Tu crois que ton foie de veau au café te rend plus fort ? Non.
Ton assiette ressemble à un festin. Du foie, des œufs, de l’avocat, un carré de chocolat noir 100 %, et un bon café noir pour faire glisser le tout. T’as l’impression d’être la reine du céto mais en fait.. non.. désolée…
Tu crois que tu viens d’ingérer un cocktail de santé ? Raté. Parce qu’à l’intérieur, ça se bagarre comme un repas de famille tendu.
Ce qu’on ne t’a jamais dit, c’est que certains nutriments se neutralisent. Littéralement. Et que d’autres s’activent ensemble comme des fusées.
Exemple du fer.
Il existe sous deux formes :
Héminique, dans la viande : bien absorbé, peu capricieux.
Non héminique, dans les végétaux et les compléments : fragile, sensible, lunatique.
Le problème ? La caféine, les tanins du thé, et même le calcium viennent lui barrer la route. Ils se fixent sur lui ou modifient l’acidité gastrique, rendant son absorption quasi nulle. Résultat : tu penses faire le plein, mais ton intestin laisse tout repartir sans signature.
Pourquoi ça se produit ?
Parce que ton intestin grêle a des transporteurs spécialisés pour certains minéraux. Et ils sont peu nombreux. Imagine un Uber avec une seule place. Si le calcium monte, le fer reste sur le trottoir. Idem pour le magnésium, le zinc et le cuivre. Ils veulent tous la même navette. Et pas question de covoiturage.
C’est ce qu’on appelle la compétition d’absorption
Plus sérieusement : ces minéraux sont des cations divalents (charge 2+), et ils utilisent les mêmes canaux de transport entérocytaire. Trop d’un seul = saturation = les autres à la porte.
Voilà pourquoi parfois les compléments ne servent à rien (ou presque).
Tu prends du fer avec du calcium ? Les deux se neutralisent.
Tu prends ton magnésium avec du zinc ? Pareil.
Tu bois ton café juste après ? Et tu ajoutes un carré de chocolat noir ou une poignée d’amandes ? Félicitations : tu viens d’offrir une rave-party d’inhibiteurs d’absorption à ton intestin. Les oxalates, les tanins, la caféine, le calcium, tout ce petit monde forme des complexes insolubles. Et devine où ils vont ? Pas dans tes cellules.
Ça va dans tes reins. Et bonjour les calculs !
En résumé : les ennemis jurés (à séparer soigneusement)
- Fer non héminique + café/thé/cacao : la caféine et les tanins bloquent l’absorption.
- Fer non héminique + calcium : le calcium prend sa place sur les transporteurs intestinaux.
- Zinc + magnésium (ou zinc + calcium, ou magnésium + calcium) : tous en compétition sur les mêmes canaux d’entrée.
- Oxalates (amandes, cacao, épinards, rhubarbe) + calcium : formation de cristaux insolubles. Ça va dans les reins… et bonjour les calculs.
- Compléments pris en vrac : fer, zinc, calcium et magnésium se bloquent mutuellement s’ils arrivent en même temps.
Les alliances utiles
Elles fonctionnent comme des boosters de fusée.
La vitamine C réduit le fer ferrique en fer ferreux, la seule forme absorbable.
Les acides gras permettent l’absorption des vitamines A, D, E et K en stimulant les micelles intestinales.
La vitamine B6 améliore le métabolisme du magnésium et du zinc.
Et en céto, ces synergies sont encore plus cruciales. Car comme les glucides ne viennent plus en renfort, il faut que chaque micronutriment compte.
Mais alors, comment on fait, concrètement ?
On espace. Puis on sépare. Et on organise.
Tu prends du fer ? C’est à jeun, avec de la vitamine C, loin de toute source de calcium, de café ou de chocolat.
Tu veux du magnésium et du zinc ? Pas ensemble. Le magnésium plutôt le soir, le zinc le matin. Le calcium, au besoin, loin de tout ça. Et les vitamines liposolubles ? Avec un repas riche en bons gras, pas en eau citronnée à jeun.
En clair : si tu veux que ça fonctionne, il faut penser comme une molécule.
En résumé : les grands amis (à associer pour mieux absorber)
- Fer non héminique + vitamine C (citron, poivron, vinaigre de cidre) : la vitamine C le rend absorbable.
- Vitamines A, D, E, K + lipides : une cuillère de ghee ou un jaune d’œuf, et les voilà bio-disponibles.
- Vitamine B6 + magnésium ou zinc (mais pas les deux ensemble): synergie calmante et métabolique.
- Fer héminique (ex : foie) + vitamine C : même si le fer héminique s’absorbe déjà bien, la C booste encore.
- Vitamine D3 + K2 : elles agissent ensemble pour fixer le calcium où il faut (os, dents) et pas dans les artères.
Mais pourquoi personne ne dit ça ?
Parce que dans un monde saturé de messages simplistes, on oublie que la digestion est une opération de haute précision. Et que ce n’est pas parce que tu ingères quelque chose que tu l’absorbes. Ton intestin n’est pas une éponge. C’est un douanier sévère. Et parfois, il renvoie tout à l’expéditeur.
Pour aller plus loin
Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods – Absorption du fer : facteurs, limites et méthodes d’amélioration : Les interactions alimentaires — comme avec le calcium, les phytates ou les polyphénols — freinent l’absorption du fer, tandis que la vitamine C et les protéines animales aident à son absorption.
Mineral absorption mechanisms, mineral interactions that affect acid–base and antioxidant status, and diet considerations to improve mineral status – Mécanismes d’absorption des minéraux, interactions minérales influençant l’équilibre acido-basique et le statut antioxydant, et considérations alimentaires pour améliorer le statut minéral.: Les minéraux, c’est comme des colocataires : ils veulent tous entrer dans la même maison (ton intestin), mais la porte est étroite et certains se poussent pour passer avant les autres. Résultat : si le calcium débarque en force, le magnésium peut rester sur le paillasson, et le zinc râle dans son coin parce qu’on lui a piqué sa place.
Is fat needed for vitamin absorption? La graisse est-elle nécessaire à l’absorption des vitamines ?: les vitamines A, D, E et K sont un peu timides : si t’essaies de les faire entrer dans ton corps sans graisse, elles restent bloquées à l’entrée comme des invités sans invitation. Mais ajoute une touche d’huile d’olive, d’avocat ou même de beurre, et hop ! elles se glissent facilement, boostant ton absorption — et c’est encore meilleur avec des recettes comme salade avec de l’avocat et vinaigrette onctueuse. Bref, mets du bon gras dans tes légumes et tes vitamines solubles te feront un grand sourire en se glissant dans ta santé à pleine efficacité
Tu veux profiter de ton assiette céto ? Évite les embuscades.
Les bons gras, les bonnes vitamines, les bons minéraux… ils sont tous là. Il suffit juste de ne pas les obliger à cohabiter avec leurs ennemis jurés. Parce que même les molécules ont besoin de paix.
