Ce texte sur les erreurs du jeûne intermittent est le résumé de cette vidéo du Dr Sten Ekberg ainsi que des rajouts personnels pour expliquer certains points. C’est mon deuxième article sur le jeûne intermittent le premier était fait à partir d’une vidéo du Dr Fung.
Les erreurs du jeûne intermittent
Nous parlons ici de certaines erreurs courantes lors du jeûne intermittent. Celles-ci peuvent faire prendre du poids au lieu d’en perdre. Alors, faisons en sorte que vous n’en commettiez aucune.
Les erreurs alimentaires courantes
Une erreur courante est de trop manger après le jeûne. On se sent privé et après le jeûne on compense en mangeant trop. Souvent on continue à manger les mêmes types d’aliments transformés et de faible qualité nutritionnelle mais en restreignant la fenêtre alimentaire. Le corps n’ayant pas reçu la nutrition appropriée lors des repas, il va crier famine pendant la période de jeûne. En conséquence vous compensez en mangeant trop.
Les réactions du corps avec un régime riche en glucides
Lorsque vous intégrez le jeûne intermittent à un régime riche en glucides vous ne faites que restreindre la fenêtre d’alimentation. Vous allez alors faire des montagnes russes entre la prise de glucides qui provoque la montée du sucre rapide et haute dans le sang. L’insuline va être émulée par le pancréas en réponse à cette montée. Cela provoque ensuite une hypoglycémie et donc une faim éprouvante. Vous allez vous sentir mal au bout de deux ou trois heures avec une faim violente et des malaises. C’est votre dépendance aux glucides qui s’exprime là. Après un repas glucidique vous passez directement au jeûne intermittent. Votre corps une fois la glycémie redescendue (trop) ne sait plus où aller chercher l’énergie. Vous êtes fatigué et votre humeur s’en ressent. C’est difficile et très éprouvant.
Si vous mangez peu de glucides
Si vous mangez un régime pauvre en glucides avec de vrais aliments : des protéines et des graisses, des noix et des graines, de la viande, des légumes. Vos fluctuations de glycémie vont être presque inexistantes. Vous avez une production d’énergie très stable. Alors il est très facile de passer huit heures, 16 heures sans nourriture. En effet vous ne perdrez pas d’énergie. Votre corps est entrainé à utiliser les graisses pour l’énergie. Et c’est ce qui se passe quand vous jeûnez. En conséquence il est largement conseillé de faire baisser ses glucides si l’on souhaite faire du jeûne intermittent. En effet la majorité des personnes souffrent lors d’un jeûne intermittent si leur nutrition est à base de glucides.
Le bullet proof coffee ou café gras
Son côté positif
Un autre problème peut être le café Bulletproof il n’apporte rien au jeûne sur le plan métabolique. Mais est-ce que cela rompt un jeûne ? Et est-ce que cela augmente l’insuline ? Le gras n’a aucune incidence sur l’insuline. Peut-être la crème fraîche plus que le beurre. Toutefois le corps priorisant toujours ce qu’on vient d’avaler par rapport à nos stocks. Il n’est pas intéressant de prendre des cafés gras si l’objectif est de mincir. Il est très bien d’en boire s’il aide à jeûner plus longtemps. Si vous êtes fatigué, léthargique ou nauséeux et que vous voulez que le jeûne dure encore 6-8 heures de plus il peut être une bonne béquille.
Le problème du café gras
Le problème, c’est quand cela devient une mode et une tendance. Les personnes ne comprennent pas où cela s’intègre dans le jeûne. On retrouve le café gras sur des centaines de blogs et les gens pensent que c’est bien d’en prendre beaucoup. Ils y mettent de l’huile MCT, et de la crème fraîche, du beurre, un œuf ou du collagène. Ce n’est vraiment pas nécessaire. Toutefois si vous en prenez quatre par jour cela devient un ou deux repas. Vous ne jeûnez plus vraiment. Et vous apportez tant de gras à votre corps qu’il n’a plus besoin de brûler le sien. C’est quand il est incontrôlable que le café gras devient un souci. ; ce sont deux repas, et vous ne jeûnez plus vraiment, et la graisse est là pour vous soutenir, pas pour que vous mangiez tellement de graisse que votre corps n’a aucune raison de la brûler, le corps. Le café gras est un problème si l’on en prend trop, il remplace alors les repas et on n’est plus en jeûne.
