mauvaise en soi, mais elle rappelle que les fortes doses ou les terrains à risque doivent être suivis médicalement.

Y. Lurie et al. Warfarin and vitamin K intake in the era of pharmacogenetics, 2010. Cette revue explique que la vitamine K alimentaire ou prise en complément peut influencer la réponse à la warfarine, un anticoagulant antivitamine K. Le message important n’est pas de supprimer la vitamine K, mais de garder un apport stable et de faire suivre le traitement médicalement.

D. Ylli et al. Biotin Interference in Assays for Thyroid Hormones, Thyrotropin and Thyroglobulin, 2021.
Lien : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34042535/
Résumé : Cette étude montre qu’une prise de biotine à 10 mg par jour peut fausser certains dosages thyroïdiens, comme la TSH, la T4 libre, la T3 totale ou la thyroglobuline. Elle justifie de prévenir son médecin ou le laboratoire avant une prise de sang si l’on prend de la biotine à forte dose.

R. Muhamad et al. The Role of Vitamin B6 in Peripheral Neuropathy: A Systematic Review, 2023. Cette revue systématique rappelle que la vitamine B6 est nécessaire au système nerveux, mais qu’un excès d’apport peut aussi être associé à des neuropathies périphériques. Elle soutient le conseil de vérifier la dose totale de B6 lorsqu’on cumule plusieurs compléments.

Joshua W. Miller Excess Folic Acid and Vitamin B12 Deficiency, 2024. Cette revue examine les données suggérant qu’un excès d’acide folique peut compliquer ou aggraver une carence en vitamine B12. Elle justifie de ne pas prendre de fortes doses de B9 seule quand le statut en B12 est inconnu ou fragile.

F. Borrelli et A. A. Izzo Herb–Drug Interactions with St John’s Wort, 2009. Cette revue montre que le millepertuis peut interagir avec de nombreux médicaments. Elle signale notamment un risque d’interactions avec les médicaments agissant sur la sérotonine, comme certains antidépresseurs.

Y. A. Patel et al. Dietary Supplement-Drug Interaction-Induced Serotonin Syndrome Progressing to Acute Compartment Syndrome, 2017. Ce cas clinique décrit un syndrome sérotoninergique sévère lié à l’association de médicaments et de compléments alimentaires agissant sur la sérotonine. Il soutient la prudence avec le 5-HTP, le tryptophane ou d’autres produits sérotoninergiques chez les personnes sous antidépresseur.

F. Keihanian et al. Curcumin, hemostasis, thrombosis, and coagulation
Année : 2018. Cette revue rassemble les données sur les effets de la curcumine sur l’hémostase, la thrombose et la coagulation. Elle justifie une prudence avec les compléments concentrés en curcumine chez les personnes sous anticoagulants, antiagrégants ou avant une chirurgie.

A. L. F. Chan et al. Risk of hemorrhage associated with co-prescriptions for Ginkgo biloba and antiplatelet or anticoagulant drugs, 2011. Cette étude explore le risque d’hémorragie lorsque le ginkgo est associé à des traitements antiagrégants ou anticoagulants. Les résultats doivent rester nuancés, mais ils soutiennent une attitude prudente chez les personnes déjà à risque de saignement.

L. V. McFarland, C. T. Evans et S. Goldstein Strain-Specificity and Disease-Specificity of Probiotic Efficacy: A Systematic Review and Meta-Analysis, 2018. Cette revue systématique montre que l’efficacité des probiotiques dépend de la souche utilisée et du contexte de santé étudié. Elle empêche de faire une affirmation trop générale du type “les probiotiques sont toujours utiles” : il faut parler de souche, de dose et d’objectif.

Si le fonctionnement du corps vous intéresse je vous invite à aller regarder ici.

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