Comment récupérer après le sport en céto (sans sucre et sans bobos) ?
Ah, la douce brûlure post-séance… Ce moment où chaque escalier devient une épreuve et où l’on remet en question toutes les bonnes résolutions sportives. Mais pas de panique ! En alimentation cétogène, il n’est pas nécessaire de compter sur une banane ou un shaker sucré pour retrouver la forme. Au contraire, la récupération musculaire peut être optimisée tout en restant dans la cétose. Voici comment faire, avec le sourire et sans glucides.
A propos savez-vous pourquoi j’ai mis le sigle des All blacks pour illustrer cet article ? Car ces fameux rugbymen mondialement reconnus de Nouvelle-Zélande, ces athlètes de haut niveau suivent l’alimentation cétogène… Force rapidité investissement courage détermination esprit d’équipe et endurance ! Un physique et un mental poussés au maximum de leur capacité avec cette alimentation si particulière qu’est l’alimentation cétogène.
Pourquoi récupérer est essentiel (même en mode warrior)
Le sport, c’est bien. Mais sans récupération, c’est un aller simple pour la blessure, la stagnation, ou pire : le découragement. Après un effort physique, le corps entre en mode réparation. Il cherche à reconstruire les fibres musculaires micro-lésées, à refaire ses stocks d’énergie (oui, même en céto), et à rétablir l’équilibre de ses liquides et minéraux. Sans cette phase cruciale, l’organisme risque de tourner à vide, tel un blender sans couvercle. Bref, récupérer, c’est progresser.
Protéines : les maçons de la reconstruction musculaire
Inutile de miser sur les pains au chocolat post-séance. Ce dont le corps a vraiment besoin, ce sont des protéines de qualité. Elles fournissent les acides aminés essentiels qui permettent de réparer les muscles et renforcer le métabolisme. En céto, puisque l’énergie provient majoritairement des lipides, il est essentiel de maintenir un bon apport protéique sans excès (afin d’éviter une sortie de cétose). Un repas contenant 20 à 30 g de protéines complètes est idéal dans les deux heures suivant l’effort. Les œufs, le poulet ou les sardines conviennent parfaitement.
Lipides : l’essence de la récupération
Contrairement aux idées reçues, il n’est pas nécessaire de consommer des glucides pour recharger les batteries. En mode céto, ce sont les lipides qui prennent le relai. Une bonne dose de graisses saines permet de maintenir l’énergie, de nourrir le système nerveux et d’éviter les coups de pompe post-sport. Un avocat, un filet de saumon ou un petit détour par l’huile de coco ou MCT feront parfaitement l’affaire. Et en prime, la cétose est préservée.
Les électrolytes : les stars invisibles de la forme
La transpiration ne fait pas perdre que de l’eau : des minéraux essentiels s’envolent également. Le sodium, le potassium et le magnésium sont indispensables à la récupération musculaire, à la contraction des fibres et à l’énergie cellulaire. En cas de carence, attention aux crampes, aux courbatures interminables et à la fatigue persistante. Une pincée de sel gris de mer non raffiné dans l’eau, un bouillon maison ou une eau minérale riche peuvent faire toute la différence. Le magnésium sous forme de biglycinate reste la forme la mieux tolérée et absorbée.
Le sommeil : le meilleur coach récupérateur
Sans sommeil de qualité, la récupération reste bancale. Le sommeil profond constitue le moment où le corps répare les tissus, produit des hormones anabolisantes et restaure l’équilibre nerveux. Le céto, en stabilisant la glycémie, favorise un sommeil plus profond. Toutefois, les entraînements tardifs ou un déficit calorique trop marqué troublent ce processus. Un petit bouillon gras en fin de journée peut favoriser la relaxation et un endormissement naturel.
Que disent les études ?
Plusieurs travaux scientifiques démontrent l’efficacité de la récupération en alimentation cétogène :
Une étude de 2017 prouve que les athlètes cétogènes pouvaient maintenir leur performance et récupérer efficacement grâce à une meilleure oxydation des graisses et à une réduction de l’inflammation musculaire : « Ketogenic diet enhances exercise performance and recovery » (Volek et al., 2017).
En 2021, une étude a comparé la récupération musculaire après l’effort entre un groupe suivant un régime pauvre en glucides (low-carb) et un groupe suivant un régime riche en glucides (high-carb). Les résultats n’ont montré aucun avantage significatif en faveur des glucides, avec même une inflammation post-effort plus faible observée dans le groupe cétogène. De plus, une revue de la littérature a révélé que l’alimentation cétogènes réduit les biomarqueurs inflammatoires, avec un effet anti-inflammatoire potentiel. Cambridge University Press & Assessment
Céto club & Co.
Si l’alimentation cétogène et ses bienfaits vous intéressent vous pourrez avoir des informations riches et sourcées sur le groupe amical Céto club & Co. qui se trouve sur Facebook. Une très jolie communauté sympathique…
