La constipation en régime cétogène
Je veux aujourd’hui aborder un point : la constipation en régime cétogène. Le titre est un peu abrupt mais il faut appeler un chat, un chat ! Au moins là vous savez de quoi je veux parler.
Petit préambule
Comment allez-vous ?
Vous connaissez tous cette phrase mais savez-vous vraiment ce qu’elle signifie ?
Aller signifie aller aux toilettes, ça veut dire qu’on pose la question à la personne de savoir si son transit est correct. C’est fou non ?
Cela veut bien dire combien il est important de bien aller. C’est la base…
Les différents raisons pouvant occasionner la constipation
Le manque de sel
En alimentation cétogène il faut beaucoup saler contrairement à ce qui est préconisé dans le régime courant.
En effet l’insuline étant mise en veilleuse elle n’agit plus sur les reins pour retenir les électrolytes comme elle le fait dans un régime courant et cela peut occasionner la perte de minéraux essentiels : magnésium, potassium, calcium. De plus l’eau du corps s’en va aussi ce qui peut provoquer une déshydratation.
Le corps déshydraté va chercher partout l’eau dont il a besoin en priorité. Alors les selles vont se dessécher et devenir plus difficiles à évacuer et mettre plus de temps. Ainsi si vous ne mangez pas assez salé vous aurez des problèmes de constipation !
L’astuce
Peser le matin 15 g de bon sel. Type sel de l’Himalaya, de Guérande. Et durant la journée utilisez tout le stock pesé le matin… Ainsi vous êtes sur.e d’être suffisamment supplémenté.e.
Le manque de magnésium
Le magnésium est naturellement laxatif et parfois lorsqu’on manque de magnésium cela peut induire à de la constipation. Il faut vérifier cela avec son médecin.
Une vie sédentaire
Pour pouvoir éliminer les matières contenues dans les intestins, naturellement ceux-ci font un mouvement qui s’appelle le péristaltisme.
Plus vous serez actif (ve) plus ces mouvements seront eux aussi actifs. Une personne sédentaire a un péristaltisme « de base » très calme et qui n’aura pas tendance à faire son travail correctement.
L’astuce
Marchez. Bougez. Dansez. Laissez tomber l’ascenseur. Allez à pieds à votre travail si possible. Pédalez. Nagez…. Enfin remuez vous ! Et très efficace : faire des abdominaux et contracter le ventre.
Des fibres moins nombreuses
Là je m’adresse aux personnes qui ne sont pas sensibles des intestins.
Petit aparté : il existe un régime où l’évacuation des selles est impeccable sans qu’il y ait besoin de fibres : le carnivorisme. Personnellement je n’y adhère pas pour des raisons de sensibilité personnelle à la souffrance animale. Je me sens proche émotionnellement des mammifères… c’est mon problème, lol.
Vous savez qu’on ne doit pas manger plus de 20 g de glucides par jour en alimentation cétogène. Or dans la nature ces glucides sont contenus dans les fruits (qui sont interdits en keto sauf les baies) et les légumes qui sont limités aux légumes verts ou à feuilles car peu glucidiques.
On peut facilement n’avoir pas assez de fibres dans son bol alimentaire pour évacuer sereinement.
Les astuces
La courgette
La courgette est le légume idéal, peu glucidique, bourrée de fibres douces, elle est très efficace pour soigner la constipation sans toutefois agresser les intestins.
Les légumes cuits
Les légumes verts cuits ont la vertu d’augmenter le bol alimentaire tout en fournissant des fibres douces qui n’agressent pas le corps. C’est meilleur de les manger plutôt cuits que crus car les fibres ont été adoucies.
Le pain aux fibres
J’ai réalisé un pain extra gustativement et très efficace sur ce plan là. Je vous laisse sa recette ici. Lorsque j’en prends tout se passe de façon impeccable avec juste une tranche par jour (le pain se coupe en 16 tranches). La recette est ici. Bien qu’il soit excellent il peut être contre-indiqué aux personnes ayant les intestins sensibles.
Un bol alimentaire moins important
On mange moins en alimentation cétogène qu’en alimentation normale car le gras apaise l’appétit et on a moins tendance à manger moins en volume.
En mangeant moins forcément on a tendance à éliminer moins vite car le bol alimentaire « pousse » moins vers l’extérieur du corps. Là encore la courgette est une grande amie… Je vous laisse ici une recette keto de courgettes que j’adore !
Des problèmes hormonaux
Les changements au niveau des hormones peuvent induire des problèmes de constipation : ménopause, hypothyroïdie. Cela peut aussi être une autre raison. Dans ces cas là la constipation n’est pas une cause mais une conséquence il faut donc aller à la racine du problème pour pouvoir le résoudre.
