Que manger lors d’un régime cétogène ? est une question qui revient souvent pour les personnes qui débutent. J’ai développé tous les aspects pour bien débuter dans l’alimentation cétogène ici.
Toutefois je vais ici être plus rapide dans mon explication et donner des exemples de menus pour les repas.
J’ai aussi fait une liste très concrète de ce qui est autorisé en céto et vous la trouverez en cliquant ici.
En céto on mange
En s’approchant le plus possible de la nature : pas de produits transformés, ni de plats ou desserts tout faits.
Pour être en cétose on doit obliger son corps à fonctionner sur l’énergie du gras et pour cela on doit restreindre les glucides (sucres) à moins de 20g/jour en moyenne.
Attention il y a beaucoup d’industriels qui estampillent céto ou keto des produits qui ne le sont absolument pas. Si vous restez loin de ces appels en restant au plus proche des produits bruts que VOUS allez transformer alors vous cultiverez ainsi une meilleure santé.
Lire les étiquettes
Apprendre à lire les étiquettes pour éviter les « E », le jambon cru avec uniquement porc et sel, très bien, le jambon avec nitrite ou autre à fuir.
Observer la teneur en glucides, évidemment. Les produits dits « sans sucre » peuvent être très glucidiques.
Des viandes, des œufs et des poissons gras
Vous en mangez jusqu’à être rassasié à chaque repas. Évitez les produits transformés par l’industrie pour la charcuterie et privilégiez si vous le pouvez les produits artisanaux aux ingrédients maitrisés et connus.
Les légumes et baies
Ne pas en manger trop car les fibres peuvent irriter vos intestins. Pas plus d’une poignée par repas pour accompagner vos viandes ou poissons.
Les baies sont : fraises, framboises, myrtilles, canneberges, cassis, groseilles, groseilles à maquereaux, mûres.
Des fromages
Certaines personnes les supportent très bien et ils ne font pas sortir de cétose mais pour d’autres plus fragiles cela peut être inflammatoire ou empêcher un amincissement. Il faut tester sur soi-même. On n’en mange pas pendant une semaine et ensuite on réintroduit et on voit s’il y a un changement ou pas. Attention le fromage oui mais pas le lait qui contient des glucides…
Les oléagineux
Noix, amandes, noisettes, pistaches, etc. un peu la même chose qu’avec le fromage. Pour certains ça passe nickel pour d’autre ça peut être un frein. On s’en sert en remplacement des farines pour la pâtisserie et la boulangerie cétogènes.
Des graisses
Les seules graisses végétales saines sont les huiles de coco, d’avocat et d’olive. Toutes les autres sont inflammatoires et abîment le corps.
Toutes les graisses animales sont saines : oie, canard, blanc de bœuf, saindoux, etc.
Les repas
Il est préconisé de prendre deux voire trois repas maximum par jour afin de laisser au corps le temps de se nettoyer ou de mincir si c’est l’objectif. Un long laps de temps entre les repas permet d’avoir un organisme qui peut faire autre chose que digérer.
Donc pas de snacks si on a faim, on fait un vrai repas et ensuite on attend le suivant et SURTOUT PAS de grignotage. Si on a faim trop vite c’est qu’on n’a pas assez mangé de gras au repas précédent…
Exemples de ce qu’on peut manger à un repas
Matin
- Viandes froides, bon jambon ou charcuteries,
- œufs préparés comme on veut,
- pain céto (ici une liste),
- fromages
- Boisson chaude
- on peut aussi se faire de la confiture céto à base de baies
- ou des pancakes ou des crêpes céto
Préférer remplacer le lait par un mélange moitié crème liquide/moitié eau plutôt qu’une boisson végétale pleine d’anti-nutriments…
Midi
- Viandes accompagnées de leur gras ou viandes maigres avec sauce grasse (type crème). A manger jusqu’à plus faim
- Une poignée de légumes pauvres en glucides
- Fromages (si toléré)
- une tranche de pain céto mais tout à fait optionnel et pas quotidien !
- Café ou thé si envie
Soir
Prendre le repas au moins trois heures avant de se coucher. Si vous n’avez pas faim il est très sain de sauter ce repas.
Laisser le plus long temps possible entre le dernier repas avant le sommeil et le premier repas du lendemain. Cela permet au corps d’utiliser son énergie pour réparer, nettoyer.
La digestion mobilise beaucoup d’énergie et tant qu’il digère le corps ne peut rien faire d’autre.
La teneur du repas du soir est à peu près le même qu’à midi.
Généralités
Si vous pouvez, évitez le goût sucré qui est assez addictif et entraîne facilement vers le craquage.
De plus si vous êtes sujet à craquer anticipez : préparez vous des douceurs au congélateur et ainsi si vous voyez les autres manger des choses qui vous font envie vous aurez une roue de secours rapidement sous la main.
Pratiquement tout est remplaçable en céto, sur ce blog-ci vous trouverez des centaines de recettes gourmandes du temps où vous mangiez glucidique. Donc aucune frustration…
On ne compte pas les calories en céto, on fait attention aux nutriments qui permettent à la musculature, aux hormones et finalement au corps tout entier comme à l’esprit de bien fonctionner…
Le céto est l’alimentation qui répare et ensuite, et seulement ensuite il permet de mincir si le corps a besoin de se délester.
Parfois lorsqu’on commence le céto on peut perdre beaucoup de poids ou pas du tout. La priorité du corps est la réparation…
Manger bien salé au début permet d’éviter la grippe cétogène (keto flu).
