Aliments riches en magnésium
Les aliments riches en magnésium doivent entrer dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Que ce soit en alimentation cétogène où au début on peut perdre beaucoup d’électrolytes ainsi que pour toutes les autres façons de se nourrir.
Le magnésium, qu’est-ce ?
Le magnésium est un métal, en photo un fluorure de magnésium, c’est joli non ? Le magnésium intervient dans plus de 400 réactions biochimiques.
On a besoin d’environ 300 mg/jour de magnésium pour les os, les dents, les muscles, le cerveau, le cœur. Il faut deux fois plus de magnésium aux sportifs et aux femmes enceintes.
Une alimentation variée apporte normalement la quantité suffisante de magnésium, toutefois dans une alimentation anarchique on peut aussi facilement en manquer.
Une surconsommation n’est pas grave car le trop plein est éliminé par les reins (enfin s’il n’y a pas de problèmes rénaux !).
Un manque de magnésium peut entraîner stress, fatigue, pertes de mémoires, crampes, insomnies et problèmes cardiaques.
Les aliments riches en magnésium
Voici les aliments qui en contiennent le plus :
- Chocolat noir et cacao,
- Eau minérale Hepar,
- Fruits à coques (arachides, amandes, noix de cajou),
- Germe de blé,
- Levure de boulanger,
- Fruits de mer
- Flétan.
Synergie du magnésium
Comme tous les nutriments, le magnésium va de pair avec certains autres : par exemple, le magnésium a un effet synergique avec la vitamine D et la vitamine B6. Il va aider à la métabolisation de ces vitamines, et en retour, elles vont améliorer l’absorption du magnésium.
Le magnésium marin
Peu cher à produire, le magnésium marin est un concept marketing avant tout, c’est le magnésium le moins bien absorbé par l’organisme et avec les effets secondaires les plus importants. Il est en effet très laxatif, et ses composants ont une biodisponibilité très faible.
Rôle du magnésium dans l’organisme
- la formation des os et des dents, avec le calcium et le phosphore26
- favorise la fixation du calcium sur l’os
- action sur la croissance
- la transmission de l’influx nerveux
- favorise la plasticité cérébrale et évite le déclin de la mémoire42
- la contraction musculaire, rythme cardiaque
- contribue aux mécanismes de défense immunitaire
- lutte contre le stress, effet sédatif (relaxant musculaire)
- à forte concentration, lutte contre la constipation par action osmotique et stimulation motrice locale
- lutte contre la lithiase oxalo-calcique
- anti-allergique
- anti-inflammatoire
- anti-agrégant plaquettaire (rôle protecteur contre les thromboses)
- radioprotecteur
- régulateur thermique
- catalyse de nombreuses réactions métaboliques (catalyse enzymatique, synthèses glycogénique et protéique, transfert du phosphate, etc.).
- lutte contre l’insomnie
- Il est essentielle au développement et à la prolifération des lymphocytes T
- Il a un fort effet vasodilatateur et bronchodilatateur
Signes de carence en magnésium (hypomagnésémie)
Le déficit en magnésium, qui concerne une majorité de la population est la première cause de fatigue, et d’anxiété. Mais il est également un facteur important dans les troubles suivants44 :
- stress (psychologique, allergique, digestif, respiratoire, oxydatif, toxique, inflammatoire…)
- hyperexcitabilité neuromusculaire : crises de tétanie se caractérisant par la contracture des membres supérieurs (mains d’accoucheur) et du visage ;
- les manifestations chroniques sont le signe de Chvostek (= la percussion de la bouche provoque une contracture de la lèvre supérieure) et le signe de Trousseau (= un garrot au niveau du bras provoque une contracture de la main) ;
- troubles immunologiques ;
- atteintes cardio-vasculaires et, dans les cas extrêmes, infarctus ;
- fatigabilité musculaire ;
- troubles digestifs : diarrhées, nausées et anorexie ;
- irritabilité, nervosité, insomnie ;
- crampes, tremblements ;
- myoclonies (= contractions musculaires brèves et involontaires, entraînant ou non un mouvement) ;
- syndrome confusionnel ;
- crises comitiales (= crises d’épilepsie) le plus souvent convulsives ;
- problèmes au cours de la gestation, pour la mère et le fœtus ;
- dérèglement du système thermique du corps (en plein été, on a la sensation qu’il fait terriblement froid).
- spasmophilie
Signes d’hypermagnésémie (trop de magnésium)
- hypotension ;
- bradycardie ;
- nausées, vomissements ;
- fatigabilité musculaire ;
- hyporéflexie ou aréflexie ;
- hypotonie musculaire, somnolence ;
- syndrome confusionnel ;
- coma, arrêt cardiaque.
Note : l’hypermagnésémie est pratiquement toujours d’origine iatrogène (due à un médicament).
L’article initial a été enrichi d’un prélèvement d’informations sur Wikipédia.
