Édulcorants
On va pas se mentir, le mieux est de s’éloigner du goût sucré, toutefois il peut y avoir un moment de transition pendant lequel il est important de connaître les édulcorants céto-compatibles. Surtout au début si on se sent faible vis-à-vis du goût sucré.
Le livre Festival gourmand
Je vous présente mon livre pour aider les débutants et les accros au sucre. Pour les autres continuez sans sucre c’est mieux ! Si on a des enfants addicts au sucre il vaut toujours mieux leur préparer des pâtisseries avec des édulcorants naturels que des biscuits ou gâteaux industriels ! Je vous laisse ici un lien pour un livre de douceurs cétogènes que j’ai écrit et qui remporte un franc succès, cliquez sur « Festival gourmand » ! Vous ne regretterez pas : des recettes simples et faciles avec beaucoup de gourmandise. Il est à 4,50 € en kindle et l’application est téléchargeable gratuitement sur votre smartphone. C’est très rare que je fasse la promo de mes livres mais là je suis particulièrement fière de celui-ci. La photo qui illustre cet article est tirée de ce livre…
Que demander aux édulcorants céto-compatibles ?
Déjà qu’ils sucrent c’est la base, évidemment. Ensuite qu’ils n’influencent pas la glycémie, c’est-à-dire qu’ils ne provoquent pas une montée de sucre dans le sang avec l’émulation d’insuline qui suit logiquement. Cette chose-là on l’évite absolument en céto. Enfin on demande que ces sucrants n’abîment pas le microbiote. En effet certains sucrants, notamment les édulcorants artificiels peuvent vraiment faire proliférer des mauvaises bactéries de la flore intestinale. Et cela aux dépends des bonnes bactéries et provoquer ainsi un déséquilibre (disbiose) qui engendre des maladies.
La stévia
La stévia est une petite plante sud-américaine qui a un pouvoir sucrant de 200 à 400 fois celui du sucre. Elle est incroyablement douce et elle n’a aucun effet sur votre taux de sucre dans le sang. Selon les marques la stévia peuvent avoir un arrière-goût amer ou métallique, surtout si ils sont utilisés en grande quantité. La stévia fait partie des édulcorants à base de plantes.
Elle a une excellente stabilité à la chaleur et peut être utilisée pour la cuisson et la cuisson au four. Cependant, étant donné que la stévia est environ 200 à 400 fois plus sucrée que le sucre, il est important de ne pas en utiliser trop, car cela peut affecter la texture et le goût des produits de boulangerie.
On trouve le plus souvent dans les marques où il est noté « stévia » un maximum d’érythritol mélangé à un tout petit peu de stévia. C’est du marketing pour rassurer les personnes à l’achat car le premier a un nom chimique qui fait un peu peur alors qu’il est aussi naturel que la stévia !
L’érythritol
L’érythritol est présent naturellement dans les fruits et légumes et est environ 60 à 70% aussi sucré que le sucre. Mais ne vous laissez pas berner par sa faible puissance sucrante, car il ne contient aucune calorie et n’affecte pas votre taux de sucre dans le sang. Il peut avoir un arrière-goût frais et mentholé, ou un arrière-goût légèrement amer si il est utilisé en grande quantité. Comme il est moins sucré que le sucre, lui ajouter un peu de stévia permet d’équilibrer son goût et son arrière-goût. L’érythritol fait partie de la famille des polyols. Les polyols sont des édulcorants qui ont une structure chimique similaire à celle du sucre mais ne sont pas assimilables par le corps.
Il est également assez stable à la chaleur et peut être utilisé dans les recettes de cuisson et de boulangerie. Cependant, il peut avoir une texture granuleuse et ne pas se dissoudre complètement, donc il est important de le mélanger avec d’autres ingrédients pour une meilleure distribution. La marque la plus vendue en France pour l’érythritol s’appelle Purevia et on le trouve facilement à côté des sucres habituels dans les grands magasins.
L’inuline
L’inuline est présente naturellement dans les légumes et les racines, et elle a un goût sucré léger. Elle est excellente pour votre flore intestinale et vous aide à vous sentir rassasié. Elle n’affecte pas votre taux de sucre dans le sang, mais elle peut provoquer des flatulences et des ballonnements si vous en prenez trop. l’inuline peut avoir un arrière-goût légèrement sucré et agréable.
L’inuline est moins stable à la chaleur que les autres édulcorants et elle perd son pouvoir sucrant à la chaleur. Elle est donc plus adaptée aux recettes de boissons froides, de crèmes glacées et de desserts qui ne nécessitent pas de cuisson. J’ai testé l’inuline en l’ayant achetée sur le Web. Attention de bien la conserver au sec car sinon ça forme un gros bloc.