La faim n’est pas l’objectif
Une autre erreur est de rendre le jeûne si difficile qu’on s’arrête. Si vous ne voyez pas comment en faire un mode de vie durable vous reprenez du poids parce que vous ne faites plus les bonnes choses. Mais nous avons cette mentalité de pas de douleur, pas de réussite (No pain no gain en anglais). Nous allons à la salle de sport, et si ça ne fait pas mal, ça ne peut pas être bon, n’est-ce pas ? Mais cette idée de la souffrance n’est pas la bonne c’est elle qui mène à l’échec du jeûne intermittent. On se sent alors misérable de ne pas réussir.
Transition alimentaire et jeûne
Si vous mangez habituellement un régime riche en glucides, votre glycémie monte haut et baisse beaucoup. Cela entraîne des montagnes russes au niveau du corps ainsi que des famines et des compensations. Il est conseillé avant de commencer à faire du jeûne intermittent de baisser ses glucides pour stabiliser l’énergie. Cela permettra de ne pas avoir de faim horrible et de tenir dans la durée du jeûne sans souffrance.
L’hydratation
Le manque d’hydratation peut nous faire sentir très mal. D’une part par manque d’eau et d’autre part par manque d’électrolytes. Les électrolytes sont des petites particules chargées, de petites molécules qui lient l’eau, qui retiennent l’eau, donc le corps utilise les électrolytes pour réguler l’équilibre des fluides dans le corps. Et si nous n’en prenons pas, alors nous pouvons perdre de l’eau même si nous buvons beaucoup d’eau. Et l’électrolyte principale est le sel. Le meilleur étant le sel de mer gris non raffiné. D’autres électrolytes comme le potassium, le magnésium, le calcium, ainsi que des oligo-éléments. Ils sont d’autant plus importants si vous faîtes du jeûne intermittent régulièrement ou des jeûnes de plus de 24. Le manque d’hydratation est une des erreurs du jeûne intermittent. Lorsqu’on jeûne l’insuline est mise en sommeil, elle ne retient plus les liquides. Il faut donc que le sel prenne la relève pour les retenir et éviter la déshydratation.
Le sommeil et le stress
Le mauvais sommeil et le stress provoquent la montée d’une hormone qui s’appelle le cortisol. Le cortisol augmente ce glucose sanguin pour que les muscles puissent combattre ou fuir. Pour fuir devant l’ours on avait besoin de toute cette énergie que les muscles utilisaient. Sauf que maintenant assis à un bureau, il n’y a pas de dépense énergétique supplémentaire. Maintenant tout ce sucre dans le sang augmente l’insuline. Cela favorise des déséquilibres métaboliques avec ce stress supplémentaire et ce cortisol supplémentaire. Que va faire l’insuline ? Elle va transformer ce sucre qui coule dans nos veines en gras stocké dans nos réserves. Quand l’insuline est élevée impossible d’accéder au gras contenu dans les cellules. On a alors faim parce qu’on a besoin d’énergie et qu’on ne peut y accéder. L’excès de cortisol entraine aux compulsions alimentaires. Ce point est essentiel pour une qualité de vie et peut être l’un des facteur d’erreurs du jeûne intermittent
Gestion du stress
Deux pratiques très efficaces permettent de gérer ce stress pour aider le corps à se réinitialiser. Il s’agit des exercices de respiration et de faire de la méditation. Et cela ne prend pas très longtemps si vous habituez votre corps à faire cela, et vous remarquez que vous vous sentez un peu stressé, vous pourriez prendre 30 secondes d’exercices de respiration et réinitialiser le corps.
L’exercice physique
La différence entre les fonctionnements aérobie et anaérobie
Faire de l’exercice de manière incorrecte est de le faire à un niveau trop élevé pendant trop longtemps alors nous utilisons le mauvais type de carburant. Ce n’est absolument pas une question de calorie. Il y a des conseils si stupides du type si vous mangez un biscuit de 100 calories vous devez marcher ou courir tant de minutes. Ce n’est pas du tout comme ça que cela fonctionne, sortez cela de votre tête pour toujours. Ce que vous voulez c’est de brûler des graisses. Les graisses brûlent pendant l’exercice aérobie. L’exercice anaérobie brûlent les glucides en passant par la glycolyse. L’aérobie c’est lorsque votre volume d’oxygène dans le sang couvre les besoins de votre corps en mouvement. Cet oxygène brûle la graisse pour produire de l’énergie. Mais lorsque l’effort est trop intense et trop long le corps ne peut plus fournir l’oxygène nécessaire et il passe en mode anaérobie. Ce n’est plus le gras qui va être utilisé mais le sucre. Le cortisol, comme à chaque stress, monte, provoquant la production de glucides. On halète, les muscles brûlent à cause de la production de l’acide lactique qui est le produit de la décomposition des glucides en mode anaérobique. Si vous restez dans cette zone anaérobie longtemps cela provoque des fringales de sucre. Trop fort, trop loin, trop haut c’est aussi fait partie des erreurs du jeûne intermittent.
