Le manque de protéines, c’est pas que pour les bodybuilders
Ah, les protéines. Si on écoutait la télé, elles seraient juste bonnes pour les haltérophiles en slip moulant. Sauf que non. Les protéines, c’est la base. De votre peau à vos neurones, en passant par vos hormones, vos anticorps et vos muscles, tout ce petit monde carbure aux acides aminés. Et quand ça manque ? Le corps râle. Et il ne râle pas en silence.
Voici ce qui se passe, âge par âge, organe par organe, quand les protéines viennent à manquer. Spoiler : il va falloir revoir les portions de poulet.
Les muscles fondent et vous aussi (un peu)
C’est le premier truc qui saute : le muscle. Le corps, ce malin, va puiser là où il peut. Et devine quoi ? Les fibres musculaires, c’est plein de protéines toutes prêtes. Alors il tape dedans. Résultat : fonte musculaire, faiblesse, fatigue, bras flagadas et fesses qui disent adieu au galbe sexy.
Chez les jeunes, ça se traduit par un manque d’énergie. Chez les moins jeunes, par des chutes et une perte d’autonomie. Et après 50 ans, chaque kilo de muscle perdu, c’est un ticket vers la sarcopénie : le club des petits vieux qui n’arrivent plus à se lever du canapé. Glamour, non ?
La peau, les cheveux, les ongles : adieu glamour
Vous rêviez d’un teint frais et d’une chevelure de pub pour shampoing ? Mauvaise nouvelle. Collagène, kératine, élastine : ce sont des protéines. Si vous en manquez, bonjour la peau fripée, les cheveux cassants et les ongles en mode papier d’alu. Même à 30 ans, on peut se retrouver avec un visage de prune séchée.
Et l’eczéma qui gratte ? Parfois, il suffit de réintroduire des protéines animales pour que la peau dise « merci » en silence.
Le système immunitaire : en RTT prolongée
Les globules blancs, les anticorps, les cytokines… tout ça, c’est du boulot de protéines. Si vous ne mangez pas assez de prot, votre système immunitaire fait la gueule. Vous tombez plus souvent malade. Vos rhumes durent un mois. Et la cicatrisation d’une simple coupure ? Un vrai feuilleton à rebondissements.
Les enfants sous-protéinés chopent tout ce qui traîne. Les adultes galèrent à s’en remettre. Et les seniors ? Direction l’infection pulmonaire qui se soigne mal.
Le cerveau rame et vous aussi
Le cerveau, cette diva, adore les acides aminés. Surtout pour fabriquer ses neurotransmetteurs : dopamine, sérotonine, GABA et compagnie. Si vous manquez de protéines, vous devenez irritable, anxieux, déprimé. Et la mémoire ? Elle fait ses valises.
Chez les ados, ça peut empirer les troubles de l’attention. Chez les adultes, le brouillard mental guette. Et chez les personnes âgées, c’est parfois le tremplin vers des troubles cognitifs. Oui, même le cerveau veut son steak.
Le foie, le sang, les hormones : grève générale
Le foie a besoin de protéines pour ses enzymes. Le sang aussi, pour fabriquer l’hémoglobine. Sans elles, bonjour l’anémie, la mauvaise détox, les œdèmes et les règles anarchiques.
Les femmes voient leur cycle devenir un festival de surprises. Les hommes ? Perte de libido, baisse de testostérone, fatigue chronique. Et pour tout le monde, des bilans sanguins qui ressemblent à un message de détresse.
Les os, vous y pensez à vos os ?
On pense toujours au calcium, mais devine quoi ? Le squelette, c’est aussi du collagène. Et sans protéines, le calcium n’a pas de structure pour s’accrocher. Résultat : ostéopénie, puis ostéoporose. Et un petit saut sur le trottoir devient un risque de fracture.
Les enfants risquent un retard de croissance. Les femmes après 45 ans ? Un squelette de sucre glace. Et les papys ? Une canne, au mieux.