Le fruit des moines
Le fruit des moines est un autre édulcorant naturel que vous devez connaître. C’est environ 150 à 200 fois plus sucré que le sucre, mais il ne contient pas de calories et ne vous donnera pas de montée de glycémie. Il est parfait pour ceux qui cherchent à éviter le sucre, mais qui veulent toujours un peu de douceur dans leur vie. Le fruit des moines se trouve sur le Web car je n’ai pas connaissance qu’il soit vendu en France. Le fruit des moines fait partie des édulcorants à base de plantes.
Il a une bonne stabilité à la chaleur et peut être utilisé pour la cuisson et la cuisson au four. Cependant, il peut avoir un arrière-goût légèrement amer ou terreux lorsqu’il est chauffé à des températures élevées, donc il est important de l’utiliser avec modération. Celui-ci je ne l’ai pas essayé pour être honnête.
L’allulose
Enfin, il y a l’allulose, qui est présent dans certains fruits, tels que les figues et les raisins. Il a un goût sucré similaire à celui du sucre, mais il ne contient que quelques calories et n’affecte pas votre taux de sucre dans le sang. Il est idéal pour les personnes qui cherchent à réduire leur consommation en conservant le goût du sucre. l’allulose peut aussi causer des ballonnements et des diarrhées chez certaines personnes, surtout si consommé en grande quantité (ça j’ai testé pour vous…. jusqu’où va mon abnégation quand même !). Elle se vend sur le site iherb. L’allulose est un édulcorant produit à partir d’une fermentation enzymatique.
Très stable à la chaleur l’allulose peut être utilisée dans les recettes de cuisson et de boulangerie. Elle a une texture similaire à celle du sucre et ne cristallise pas lorsqu’elle est chauffée, ce qui la rend idéale pour les recettes qui nécessitent du sucre caramélisé. A mon avis c’est le meilleur édulcorant pour la pâtisserie car il ne cristallise pas en refroidissant et n’a aucun arrière goût. Le problème c’est son prix prohibitif. Mais comme de toute façon on essaie de se déshabituer du goût sucré en céto…
Le xylitol
Le dernier choix et pas le meilleur. Parfois certaines personnes utilisent le xylitol. Alors n’en achetez pas si vous avez des amis à 4 pattes, 1 g de xylitol tue un chien de 40 kg. En revanche le xylitol tue aussi les bactéries de la plaque dentaire et ça c’est chouette. Elles adorent, se précipitent dessus et .. en crèvent, ça c’est un bon point. C’est pour cela qu’on trouve du xylitol aujourd’hui dans certains chewing-gum. Il a peu d’incidence sur la glycémie mais en a une quand même, donc je le mets à la fin de la liste si vous ne trouvez rien d’autre… Il a absolument le goût du sucre. Toutefois il ne caramélise pas mais reste stable à la chaleur.
Le xylitol fait partie de la famille des polyols. Les polyols sont des édulcorants qui ont une structure chimique similaire à celle du sucre mais ne sont pas assimilables par le corps ou peu en ce qui concerne celui-ci.
Les édulcorants de synthèse
Ces édulcorants artificiels sont tous nocifs pour la santé, bien qu’ils soient promus dans l’agro-alimentaire. Voici les plus connus
- L’aspartame est souvent utilisé comme alternative au sucre dans les aliments et les boissons faibles en calories. Bien que l’aspartame soit considéré comme sûr par les autorités réglementaires, certaines personnes peuvent être sensibles à cette substance et éprouver des symptômes tels que des maux de tête, des vertiges et des nausées. De plus il abîme le microbiote.
- Le sucralose est un édulcorant dérivé du sucre. Il est souvent utilisé dans les aliments et les boissons faibles en calories et ne contient pas de calories. Le sucralose est considéré comme sûr par les autorités réglementaires, mais des études sur des animaux ont suggéré qu’il peut affecter la flore intestinale et avoir des effets négatifs sur la glycémie.
- L’acésulfame K potassium est un édulcorant souvent utilisé dans les boissons gazeuses, les desserts et les produits laitiers. Il est considéré comme sûr par les autorités réglementaires, mais des études sur des animaux ont suggéré qu’il peut affecter la production d’insuline et la flore intestinale..
Conclusion
Tous ces édulcorants naturels sont recommandés en alimentation cétogène.Ils sont aussi recommandés aux personnes qui souffrent de diabète car ils n’ont pas d’influence sur la glycémie (taux de sucre dans le sang). En revanche il faut éviter au maximum les édulcorants de synthèse !
Pour se renseigner sur l’alimentation cétogène
Si vous avez envie d’échanger, d’apprendre autour de l’alimentation cétogène, il existe le groupe amical Céto club & Co. sur Facebook. Vous pourrez y trouver soutien et informations dans une ambiance chaleureuse. Et si vous voulez vous informer un peu plus ici vous trouverez plus de cent articles de fond. Je fais tous ces articles et mènent ces recherches pour ce groupe !
