J’essaie dans cet article de vous donner les clés simples et pratique pour vous aider à réguler humeur et sommeil grâce à la sérotonine.
Dans le Mag je présente des articles pour expliquer le fonctionnement du corps et les actions naturelles qui peuvent vous aider à être au mieux de votre forme.
À quoi sert la sérotonine ?
La sérotonine, également appelée 5-hydroxytryptamine (5-HT), est un neurotransmetteur monoamine, composé de 10 atomes de carbone, 12 d’hydrogène, 2 d’azote et 1 d’oxygène (formule chimique : C₁₀H₁₂N₂O). Elle joue un rôle crucial dans de nombreux processus physiologiques et psychologiques, notamment dans la régulation de l’humeur, du sommeil, de l’appétit, des fonctions cognitives et du comportement social (Young, 2007).
Des taux optimaux de sérotonine sont associés à un état de bien-être, d’apaisement, et d’équilibre émotionnel. À l’inverse, une carence en sérotonine peut entraîner des troubles anxieux, des troubles dépressifs, une fatigue chronique, une irritabilité et des troubles du sommeil (Cowen & Browning, 2015).
La sérotonine est aussi impliquée dans le contrôle des impulsions, la gestion du stress et la régulation des comportements alimentaires (Berger et al., 2009).
Comment la sérotonine est-elle fabriquée ?
La synthèse de la sérotonine se fait principalement dans le cerveau à partir du tryptophane, un acide aminé essentiel que le corps humain ne peut pas synthétiser lui-même et qui doit donc être apporté par l’alimentation. Le tryptophane est d’abord converti en 5-hydroxytryptophane (5-HTP) grâce à l’enzyme tryptophane hydroxylase, puis transformé en sérotonine par la décarboxylase des acides aminés aromatiques.
Ce processus nécessite la présence de plusieurs cofacteurs nutritionnels clés : la vitamine B6 (pyridoxine), le magnésium et le zinc. Par ailleurs, une exposition suffisante à la lumière naturelle stimule la production de sérotonine en régulant l’activité des enzymes impliquées dans cette voie métabolique (Lambert et al., 2002).
Où se trouve le tryptophane dans l’alimentation ?
Pour favoriser naturellement la synthèse de sérotonine, il est conseillé de privilégier les aliments riches en tryptophane et en nutriments facilitant sa conversion en sérotonine.
Voici deux listes simples et pratiques pour optimiser la production naturelle de sérotonine :
Aliments riches en tryptophane
- Œufs
- Dinde
- Poulet
- Saumon
- Thon
- Graines de courge
- Amandes
- Avocat
Nutriments pour optimiser la synthèse de sérotonine
- Vitamine B6 : foie, poisson, volaille, noix, avocat
- Magnésium : amandes, avocat, brocoli, graines de courge, chocolat noir
- Zinc : viande rouge, volaille, graines de courge, amandes
- Oméga-3 : saumon, sardines, huile de lin, graines de chia
- Lumière naturelle : exposition régulière à la lumière du jour
Menus riche en tryptophane
Petit-déjeuner
Omelette aux œufs frais, avocat et graines de courge, riches en tryptophane, magnésium et acides gras bénéfiques.
Déjeuner
Salade de dinde rôtie, jeunes pousses de mâche, amandes grillées et huile d’olive extra-vierge, combinant protéines, zinc, vitamine B6 et magnésium.
Dîner
Saumon grillé accompagné de brocoli sauté à l’ail et citron frais. Le saumon fournit tryptophane et oméga-3 essentiels, tandis que le brocoli offre du magnésium et des vitamines impliquées dans la synthèse de la sérotonine.
Céto club & Co.
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Références scientifiques :
- Young, S. N. (2007). How to increase serotonin in the human brain without drugs. Journal of Psychiatry & Neuroscience, 32(6), 394-399.
- Cowen, P. J., & Browning, M. (2015). What has serotonin to do with depression?. World Psychiatry, 14(2), 158-160.
- Berger, M., Gray, J. A., & Roth, B. L. (2009). The expanded biology of serotonin. Annual Review of Medicine, 60, 355-366.
- Lambert, G. W., Reid, C., Kaye, D. M., Jennings, G. L., & Esler, M. D. (2002). Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain. Lancet, 360(9348), 1840-1842.
