Il arrive souvent qu’on se trompe en mélangeant pourcentage et grammes. Voici la différence pour vos calculs.
Les pourcentages
ça se sont des pourcentages traditionnels pour une alimentation cétogène.
- 80 % de lipides
- 15 % de protéines
- 5 % de glucides
On a tous lu ça. On l’a même affiché sur le frigo à côté du tableau des légumes céto. Mais une question se pose : ces pourcentages là, c’est quoi ?
Ce sont des calories et pas des grammes. Et ce n’est pas du tout la même chose.
Tous les macros ne sont pas identiques
Dans le monde fabuleux de la nutrition, les macros ont chacun leur petit ego calorique :
Pour 1 gramme :
- lipide = 9 kcal
- protéine = 4 kcal
- glucide = 4 kcal
Donc quand on parle de 80 % de lipides, on dit en réalité que 80 % des calories qu’on mange viennent des lipides. Ce n’est pas qu’on mange 80 g de gras sur 100 g de nourriture. Sinon ce serait de la mayo pure à la cuillère.
1er exemple : en pourcentage donc en calories
Une journée à 2 000 kcal
Prenons une journée lambda à 2 000 kcal :
- Lipides (80 %) : 1 600 kcal = 178 g
- Protéines (15 %) : 300 kcal = 75 g
- Glucides (5 %) : 100 kcal = 25 g
Ici, la répartition en grammes n’a plus rien à voir avec les pourcentages. Parce que les lipides « pèsent » plus lourd en calories que les protéines ou les glucides.
2e exemple : en grammage
Si notre corps a besoin de 100 g de protéines ?
Imaginons maintenant qu’on adapte à son besoin réel en protéines, ce qui est la base en céto bien mené. On construit les macros à partir de la protéine.
Le bon réflexe
- Commencer par ses besoins en protéines : ici 100 g pour un adulte actif ou en perte de poids.
- Fixer les glucides : pas plus de 20 g nets pour rester en cétose.
- Ajouter assez de lipides pour atteindre les calories nécessaires sans casser le ratio céto (entre 1:1,5 et 1:2,5 protéines/lipides en grammes).
- Le ratio en pourcentage pour 100 g de protéines finit naturellement autour de 80/16/4, parfaitement céto-compatible.
| Macronutriment | Grammes | Calories | % des calories |
|---|---|---|---|
| Protéines | 100 g | 400 kcal | 16 % |
| Glucides | 20 g | 80 kcal | 3 % |
| Lipides | 220 g | 1 980 kcal | 81 % |
| Total | – | 2 460 kcal | 100 % |
À retenir
- Le ratio 80/15/5 est une base visuelle, mais pas une règle absolue.
- En pratique, on fixe d’abord les protéines et les glucides (surtout si on ne veut pas dépasser les 20 g).
- Puis on ajuste les lipides pour avoir l’énergie et maintenir la cétose.
- Ici, on a gardé les 20 g de glucides nets max, sans exploser les calories.
On comprend que les calories montent vite dès qu’on augmente un peu les protéines. Parce que rester dans les bons ratios céto (env. 1 g de protéines pour 1,5 à 2,5 g de lipides) implique d’ajuster les graisses en conséquence.
Alors on fait quoi en pratique ?
- D’abord on calcule ses besoins en protéines.
- Ensuite on limite les glucides (en dessous ou égal à 20 g).
- Enfin on ajuste les lipides pour avoir l’énergie et rester en cétose.
Les pourcentages, c’est joli en infographie, mais ce n’est pas ce qu’on mange. Ce qu’on mange, ce sont des grammes. Et ceux-là, eux, comptent pour de vrai.
Évidemment
Si on confond grammes et pourcentages, on finit par croire qu’une cuillère d’huile vaut une cuillère de steak. Mauvaise pioche. Ce n’est pas parce que ça rentre dans la même cuillère que ça rentre dans les mêmes macros.
Sources utiles
La densité calorique des nutriments
→ La table CIQUAL est la référence des professionnels de la nutrition avec les valeurs pour tous les aliments.
Calculer ses besoins en macros céto
→ Sachez comment calculer vos besoins en macros.
Le site officiel de Céto Club
→ Recettes, menus, articles (et coups de gueule) pour suivre un céto simple, joyeux et complet.
Rejoindre le groupe Facebook Céto Club & Co
→ Pour ne pas vivre sa céto en ermite, sauf si vraiment on adore ça.
