Voici un plan de menus pour une semaine respectant les objectifs nutritionnels suivants
- 80 g de protéines,
- 120 g de lipides
- moins de 20 g de glucides par jour.
Les recettes sont principalement issues du blog Céto Club, et j’ai veillé à limiter le nombre d’ingrédients pour maîtriser le budget des courses.
Ce qui n’a pas été noté dans la liste de courses c’est le fond d’épicerie pour cuisiner : lait de coco, sel, poivre, beurre, etc.
Les menus
Jour 1 :
Petit-déjeuner : Œufs brouillés sautés au beurre.
Déjeuner : Salade d’œufs au persil et à l’ail.
Dîner : Poulet rôti avec purée de chou-fleur.
Jour 2 :
Petit-déjeuner : Yaourt grec entier avec des graines de chia et quelques noix.
Déjeuner : Acras de morue céto accompagnés de salade verte.
Dîner : Steak de bœuf avec haricots verts au beurre et à l’ail.
Jour 3 :
Petit-déjeuner : Omelette au fromage et champignons.
Déjeuner : Salade de thon avec avocat, laitue et vinaigrette à l’huile d’olive.
Dîner : Jambon à l’aigre-doux accompagné d’iceberg sautée à la chinoise.
Jour 4 :
Petit-déjeuner : Pancakes servies avec du beurre et quelques noix concassées.
Déjeuner : Salade de poulet grillé avec avocat, laitue et graines de tournesol.
Dîner : Soupe de poisson à la crème de coco avec légumes verts grillés.
Jour 5 :
Petit-déjeuner : Crêpes de l’empereur.
Déjeuner : Salade de saumon fumé avec avocat, concombre et roquette.
Dîner : Porc caramélisé aux brocolis à la chinoise.
Jour 6 :
Petit-déjeuner : Yaourt grec entier avec des graines et quelques noix.
Déjeuner : Salade de crevettes et avocat avec vinaigrette à l’huile d’olive et au jus de citron.
Dîner : Curry rapide de maquereaux au lait de coco avec riz de chou-fleur.
Jour 7 :
Petit-déjeuner : Œufs au plat avec bacon et avocat.
Déjeuner : Salade de rôti de porc fumé et fenouil.
Dîner : Butter chicken avec légumes verts sautés.
Liste de courses
Viandes et poissons :
- 6 œufs pour les recettes + 14 pour les petits-déjeuners (20 au total)
- 2 filets de poulet
- 2 filets de maquereau
- 2 filets de poisson blanc (cabillaud ou autre)
- 2 tranches de jambon blanc
- 2 steaks de bœuf
- 2 tranches de saumon fumé
- 2 tranches de rôti de porc fumé
- 2 tranches de bacon
- 200 g de crevettes
- 200 g de morue salée
Légumes et fruits :
- 1 aubergine
- 1 chou-fleur
- 500 g de haricots verts frais ou surgelés
- 1 avocat par jour (7 au total)
- 1 concombre
- 1 laitue ou mélange de salades
- 1 salade iceberg
- 1 fenouil
- 1 brocoli
- 2 courgettes
- 2 poivrons
- 2 oignons
- 1 bouquet de persil
- 1 tête d’ail
- Quelques champignons
- 1 citron
Produits laitiers :
- Beurre
- Crème fraîche
- Fromage râpé (emmental ou autre)
- Yaourt grec entier
Mes conseils perso
Je ne dépense pas mois par mois et suis incapable de dire cela. Je suis une opportuniste. J’ai un congélateur et lorsqu’il y a des promotions intéressantes sur la viande je le remplis.
Le reste du budget c’est l’huile de coco (à Action) l’huile d’olive (achetée en grande quantité lors d’une grosse promo) les légumes et les épices, l’érytritol c’est Pure via spécial pâtisserie (le meilleur à part l’allulose mais celui-ci coûte cher alors je l’utilise que pour le caramel : achat sur Iherb).
Pour les beurre, fromages (je commande les fromages à un producteur « La fruitière des Suchaux » en ligne une fois par trimestre).
Les fruits rouges de saison ou surgelés.
J’achète les œufs réformés auprès d’un producteur (œufs bizarres, trop petits, trop gros ou avec une coquille étrange donc invendables).
Les épices chez David Vanille ses épices sont fraîches et parfumées sinon si vous êtes près de la ville de Saint-Denis (près de Paris) vous pouvez aller au marché couvert (mardi, vendredi, dimanche les matins) et là un étal d’épices extraordinaires et dites que vous venez de la part de la blogueuse Sophie, vous serez bien reçus 
Il n’y a que pour le 2e tour du monde culinaire cétogène (le premier tour du monde culinaire est en 7 livres disponibles sur Amazon) j’achète des produits spéciaux sur Amazon et j’essaie toujours de les utiliser de multiples de façons différentes pour que cela serve jusqu’au bout.
Sinon un dernier truc pour avoir les légumes moins cher : la fin des marchés, parfois les vendeurs préfèrent baisser le prix des produits que de remballer.