L’âge, ce facteur aggravant
Chez les enfants : le manque de protéines retarde la croissance, affaiblit l’immunité, perturbe la concentration. Et non, les « pâtes au beurre » ne suffisent pas.
Chez les femmes jeunes : règles irrégulières, fatigue, troubles de l’humeur et perte de cheveux en cascade.
Chez les hommes jeunes : baisse de forme, fonte musculaire, libido en berne.
À la ménopause : bonjour bouffées de chaleur, fonte musculaire accélérée et chute de cheveux, si les protéines ne sont pas au rendez-vous.
Après 60 ans : perte d’autonomie, fractures, infections à répétition, perte cognitive. Le cocktail parfait pour l’entrée express en EHPAD.
Protéines animales vs végétales : y ‘a un vainqueur !
Ah, les protéines végétales. On les aime bien. Elles viennent avec leur petit packaging écolo, leur image de paix dans le monde et leur costume en quinoa. Mais quand il s’agit de reconstruire vos muscles, de soutenir vos hormones ou d’éviter une chute de cheveux dramatique, il faut être clair : les protéines animales, elles font le job.
Pourquoi ? Parce qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels, dans les bonnes proportions. Ce sont des protéines dites complètes. Et elles sont hautement biodisponibles : en gros, votre corps les capte comme une lettre recommandée, sans faire la moue.
Les végétales ? Elles sont souvent incomplètes (coucou les carences en lysine ou méthionine), mal absorbées, et elles arrivent souvent emballées dans des anti-nutriments qui compliquent tout (acide phytique, lectines, tanins : l’équipe « pas aujourd’hui, merci »).
Alors oui, on peut combiner des sources végétales pour essayer de reconstituer une protéine complète (riz + lentilles, par exemple). Mais c’est fastidieux. Et il faut en manger des tonnes pour avoir l’équivalent de 100 g de steak. Avec un petit bonus : plein de glucides en prime. Pas idéal en céto.
Et l’argument éthique ? Loin de nous l’idée de vous pousser à l’abattoir, mais quand on parle de santé, surtout après 40 ans, les protéines animales sauvent des os, des muscles et des neurones. Une portion de sardines, de foie, d’œuf ou de volaille, c’est une cure de survie déguisée en dîner.
En résumé ? Le manque de protéines, c’est un complot contre vous-même
Pas assez de protéines et tout le corps râle. C’est comme vouloir faire tourner une Ferrari avec du jus de pomme. Vous allez droit dans le mur. À tout âge, les protéines sont vos meilleures alliées. Alors arrêtez de les diaboliser et remettez-les au menu.
Pour aller plus loin (études cliquables et résumées)
How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution : cette étude montre que les personnes âgées avec un apport trop faible en protéines développent plus de fragilité, de chutes et d’incapacité physique.
Are you getting enough protein. Here’s what happen if you don’t – Une carence en protéines peut entraîner une faiblesse musculaire, une fatigue persistante, une immunité affaiblie, des cheveux et des ongles cassants, ainsi qu’un risque accru de fractures osseuses.
Dietary protein and bone health – Une revue systématique et méta-analyse de la National Osteoporosis Foundation indique qu’une consommation plus élevée de protéines alimentaires peut avoir un effet protecteur sur la densité minérale osseuse.
Protein intake from different sources and cognitive decline over 9 years in community-dwelling older adults: Une étude longitudinale menée sur neuf ans auprès de personnes âgées en Chine a montré qu’une consommation plus élevée de protéines animales, notamment issues du poisson et de la volaille, est associée à un risque réduit de déclin cognitif, tandis qu’un apport élevé en protéines végétales, en particulier celles provenant des céréales, est lié à une détérioration plus rapide des fonctions cognitives.
À lire aussi sur Céto Club : Sur ce lien un article sur les protéines, combien il faut en prendre selon son poids, âge et activité.
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