Le HIIT
Une exercice violent mais de petites séquences dans le temps. Maintenant, même si vous faites des quantités massives de cortisol, cela peut être bénéfique si cet anaérobie est très, très bref. Cela s’appelle l’entraînement par intervalles à haute intensité (High-Intensity Interval Training ). Donc, si vous faites cela à fond, un effort maximal dure environ 30 secondes cela offre d’énormes avantages, et l’inconvénient n’est pas si grand parce que même si vous êtes dans cette zone anaérobie. Le HIIT est très efficace pour améliorer la condition physique en peu de temps. De plus, il augmente le métabolisme, favorisant ainsi une combustion calorique prolongée après l’exercice. Cela contribue également à améliorer la santé cardiovasculaire plus efficacement que les entraînements plus longs et moins intenses. En outre, le HIIT aide à réduire la graisse corporelle tout en préservant la masse musculaire. Il améliore aussi la sensibilité à l’insuline, ce qui est bénéfique pour prévenir le diabète de type 2. Accessible, le HIIT peut se pratiquer avec ou sans équipement. Enfin, il offre une grande variété d’exercices, évitant ainsi la monotonie et s’adapte facilement à différents niveaux de forme physique.
La peur de l’hypoglycémie
La connaissance de cet état
Les personnes qui mangent du sucre la connaisse bien. 3-4 heures près un petit déjeuner sucré on ressent un manque affolant, la tête tourne et on a une faim terrible. Le sucre passé dans le sang durant la digestion entraîne la montée de l’insuline. L’insuline reste présente dans le sang jusqu’à ce que le niveau soit bas. L’introduction du sucre a été violente et rapide, la réponse du pancréas qui fabrique l’insuline aussi. Donc on se retrouve avec trop d’insuline. Les taux de sucre baissent trop et entraînent une fringale terrible . Ceux qui suivent une alimentation cétogène ne la rencontre jamais. L’énergie utilisée n’est plus le sucre mais le gras. Donc, votre corps n’a pas besoin de autant de glucose sanguin.
Un étude sur les effets de l’insuline durant le jeûne
Une étude a été faite avec un groupe de jeunes hommes en bonne santé. Ils ont suivi un jeûne pendant trois, quatre, cinq jours et ensuite ils leur ont injecté de l’insuline pour forcer le glucose sanguin à baisser de manière spectaculaire, juste pour voir ce qui se passait. Il ne s’est rien passé. Aucun d’entre eux n’a affiché de symptômes d’hypoglycémie. Ils se sentaient toujours bien parce que leurs corps et leurs cerveaux, fonctionnaient aux cétones. Donc, votre corps n’a pas besoin de autant de glucose lorsque vous êtes adapté aux graisses, et lorsque vous jeûnez.
Attention aux diabétiques
Les personnes qui doivent vraiment faire attention à l’hypoglycémie sont les diabétiques de type 2 et les diabétiques de type 1 qui sont sous insuline.
Pour les personnes ne prenant pas d’insuline
Si vous n’êtes pas sous insuline vous avez juste à faire attention à ressentir les points suivants : Vous vous sentez bien ? Êtes-vous clairvoyant ? Vous avez de l’énergie ? Êtes-vous étourdi ?
Réaction si on se sent mal
Si vous commencez à vous sentir mal de quelque manière que ce soit, alors la première chose que vous faites, c’est de boire un verre d’eau avec du sel et des électrolytes. Si vous vous sentez toujours mal alors vous allez manger quelque chose. La prochaine fois que vous essayez le jeûne intermittent à nouveau, allez y un peu plus lentement. Vérifiez bien si vous avez bien compris toutes les recommandations données ici.
Il est important de comprendre le fonctionnement de votre corps pour éviter les erreurs du jeûne intermittent et pouvoir réagir sainement et en toute connaissance de cause.