Le stress
En plus de nous pomper l’air avec la montée du cortisol qui bloque la perte de poids et met notre corps en guerre. Le stress induit une rétention des matières, on bloque tout ! Le ventre et les intestins étant le siège des émotions…
Les conséquences de la constipation
Les toxines
Lorsque trop de matières s’accumulent les toxines au lieu d’être éliminées peuvent entrer dans l’organisme. Ces toxines provoquent également beaucoup de fatigue car le corps doit tout mettre en œuvre pour gérer cette intrusion aggressive.
Les migraines
En circulant ainsi dans l’organisme les toxines peuvent provoquer des migraines.
Les douleurs abdominales
Le ventre peut être gonflé, les matières en putréfaction se mettent à produire des gaz douloureux et qui distendent la paroi abdominale.
Les hémorroïdes
Elles peuvent être la cause directe d’une constipation. Les selles étant difficiles à sortir on pousse trop fort et là on provoque la sortie de petits vaisseaux qui sensibilisent l’anus et peuvent être très douloureux.
Astuce
Pour éviter ces hémorroïdes essayez de prendre du temps quand vous allez aux toilettes. N’expulsez pas violemment vos matières surtout si elles sont dures et sèches. Prenez votre temps. La violence ne fera qu’empirer les choses.
Les remèdes naturels à la constipation
La position du corps aux toilettes
Les genoux surélevés
La position naturelle dans la nature est accroupie. La position dans les toilettes à la turque est la position idéale. Mais on a pris l’habitude de s’assoir ce qui provoque un angle entre le colon et le rectum qui permet difficilement aux matières de sortir. Pour contrecarrer cela il faut poser un petit tabouret d’environ 30 cm de haut juste devant les toilettes sur lequel on pose les pieds.
Les genoux plus serrés que les pieds
Pour permettre une plus grand ouverture au niveau de l’anus il est conseillé d’écarter un peu les pieds et de tenir les genoux serrés, cette position aide à l’expulsion.
Libérer la respiration
Souvent lorsqu’on pousse on bloque la respiration. Ce qu’il faut faire c’est porter porter le poing fermé à sa bouche et souffler dedans très fort lorsqu’on pousse. Celà permet au ventre d’être beaucoup plus efficace dans sa poussée.
Les tisanes
Le gingembre
La tisane de gingembre frais aide à l’amélioration du transit intestinal. Il aide à la relance du système digestif.
Les autres tisanes
Le carvi, l’anis, le cumin et tout ce qui est anisé aident à la digestion et évite les ballonnements et autres inconforts.
Autres aides
La poudre de lin
Le soir vous mettez dans un verre une cuillère à soupe de poudre de lin avec un fond de verre d’eau. Vous buvez ça le matin et ces fibres plutôt gluantes vont lubrifier vos intestins et vous permettre de lutter contre la constipation.
L’échelle de Bristol
C’est une échelle de définition de la structure des matières fécales et les explications pour chaque stade.
Type 1: Séparés en morceaux durs, comme les noix
Ces selles contiennent peu d’êtres vivants, puisqu’il y a peu de bactéries pour retenir l’eau. Les morceaux sont durs et abrasifs, le diamètre typique est de 1 à 2 cm (0,4 à 0,8 « ), et ils sont douloureux à passer, parce que les morceaux sont durs et rugueux. Il y a une forte probabilité de saignement ano-rectale et de lacération mécanique du canal anal. Typique après le traitement avec antibiotiques et pour les personnes qui consomment une diète faible en fibres et en glucides. La présence de flatulences est peu probable, car la fermentation de la fibre n’a pas lieu.
Type 2: Saucisse, mais grumeleuse.
