Souvent on dit aux personnes qui suivent l’alimentation cétogène de lire les étiquettes mais il existe aussi les sucres cachés volontairement ou involontairement…
J’essaie ici de vous donner toutes les informations pour vous y repérer. Entre les noms peu connus, les appellations différentes et les trucs des industriels pour vendre plus, il faut pouvoir s’y retrouver !
Dans Le Mag j’essaie d’aborder toutes les informations qui peuvent vous aider à comprendre et à avancer le mieux possible.
Aux noms du sucre !
Voici une liste des différents noms que le sucre peut prendre sous ses diverses formes, y compris les sucres naturels, les sucres ajoutés et les édulcorants :
Sucres simples (monosaccharides et disaccharides)
Glucose : Aussi appelé « sucre de raisin », c’est un monosaccharide qui se trouve naturellement dans les aliments et est utilisé comme source d’énergie immédiate.
Fructose : Un monosaccharide trouvé dans les fruits et le miel. Le fructose est souvent utilisé dans les produits transformés, comme les boissons sucrées.
Saccharose : Le sucre de table classique, constitué d’une molécule de glucose et d’une molécule de fructose.
Lactose : Le sucre du lait, constitué d’une molécule de glucose et d’une molécule de galactose. Savez vous ce qu’est du lait sans lactose ? C’est du lait dont on a séparé avec une enzyme le lactose en galactose + glucose. Donc encore plus sucré…
Maltose : Un disaccharide formé de deux molécules de glucose, trouvé dans la bière et certains aliments à base de céréales.
Sorbitol : Un polyol ou alcool de sucre, utilisé comme édulcorant dans certains produits alimentaires diététiques et sans sucre.
Xylitol : Un autre polyol utilisé dans les bonbons sans sucre, les chewing-gums et autres produits.
Mannitol : Un polyol trouvé dans certains fruits et légumes, utilisé dans l’industrie alimentaire comme édulcorant.
Raffinose : Un sucre oligosaccharide trouvé dans certains légumes et légumineuses.
Sucres ajoutés
Sirops
maïs : Un édulcorant dérivé du maïs, riche en glucose.
maïs à haute teneur en fructose (HFCS) : Très utilisé dans les aliments transformés, particulièrement dans les boissons sucrées.
Miel : Un sucre naturel produit par les abeilles, contenant principalement du glucose et du fructose.
Sucres
brun : Sucre de canne ou de betterave qui contient un peu de mélasse, lui donnant sa couleur brune et son goût distinctif.
canne : Sucre provenant de la canne à sucre, utilisé sous forme raffinée ou non raffinée.
betterave : Le sucre extrait de la betterave sucrière, souvent utilisé sous forme raffinée.
d’érable : Un sirop sucré extrait de la sève de l’érable, composé principalement de sucres (principalement du sucrose).
d’agave : Un édulcorant liquide extrait de la plante d’agave, riche en fructose.
riz brun : Un édulcorant fabriqué à partir de riz, principalement composé de glucose.
Sirop de datte : Un édulcorant naturel fait à partir de dattes.
Nectar de coco : Un édulcorant extrait de la sève des fleurs de cocotier, souvent utilisé comme alternative au sucre.
Autres formes de sucre et édulcorants
Maltodextrine : Un polysaccharide issu de l’hydrolyse de l’amidon, utilisé comme agent de texture ou comme édulcorant dans les produits transformés.
Polydextrose : Un type de fibre soluble souvent utilisé comme substitut du sucre ou pour ajouter de la texture dans les aliments.
Sucralose (Splenda) : Un édulcorant artificiel qui est environ 600 fois plus sucré que le sucre, souvent utilisé dans les produits sans sucre.
Aspartame : Un édulcorant artificiel couramment utilisé dans les boissons et produits « light », environ 200 fois plus sucré que le sucre.
Saccharine : Un édulcorant artificiel utilisé depuis longtemps, environ 300 à 500 fois plus sucré que le sucre.
Acesulfame K : Un édulcorant artificiel utilisé dans de nombreux produits sans sucre.
Erythritol : Un polyol ou alcool de sucre ayant un faible impact sur la glycémie. Ok en céto
Allulose : Un sucre rare avec très peu de calories, utilisé comme alternative au sucre. ok en céto c’est le seul qui donne du caramel.
Cyclamate : Un édulcorant artificiel utilisé dans certaines boissons et produits alimentaires.
