Souvent les personnes suivant des alimentations tournées vers le végétarisme remplacent les protéines de la viande par celles du soja en pensant que c’est la même chose. Mais il y a des mais…
Le soja suscite beaucoup de questions. Pourtant, il fait partie de nombreuses recettes. Découvrons pourquoi certains déconseillent le soja non fermenté et comment la fermentation change tout.
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Les limites du soja non fermenté
Le soja non fermenté (tofu, lait de soja, edamame, protéines de soja texturées ou pst) renferme plusieurs composés problématiques. D’abord, l’acide phytique se lie aux minéraux et freine leur absorption. Ensuite, les inhibiteurs de trypsine bloquent partiellement la digestion des protéines. De plus, les isoflavones, proches des œstrogènes, peuvent perturber l’équilibre hormonal chez certaines personnes. Enfin, les goitrogènes menacent la fonction thyroïdienne en cas de carence en iode. Ainsi, un excès de soja non fermenté peut entraîner des carences et des déséquilibres.
Comparaison avec la viande de bœuf
Pour donner autant de protéines que 100 g de viande il faut 300 g de tofu. Par ailleurs la biodisponibilité de la viande et la façon dont elle est métabolisée est de l’ordre de 100% des acides aminés. Tous les acides aminés nécessaires sont contenus dans la viande dans les proportions idéales.
Pour le soja même s’il contient les acides aminés nécessaires la proportion n’est pas idéale et parfois trop basse pour certains acides aminés. Les végétariens compensent souvent ce déséquilibre en variant ses sources de protéines avec des céréales et des légumineuses interdites car trop glucidiques en céto.
Une autre chose un peu ridicule pour remplir tous ses besoins en protéines , une personne devant consommer 90 g de protéines par jour, devrait alors manger 1,1 kg de tofu !
Les bienfaits du soja fermenté
Le soja fermenté (miso, tempeh, natto, sauce soja fermentée) offre davantage d’atouts. Grâce à la fermentation, les antinutriments comme l’acide phytique et les inhibiteurs de trypsine diminuent fortement. En parallèle, cette transformation libère des probiotiques bénéfiques pour le microbiote. De plus, la fermentation rend les protéines plus digestes et convertit les isoflavones en formes mieux tolérées. Par conséquent, elle favorise l’absorption des nutriments et limite les effets indésirables.
J’utilise pour ma part du miso non pasteurisé qui contient de bonnes bactéries (référence en cliquant ici) et une sauce soja fermentée lentement et naturellement (la meilleure marque est celle-ci).
Soja fermenté et protéines
La fermentation ne fait pas grimper la quantité totale de protéines de façon significative, car la matière première reste la même (les graines de soja). Toutefois, certains produits fermentés, comme le tempeh, sont élaborés à partir de graines de soja entières, alors que le tofu classique se prépare à partir de « lait » de soja coagulé.
Par conséquent, le tempeh peut afficher une teneur en protéines plus élevée que le tofu, mais cela tient davantage à la méthode de préparation qu’à la fermentation en elle-même. En revanche, la fermentation dégrade certains antinutriments et rend souvent les protéines plus digestes, d’où une meilleure assimilation par l’organisme.
Recommandations
Le soja fermenté surpasse le soja non fermenté sur le plan nutritionnel. Il améliore la digestibilité, améliore la santé intestinale et réduit les risques d’interactions hormonales. Pour profiter pleinement des atouts du soja, privilégiez ses formes fermentées. Vous pourrez ainsi bénéficier d’une meilleure assimilation des nutriments et d’un confort digestif optimal.
Céto club & Co.
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