Représente une combinaison du type 1 compacté en une masse par sa composante en fibre et certaines bactéries. Le diamètre est de 3 à 4 cm (1,2 à 1,6 « ). Ce type est le plus destructeur de loin parce que sa taille est proche ou supérieure à l’ouverture maximale de l’ouverture du canal anal (3,5 cm). Il faut pousser à l’extrême lors de l’élimination, et il y a une grande susceptibilité de causer une lacération du canal anal, le prolapsus hémorroïdaire ou une diverticulose. Pour atteindre ce format, les selles restent dans le côlon durant plusieurs semaines au lieu des 72 heures normales. Des douleurs ano-rectales, des hémorroïdes, des fissures anales, le refus ou le retardement de la défécation et une histoire de la constipation chronique sont les causes les plus probables. Des flatulences mineures sont probables. Une personne qui a ces selles est plus susceptible de souffrir du syndrome du côlon irritable à cause de la pression continue de selles importantes sur les parois intestinales. La possibilité d’une obstruction de l’intestin grêle est élevée, parce que le gros intestin est rempli à pleine capacité avec des selles. L’ajout de fibres supplémentaires pour expulser ces selles est dangereux, parce que la fibre gonfle et pousse sur la paroi de l’intestin qui est déjà à son maximal. Ceci peut causer une hernie, une obstruction ou une perforation du petit ou du grand intestin. Il est donc important de ne jamais se retenir pour aller à la selle et d’y aller à heure fixe, de doubler ou tripler son apport de fibre provenant de légumes verts, graines de lin moulu et de fruits entiers avec la pelure. De bien s’hydrater (2 litres d’eau par jour en plus des autres boissons et des liquides contenus dans la nourriture (soupe, potage, etc.) Les exercices physiques et la relaxation sont aussi fortement recommandés.
Type 3: Comme un saucisson, mais avec des fissures dans la surface
Cette forme a toutes les caractéristiques des selles de type 2, mais le temps de transit est plus rapide, entre une et deux semaines. Typique pour la constipation latente. Le diamètre est de 2 à 3,5 cm (0,8? 1,4 « ). Le syndrome du côlon irritable est probable. La flatulence est mineure, en raison de l’absence de bactéries. Le fait que ces selles sont moins larges et douloureuses à passer que le type 2 suggère que les défécations sont régulières. Cependant, il faut pousser fort pour faire sortir ces selles et tous les effets indésirables typiques du type 2 (lacération du canal anal, hémorroïdes, fissures annales, diverticulose) sont aussi susceptibles pour le type 3, en particulier la détérioration rapide du canal anal.
Type 4: Comme une saucisse ou un serpent, lisse et doux
Cette forme est normale pour quelqu’un qui a une selle par jour. Le diamètre est de 1 à 2 cm (0,4 à 0,8 « ). Le plus grand diamètre suggère une plus longue durée de transit ou une grande quantité de fibres alimentaires dans l’alimentation. Ces selles glissent facilement et ne laisse aucune douleur ou trace lorsque l’on s’essuie.
Type 5: Blobs mous avec bords clairement définis
Les auteurs considèrent cette forme idéale. Elle est typique pour une personne qui a des selles deux fois ou trois fois par jour, après les repas principaux. Le diamètre est de 1 à 1,5 cm (0,4 à 0,6 « ).
Type 6: Pièces Fluffy avec des bords irréguliers, selle pâteuse
Cette forme est proche de l’inconfort à plusieurs égards. Tout d’abord, il peut être difficile à contrôler l’envie, surtout quand vous n’avez pas un accès immédiat à une salle de bains. Deuxièmement, il s’agit d’une affaire assez malpropre pour gérer avec du papier de toilette seul, sauf si vous avez accès à une douche flexible ou bidet. Ce genre de selles peut suggérer un colon un peu hyperactif (motilité rapide), l’excès de potassium alimentaire, ou la déshydratation soudaine ou un pic de la pression artérielle liée au stress (à la fois provoquée la libération rapide de l’eau et de potassium à partir de plasma sanguin dans la cavité intestinale). Il peut également indiquer une personnalité hypersensible sujette au stress, trop d’épices, d’eau avec une haute teneur en minéraux, ou de l’utilisation de laxatifs osmotique (sels minéraux).
Type 7: aqueux, pièces non solides
Ceci, bien sûr, est la diarrhée, un sujet en dehors du champ d’application de ce chapitre avec une seule exception notable et importante que l’on appelle la diarrhée paradoxale. Il est typique pour les gens (surtout les jeunes enfants, les infirmes ou adultes en convalescence) touchés par une impaction fécale, un état qui suit ou accompagne les selles de type 1. Au cours de la diarrhée paradoxale, le contenu liquide de l’intestin grêle (jusqu’à 1,5 à 2 litres par jour). Puisque l’impaction a bourré l’intestin de selles, l’eau est absorbée et le reste s’accumule dans le rectum. Ce type de diarrhée est appelé paradoxal non pas parce que sa nature n’est pas connue ou comprise, mais parce que l’on vit une sévère constipation et une diarrhée tout à la fois. Ce qui est une situation paradoxale.
Traduction du livre : Menace fibre, Konstantin Monastyrsky, Ageless Press, 2005, page 117-120
Conclusion sur la constipation en régime cétogène
Si cela vous arrive alors :
- Mangez des fibres douces
- Bougez le plus possible
- Salez bien vos aliments pour hydrater le corps
- Buvez des tisanes qui aident
- Prenez la position idéale sur les toilettes