Autres termes qui peuvent désigner des formes de sucre
Concentré de jus de fruits : Souvent utilisé comme édulcorant dans les produits transformés.
Sirop de glucose : Un autre sirop dérivé du maïs, constitué principalement de glucose.
Concentré de sirop de maïs : Semblable au sirop de maïs, mais plus concentré.
Sucre inverti : Un mélange de glucose et de fructose, souvent utilisé dans les confiseries et produits de boulangerie.
Agave : Parfois utilisé pour désigner le sirop d’agave, riche en fructose.
Sucre de coco : Un sucre obtenu à partir de la sève des fleurs de cocotier.
Érythritol : Un polyol qui peut avoir un léger effet sur l’insuline, mais qui est généralement considéré comme ayant un faible impact glycémique. Ok en céto.
Sucres artificiels
Ceux-ci sont absolument à éviter car ils sont délaitèrent pour la santé.
Sucralose : Un édulcorant artificiel très utilisé pour remplacer le sucre dans les produits sans sucre.
Aspartame : Un édulcorant artificiel qui peut être utilisé pour sucrer sans apporter de calories.
Saccharine : Un édulcorant artificiel sans calories.
Les produits où se cachent les sucres
Les sucres cachés sont fréquemment présents dans une large gamme de produits alimentaires transformés, souvent sous des formes qui ne sont pas immédiatement évidentes. Voici quelques endroits où les sucres cachés sont souvent trouvés et comment les industriels manipulent l’étiquetage pour donner l’impression qu’il y en a moins :
Produits « allégés » ou « light »
Pour compenser la réduction de la graisse, les industriels ajoutent souvent des sucres ou des édulcorants pour maintenir la texture ou le goût du produit.
Ces produits peuvent porter des mentions comme « faible en gras » ou « faible en calories », mais le sucre est parfois caché sous d’autres formes, comme le sirop de maïs, la maltodextrine ou l’aspartame. Ces produits peuvent avoir un contenu en sucre similaire ou même plus élevé que leurs versions plus grasses.
Boissons (sodas, jus, thés glacés)
Les boissons sucrées sont l’une des plus grandes sources de sucres ajoutés dans notre alimentation.
Les fabricants utilisent souvent des mélanges d’édulcorants comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose, qui ne figurent pas toujours clairement sur l’étiquette sous le nom générique de « sucre ». Les boissons « zéro » ou « light » peuvent aussi contenir des édulcorants artificiels, souvent classés sous des noms peu connus.
Yaourts et produits laitiers
Bien que les yaourts nature ne contiennent en principe pas de sucres ajoutés. Toutefois dans les produits « allégés » la teneur en glucides est plus importante pour compenser le manque de saveurs de ces produits.
C’est pourquoi il faut manger des yaourts gras, entiers, du type des yaourts grecs.
Sauces et condiments
Les sauces à base de tomates ou autres peuvent contenir des quantités cachées de sucres pour équilibrer l’acidité et améliorer le goût. On pense aux ketchups et aux sauces pour pâtes.
Les étiquettes peuvent indiquer « tomates » ou « légumes », mais les sucres ajoutés (comme le sucre, le sirop de maïs ou le miel) sont souvent inclus dans les premiers ingrédients.
Aliments « sains » ou « bio »
Les produits bio ou « naturels » sont souvent perçus comme plus sains et sans additifs chimiques. Cependant, cela ne signifie pas qu’ils sont exempts de sucres. En fait ce n’est que du marketing destiné à vendre plus…
Dans ces produits, les industriels peuvent utiliser des édulcorants naturels comme le sucre de canne brut, le miel ou le sirop d’agave, qui sont souvent présentés comme des alternatives saines, mais qui restent des sucres.
Produits à base de viande transformée (saucisses, charcuterie)
On pense là aux saucisses et à la charcuterie. Les sucres sont parfois ajoutés pour l’assemblage, pour une conservation plus longue ou pour équilibrer le goût.
L’ajout de sucres sous forme de sirop de maïs ou de maltodextrine peut être présent dans la liste d’ingrédients sous des noms techniques.
Les industriels minimisent la perception des sucres ajoutés
Utilisation d’édulcorants naturels : Des termes comme « naturel », « biologique » ou « sans sucre ajouté » peuvent être utilisés pour dissimuler l’usage de sucres comme le miel, le sirop d’agave ou des concentrés de fruits.
