Qu’est-ce que sont les macros ?
Beaucoup de personnes qui débutent en régime cétogène se posent la question suivante : qu’est ce que sont les macros ? Parce qu’on voit sur les groupes de personnes suivant ce régime : je n’ai pas bien calculer mes macros, je ne sais pas calculer mes macros… Etc. Pour une personne qui débute ce peut être vraiment très désorientant !
Qu’est-ce que sont les macros ?
Je vous réponds en une phrase : les macros ce sont les protéines, lipides et glucides dont le corps a besoin pour bien fonctionner.
Toutefois les quantités sont à calculer selon des paramètres différents selon les objectifs ou les personnes. En effet si vous êtes très actif vos paramètres seront différents de ceux d’une personne sédentaire… Le poids qu’on fait, la taille, l’âge et le sexe sont des facteurs à prendre en compte pour le calcul de vos macros personnels.
Il y a des courageux qui calculent par eux-même à partir par exemple de ce lien et puis des paresseux comme moi qui préfère s’en remettre à un ou une coach certifié. Enfin si c’est dans mes moyens je préfère du sur-mesure à du prêt-à-porter… Je trouve qu’au final on y gagne dans la qualité et la durabilité !
Juste en donnant ces paramètres avec mes objectifs de perte de poids Coralie qui est coach et qui anime le groupe Keto & Co. a calculé le poids des ingrédients que je dois manger à chaque repas pour que mon corps ai tout ce dont il a besoin et en même temps perdre du poids puisque c’était mon objectif premier. Pour moi c’est rassurant pour deux points :
Le premier est que si je dévie de la ligne droite, et ça m’arrive bien souvent, gourmande que je suis, je me fie à ce modèle pour me redonner la ligne de conduite à tenir.
Le second est la certitude de ne pas faire n’importe quoi vis-à-vis de mon corps qui a tant morflé au cours des années.
Les glucides
Les glucides sont les sucres et dans un régime non keto la majorité de l’énergie vient des sucres. Le corps fonctionne sur le sucre très facilement et celui-ci est une drogue dont on a beaucoup de mal à se séparer.
Lorsqu’on se sépare du sucre alors le corps développe une autre compétence pour avoir de l’énergie : il apprend à utiliser les lipides, c’est à dire les graisses. Lorsqu’il est capable d’utiliser le gras comme source d’énergie alors on dit qu’il est céto-adapté.
C’est là tout l’objet du régime cétogène : ne pas dépasser 5% de glucides dans son alimentation de façon à ce que le corps prenne l’habitude d’utiliser les graisses. Cela représente à peu près 20 g de glucides par jour. Toutefois suivant les personnes le nombre de glucides peut varier entre 20 g à 50 g de glucides par jour pour être et rester en cétose.
Au-delà de 50 g de glucides et jusqu’à 100 g par jour on revient pour le corps à un fonctionnement sur le sucre (donc on sort de cétose) mais moins qu’une alimentation usuelle. Cela s’appelle du low-carb. C’est une alimentation qui peut intégrer des aliments interdits en keto mais à petites doses : tubercules, légumineuses et fruits peu sucrés.
Les protéines
Les protéines sont nécessaires au maintien de la musculature et de la tonicité du corps. En régime cétogène cela ne change rien, on conserve le nombre de protéines qu’on doit manger dans une alimentation usuelle c’est à dire environ 20% des macros.
Cela représente environ 80 à 120 g de protéines par jour selon le calcul personnalisé des macros. Alors il faut faire attention à une chose il n’y a que 23 g de protéines en moyenne pour 100 g de viande rouge… Il ne s’agit pas du poids de la viande, du poisson, des oeufs, du fromage ou des produits végétaux protéinés (seitan, tofu, etc.). Mais de la contenance en protéines de l’aliment de ces produits qu’on additionne.
Une légende fait très peur aux personnes suivant le régime cétogène : il est dit que si l’on consomme trop de protéines alors celles-ci vont se transformer en glucides. Cela s’appelle la néoglucogenèse. C’est juste mais il faut savoir qu’il faut manger plus de 800 g de viande à un repas pour arriver à ce stade là. Franchement c’est rare de manger une côte de bœuf entière à un repas non ?
Les lipides
Les lipides sont les graisses et c’est sur la base de cette source d’énergie que le corps va fonctionner dans le régime cétogène. Il va décomposer ces lipides en cétones et ce sont ces cétones qui vont donner grâce aux mitochondries de l’énergie au corps.
Au début le corps ne sait pas faire, il va utiliser les quelques grammes de glucides du régime et puis hop plus aucune énergie. En effet n’ayant pas besoin des mitochondries le corps n’en a pas beaucoup et le temps de l’adaptation correspond à l’augmentation de ces mitochondries. Imaginez à l’intérieur de vos cellules des mini usines à énergie, et bien c’est ça et ce sont elles qu’il faut développer pour avoir de l’énergie ! J’ai déjà écrit un article sur la cétose et les mitochondries ici. Je vous y explique comment les développer pour retrouver l’énergie.
L’avantage de fonctionner sur les lipides est double car le réservoir d’énergie est sur vous !
Plus de faim dévorante, si votre corps a besoin d’énergie il vient puiser dans vos réserves. Le top c’est que vous mincissez.
Pas besoin de se ravitailler sans cesse pour les sportifs, lors d’efforts de longue durée et d’efforts à long terme la réserve d’énergie est là en permanence, la seule chose c’est de s’hydrater mais pour le reste tout est ok.
Attention on peu prendre du poids !
Attention toutefois, si l’on mange trop en régime cétogène on peut aussi prendre du poids. Ce n’est pas un miracle. Si vous mangez moins de lipides que dans vos macros vous allez prendre sur vos réserves et mincir, toutefois si vous mangez trop de gras (surtout le soir d’ailleurs) vous allez stocker à nouveau.
Le gras consommé le matin va être utilisé dans la journée pour la peau, les hormones et tous les échanges dans le corps. Le soir comme le corps est au repos l’hormone de croissance qui fait qu’on peut utiliser ses propres graisses (et donc mincir) préférera utiliser la graisse venant de l’extérieur pour conserver les stocks et là… Dommage si votre objectif est de mincir !
Dans le régime keto la part des graisses dans la nourriture représente 75%.
Conclusion
Je vous ai dit ce que je savais des macros en les détaillant au mieux par rapport à ce que j’ai compris et appris. Si maintenant quelqu’un vous pose un jour la question de savoir ce que sont les macros vous saurez !!