Déclaration des ingrédients en petites quantités : certains produits ajoutent des quantités infimes de sucre sous forme d’édulcorants ou de mélanges, ce qui permet de le déclarer à la fin de la liste d’ingrédients, en faisant croire qu’il y en a peu. J’ai vu des ingrédients qu’on mesure à la cuillère, évidemment très peu de glucides. Mais si l’on rapporte au grammage, qui devrait être obligatoire, on se retrouve avec des 70% de glucides…
Dénomination complexe : L’utilisation de termes comme maltodextrine, dextrines, sirop de maïs, concentré de jus de fruits et autres termes scientifiques rend moins évidente la présence de sucres pour le consommateur.
Publicité orientée vers la santé : Beaucoup de produits sont étiquetés comme « sains » ou « bons pour la santé », et en mettant en avant d’autres aspects positifs du produit (comme l’absence de gluten ou de graisses saturées), ils peuvent détourner l’attention de la teneur en sucres.
Les « E » qui désignent des glucides
Certains additifs alimentaires sont des glucides classés sous la lettre « E » (pour « Europe »), qu’ils soient naturels ou synthétiques. Je mets en vert ceux qui sont ok en céto.
E420 – Sorbitol : Un polyol (alcool de sucre) utilisé comme édulcorant et agent de texture dans divers produits alimentaires. Il est souvent utilisé dans les produits sans sucre, mais peut avoir un léger effet sur la glycémie.
E421 – Mannitol : Un autre polyol, utilisé comme édulcorant dans les bonbons sans sucre, chewing-gums et autres produits alimentaires diététiques.
E422 – Glycérine (ou glycérine végétale) : Bien qu’elle soit principalement utilisée comme humectant, elle peut être utilisée dans certaines préparations sucrées.
E430 à E436 – Esters de polyéthylène glycol (PEG) de sorbitan : Des émulsifiants qui peuvent être présents dans certains aliments transformés, parfois utilisés en association avec des sucres.
E950 – Acesulfame K : Un édulcorant artificiel qui ne contient pas de calories et est environ 200 fois plus sucré que le sucre. Il est utilisé dans les produits sans sucre.
E951 – Aspartame : Un édulcorant artificiel qui est environ 200 fois plus sucré que le sucre et est utilisé dans de nombreux produits alimentaires « light » ou « sans sucre ».
E952 – Cyclamate : Un édulcorant artificiel utilisé dans les produits alimentaires à faible teneur en calories.
E954 – Saccharine : L’un des édulcorants artificiels les plus anciens, environ 300 à 500 fois plus sucré que le sucre, souvent utilisé dans les produits à faible teneur en calories.
E955 – Stevia (glycosides de stéviol) : Un édulcorant naturel extrait de la plante Stevia, souvent utilisé comme alternative au sucre. Il n’apporte pas de calories mais a un pouvoir sucrant important.
E957 – Thaumatine : Un édulcorant naturel extrait des fruits du Thaumatococcus daniellii. Il est environ 1000 à 2000 fois plus sucré que le sucre, mais utilisé en très petites quantités.
E960 – Steviol glycosides (extraits de Stevia) : Comme mentionné ci-dessus, ce sont des extraits naturels de la plante de Stevia, souvent utilisés comme édulcorants dans des produits « sans sucre » ou à faible teneur en calories.
E965 – Maltitol : Un polyol (alcool de sucre) utilisé dans les bonbons, les chewing-gums, et dans certains produits de boulangerie « sans sucre ». Il a un impact modéré sur la glycémie.
E966 – Lactitol : Un autre polyol utilisé comme édulcorant dans les produits « sans sucre ». Il est principalement utilisé dans les bonbons et les produits de boulangerie.
E967 – Xylitol : Un polyol naturellement présent dans certains fruits et légumes, utilisé dans les bonbons sans sucre et les chewing-gums. Il est environ aussi sucré que le sucre, mais avec un impact glycémique plus faible.
E968 – Erythritol : Un polyol avec un impact très faible sur la glycémie, utilisé dans les produits sans sucre et comme substitut du sucre dans de nombreux produits alimentaires.
E969 – Néohespéridine dihydrochalcone (NHDC) : Un édulcorant naturel extrait de l’orange amère, utilisé dans certains produits alimentaires à faible teneur en calories.
E999 – Extrait de plante (généralement utilisé dans les arômes naturels ou les édulcorants à base de plantes).
Céto club & Co.
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